Miliki Bentuk Dada Ideal Lewat Program Latihan Push-Up Ini!

ProgramFitnes.com – Push-up merupakan salah satu gerakan upper-body dasar yang tetap bertahan hingga kini. Alasannya sederhana: gerakan ini memang ampuh membentuk dada Anda!

Push-up—sebagaimana gerakan press atau pull—memerlukan beberapa kelompok otot yang bekerja dengan selaras. Tapi, push-up juga sekalian mengaktifkan otot-otot kecil yang berfungsi sebagai stabilisator, seperti perut, serratus, punggung bawah, hip flexor, dan rotator cuff, meski target utamanya adalah dada.

jual suplemen fitnes

Nah, lewat program latihan push-up yang cukup simpel ini, Anda dapat memperbesar otot dada, sekaligus memperkuat otot-otot stabilisator Anda sekaligus.

Gerakan yang Digunakan

1. Push-Up Standar

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Awalan: Letakkan telapak tangan Anda di lantai, lengan merentang selebar bahu. Kaki juga merentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Kencangkan otot-otot tubuh, lalu turunkan badan Anda secara perlahan hingga dada menyentuh lantai atau serendah mungkin. Tahan sebentar dan dorong badan kembali ke posisi awal.

Manfaat: Menyasar otot pektoral, deltoid, trisep, dan otot-otot core.

2. Variable Arm-Width Push-Up

Image credit: menshealth.com
Image credit: menshealth.com

Awalan: Letakkan telapak tangan Anda di lantai membentuk segitiga (diamond) dan lengan merentang. Kaki juga terentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Selesaikan tiga rep dari tahap-tahap berikut untuk memperoleh satu set penuh.

  1. Turunkan badan serendah mungkin, tahan sebentar, lalu dorong tubuh Anda ke atas hingga lengan terentang penuh.
  2. Pindahkan posisi tangan menjadi selebar bahu, lalu turunkan badan serendah mungkin, tahan sebentar, dan dorong tubuh Anda ke atas hingga lengan terentang penuh.
  3. Lebarkan lagi posisi tangan Anda hingga lebih lebar dari bahu, kembali lakukan push-up dengan pause di dasar gerakan.
  4. Kembalikan tangan Anda ke posisi selebar bahu, lalu lakukan push-up dengan pause di dasar gerakan.
  5. Rapatkan kembali tangan Anda membentuk segitiga, dan lakukan push-up sekali lagi dengan pause untuk menyelesaikan satu rep.

Manfaat: Menantang otot pektoral, deltoid, dan trisep dari berbagai sudut.

Porsi: Lakukan 3 set masing-masing 3 rep dari rangkaian gerakan di atas.

3. Swiss Ball Push-Up

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Awalan: Posisikan sebuah Swiss ball di bawah dada Anda. Letakkan telapak tangan selebar bahu di atas bola. Lengan terentang penuh, kaki juga terentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Turunkan badan Anda ke bola secara perlahan dalam tiga detik hitungan. Tanpa memantulkan badan ke bola, dorong badan Anda kembali ke atas secara terkontrol untuk tiga detik hitungan berikutnya.

Manfaat: Gerakan ini berkonsentrasi pada stabilitas dan keseimbangan sembari menyasar bahu, dada, dan trisep. Ketidakstabilan bola juga memberikan tekanan lebih pada core.

Porsi: Lakukan 3 set masing-masing 15-20 rep.

4. Kettlebell Push-Up

Image credit : drdavidrick.com
Image credit : drdavidrick.com

Awalan: Letakkan dua buah kettlebell 4 kg/8 lbs di lantai. Pengangan kettlebell dalam posisi rebah di lantai, bukan menghadap ke atas (seperti pada gambar tapi dengan dua kettlebell). Letakkan telapak tangan Anda di atas kettlebell dengan lengan terentang selebar bahu dan kaki juga terentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.

Eksekusi: Perlahan turunkan badan serendah hingga dada benar-benar meregang dalam tiga hitungan. Tahan sebentar di bawah, lalu dorong badan Anda ke posisi awal kembali dalam tiga hitungan penuh secara terkontrol.

Manfaat: Ini adalah gerakan dengan stabilitas ekstrem yang berfokus pada kekuatan lengan bawah, bisep, bahu, trisep, dada, punggung bawah, dan perut. Untuk tantangan tambahan, ganti kettlebell dengan medicine ball 6-8 lbs.

Porsi: Lakukan 3 set masing-masing 10 rep.

Rutinitas Latihan Ultimate Push-Up Workout

Gabungkan empat gerakan di atas untuk memperoleh rutinitas latihan upper-body yang menyeluruh. Atau, gunakan salah satu atau lebih gerakan ini sebagai gerakan penghabisan pada rutinitas latihan dada Anda.

1. Push-Up Standar

  • 3 set x 15-20 rep sebagai pemanasan.
Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

2. Variable Arm-Width Push-Up

  • 3 set x 15 rep
Image credit: skinnyfattransformation.com
Image credit: skinnyfattransformation.com

3. Swiss Ball Push-Up

  • 3 set x 15-20 rep
Image credit: blog.diakadibody.com
Image credit: blog.diakadibody.com

4. Kettlebell Push-Up

  • 3 set x 10 rep
Image credit : drdavidrick.com
Image credit : drdavidrick.com

Meski hanya berisi variasi gerakan push-up, tapi rutinitas latihan ini jangan diremehkan, karena ia mampu membuat otot dada Anda mengerang. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN