Metode Kardio Mana yang Cepat Membakar Lemak?

Metode Kardio Mana yang Cepat Membakar Lemak
Image credit : www.fitnessformen.co.id

ProgramFitnes.com – Secara alami, aktivitas aerobik membutuhkan lemak sebagai sumber energi utamanya, meski karbohidrat dan protein juga digunakan dalam tingkat yang lebih kecil. Makanya, untuk menghilangkan lemak tubuh yang membandel dan mendapatkan bentuk fisik terbaik, anda memerlukan sedikit aktivitas aerobik.

Ada banyak cara untuk melakukan kardio, tapi kira-kira metode latihan aerobik mana yang paling ampuh menghalau lemak?

Manfaat Latihan Aerobik

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Segala bentuk latihan aerobik umumnya memiliki manfaat yang serupa. Sementara, metode intensitas tinggi dan intensitas rendah juga memiliki manfaat khusus sesuai fungsinya masing-masing.

Sebelumnya, penting untuk menentukan batas bawah dan batas atas dari target heart rates (THR) atau target denyut jantung. Batas bawahnya adalah 55% dari max heart rate (MHR) atau denyut jantung maksimum. Sementara batas atasnya adalah 80% dari MHR anda. Untuk mengetahui MHR, cukup hitung 220 dikurangi usia anda.

Latihan aerobik (terlepas dari intensitasnya) membantu anda untuk:

  • Memperkuat otot yang terlibat dalam proses pernapasan untuk membantu fungsi paru-paru.
  • Meningkatkan jumlah sel darah merah agar peredaran oksigen semakin baik.
  • Memperkuat otot jantung, sehingga meningkatkan efisiensi pompaan darah.
  • Mengurangi stres dan ketegangan serta meningkatkan kesehatan mental.
  • Meningkatkan sirkulasi di seluruh tubuh.

Aktivitas aerobik intensitas rendah sampai sedang (50-75% MHR):

  • Umumnya memiliki dampak rendah pada sendi, sehingga ideal bagi mereka yang obesitas atau kurang bugar.
  • Membakar lemak secara langsung dan bisa dilakukan untuk periode yang lebih lama.
  • Bisa digunakan sebagai pemulihan aktif dari sistem latihan yang lebih intensif.

Aktivitas aerobik yang lebih tinggi (70-85 % MHR) dapat:

  • Membakar lebih banyak kalori total dan lemak total.
  • Menaikkan tingkat metabolisme (selama dan setelah latihan).
  • Meningkatkan ketahanan, kekuatan, dan performa atletik.
  • Mencegah osteoporosis.

Metode-Metode Latihan Aerobik dan Kelebihannya

Setelah intensitas ditentukan berdasarkan kebutuhan anda, jenis-jenis latihan aerobik bisa dipilih. Beberapa tipe merupakan intensitas tinggi dari sananya, sementara yang lain memiliki intensitas yang lebih rendah. Kunci memilih aktivitas aerobik adalah menyenangkan dan efektif agar bisa dilakukan dengan konsisten.

1. Jalan (Membakar 300-400 Kalori Per Jam)

Image credit: citinews.net
Image credit: citinews.net

Meski dulu dianggap sebagai latihan aerobik yang sempurna untuk membakar lemak dan kesehatan, kini berjalan kaki dianggap salah satu metode aerobik yang kurang efektif, karena memiliki intensitas yang lebih rendah dibanding metode lainnya. Terlebih, metabolisme hanya meningkat sampai satu atau dua jam setelah berjalan.

Jalan kaki bisa dimanfaatkan untuk tujuan berikut:

  • Membantu pembakaran lemak pada pengidap obesitas (yang tidak dapat menggunakan metode lainnya).
  • Memiliki dampak benturan rendah, cocok bagi mereka yang mengalami cidera.
  • Intensitas sedang bisa dimanfaatkan untuk membantu pemulihan.
  • Sebagai pemanasan untuk metode aerobik dengan intensitas yang lebih tinggi.

Program untuk pemula:

  • Frekuensi: tiga kali seminggu.
  • Intensitas: 50-70% dari MHR.
  • Durasi: 20-45 menit per sesi.

2. Lari (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Image credit: www.adidas.com.au
Image credit: www.adidas.com.au

Lari memiliki intensitas yang lebih tinggi dan lebih efisien dibanding jalan kaki. Ia meningkatkan kebugaran kardiorespiratori serta metabolisme untuk periode yang lebih lama, meski dampaknya ke sendi juga lebih besar. Selain itu, lari juga mampu melatih otot-otot tubuh bagian bawah, seperti hip fleksor, hamstring, quadriseps, dan betis.

Lari bisa digunakan untuk tujuan berikut:

  • Sebagai latihan aerobik dengan intensitas lebih tinggi, sehingga membakar lemak lebih banyak.
  • Merekrut serat otot pada kaki, sehingga membuatnya tampak lebih kencang.
  • Meningkatkan kebugaran dan performa atletik, terutama bagi atlet olahraga.
  • Meningkatkan metabolisme selama 24 jam ke depan.
  • Mencegah osteoporosis karena dampak benturannya yang cukup tinggi.

Program lari bagi pemula:

  • Frekuensi: tiga kali seminggu.
  • Intensitas: 65-85% dari MHR.
  • Durasi: 20-30 menit per sesi.

3. Bersepeda (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Image credit: blog.codyapp.com
Image credit: blog.codyapp.com

Bersepeda melibatkan otot-otot yang sama seperti berlari, hanya saja impact-nya ke sendi jauh lebih rendah sehingga aktivitas ini ideal bagi hampir setiap orang. Anda bisa melakukannya dengan sepeda statis maupun di jalan. Bersepeda juga ideal untuk HIIT.

Bersepeda sebagai aktivitas aerobik memiliki manfaat sebagai berikut:

  • Sebagai aktivitas dengan intensitas tinggi dan rendah benturan untuk memangkas lemak tubuh.
  • Meningkatkan kebugaran dan performa atletik.
  • Membentuk otot quad yang tampak lebih kekar.

Program bersepeda bagi pemula:

  • Frekuensi: tiga kali seminggu.
  • Intensitas: 65-85% dari MHR.
  • Durasi: 30-45 menit per sesi.

4. Rowing (Sekitar 840 Kalori Per Jam)

image credit: www.menshealth.com
image credit: www.menshealth.com

Gerakan rowing alias mendayung menggunakan alat dapat dianggap sebagai latihan aerobik yang sempurna karena ia melatih seluruh otot utama tubuh. Lebih tinggi intensitasnya dari berjalan dengan dampak yang lebih rendah dari lari.

Rowing sebagai latihan aerobik memiliki manfaat sebagai berikut:

  • Membakar kalori lebih banyak dibanding metode aerobik lainnya.
  • Dapat melatih tubuh secara keseluruhan.
  • Intensitasnya tinggi dan dampak benturannya rendah.

5. Berenang (Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Image credit; cardinalrec.stanford.edu
Image credit; cardinalrec.stanford.edu

Seperti halnya rowing, berenang juga memberikan latihan bagi seluruh tubuh dengan impact yang sangat rendah karena dilakukan di air. Gaya bebas cukup efektif, tapi coba juga gaya lainnya untuk melatih kelompok otot yang berbeda sekaligus mengubah intensitas untuk membakar lebih banyak kalori.

Berenang menjadi aktivitas aerobik yang baik dalam hal:

  • Mengurangi risiko cidera, karena ia memiliki dampak benturan yang paling rendah dibanding yang lain.
  • Melatih tubuh secara keseluruhan.
  • Meningkatkan kebugaran dan performa atletik.
  • Membakar kalori dalam jumlah besar dan membantu menghalau lemak.

6. Skipping

Image credit: www.huffingtonpost.com
Image credit: www.huffingtonpost.com

Meski dampak benturannya sangat tinggi, skipping atau lompat tali dapat menjadi latihan aerobik yang baik bila dilakukan dengan benar. Ia juga memperjelas bentuk otot pada betis dan bahu.

Terlebih, ia juga membakar kalori lebih banyak dari rowing (lebih dari 1000 kalori/jam) dan cocok dilakukan pada periode yang singkat. Tapi untuk bisa melakukannya dengan baik, anda membutuhkan kemampuan, kekuatan, fokus, dan kesabaran yang cukup tinggi.

Bila berhasil dikuasai, skipping sangat efektif untuk:

  • Membakar lebih banyak kalori.
  • Membantu mencegah osteoporosis.
  • Meningkatkan sejumlah komponen kemampuan, seperti kekuatan eksplosif, stamina, dan kecepatan.

7. HIIT

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

HIIT (High Intensity Interval Training) merupakan cara baru dan efektif untuk membakar lemak. Latihan ini menggabungkan kerja intensitas tinggi dan komponen intensitas sangat tinggi untuk memberikan efek pembakaran lemak yang maksimal serta peningkatan metabolisme selama lebih dari 24 jam.

Manfaat HIIT:

  • Meningkatkan hormon-hormon untuk membakar lemak seperti epinefrin dan norepinefrin.
  • Menekan tingkat insulin.
  • Menaikkan tingkat metabolisme lebih baik dibanding metode kardio lainnya.

Nah, kira-kira mana yang akan anda pilih untuk mengisi latihan kardio anda?