Menghabisi Otot Punggung Lewat Latihan Pull-Up 30 Menit

ProgramFitnes.com – Meski saat ini ada peralatan fitnes canggih, pull-up bar yang sederhana tetaplah menjadi salah satu alat paling efektif untuk membentuk ukuran dan kekuatan otot Anda.

Memang diperlukan ketekunan untuk dapat mengeksekusi gerakan pull-up dengan sempurna. Tapi bila Anda sudah menguasainya, gerakan ini bisa menjadi modal utama Anda dalam memperoleh otot punggung yang lebar dan kokoh.

jual suplemen fitnes

Program latihan kali ini akan menghabisi otot punggung Anda secara brutal dengan pull-up sebagai gerakan utama dalam 30 menit saja. Berani mencoba?

Pola Latihan

Image credit: girlsgonestrong.com
Image credit: girlsgonestrong.com

Lakukan latihan ini satu minggu sekali.

1. Weighted Pull-Up

  • 4 set 6-8 rep, istirahat 30-60 detik
  • Sebelumnya, lakukan 3-4 set pemanasan dengan lat pulldown, lalu 1-2 set tambahan untuk mengukur working set Anda.
Image credit: razorhybridfitness.com
Image credit: razorhybridfitness.com

2. Regular Pull-Up

  • 25 rep total, istirahat 30-60 detik
  • Lakukan set pertama Anda segera setelah weighted pull-up. Lakukan set sebanyak yang diperlukan sampai Anda mencapai total 25 rep.
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Weighted Chin-Up

  • 4 set 6-8 rep,¬†istirahat 30-60 detik
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Negative Chin-Up

  • 3 set 3-5 rep,¬†istirahat 30-60 detik
  • Hanya lakukan porsi negatif/eksentrik
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
Superset:

5A. Inverted Row

  • 3 set sampai failure
Image credit: burnthefatinnercircle.com
Image credit: burnthefatinnercircle.com

5B. Straight-Arm Pulldown

  • 3 set 12-15 rep,¬†istirahat 30-60 detik

Straight-Arm Pulldown

Petunjuk Gerakan

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Pull-Up

Bergantunglah pada bar dengan tangan lebih lebar dari bahu. Kontraksikan otot lat dan tarik ke atas sampai dagu di atas bar. Turunkan tubuh dengan perlahan. Pada weighted pull-up, kencangkan dip belt di sekitar pinggang dan gunakan beban yang membuat Anda tidak menyelesaikan lebih dari 6-8 rep.

Chin-Up

Anda lebih kuat pada fase eksentrik dibanding fase konsentrik (menarik ke atas). Jadi, meski Anda “dihabisi” di titik ini, Anda seharusnya masih memiliki tenaga untuk memperoleh manfaat dari beberapa rep negatif.

Cobalah untuk melakukan tiap rep negatif setidaknya lima detik dan melompatlah untuk mengembalikan diri Anda ke posisi puncak.

Inverted Row

Pada sebuah power rack atau Smith machine, atur bar setinggi pinggang. Bergantunglah pada bar dan lakukan row sebanyak 3 set sampai failure.

Gerakan yang menantang ini memungkinkan Anda melakukan tarikan horisontal untuk menambah tekanan pada otot lat sekaligus menyasar otot-otot yang lebih kecil pada punggung tengah Anda.

Straight-Arm Pulldown

Berpasangan dengan inverted row dalam superset, gerakan isolasi ini akan menghabisi lat bagian atas. Anda dapat memvariasikan jarak tangan yang sedikit berbeda dari set ke set untuk memaksimalkan rekrutmen otot.

Nah, ternyata punggung bisa dilatih secara efektif dengan alat yang sederhana. Kini, siap menghabisi punggung Anda dengan program di atas?

jual suplemen fitnes