Pahat Otot Bahu Anda Lewat Program Latihan Bodyweight Ini!

ProgramFitnes.com – Otot dada, perut dan bisep memang penting untuk dilatih jika Anda menginginkan siluet tubuh menawan dari balik kaos Anda. Tapi, otot bahu juga tak kalah penting untuk membuat bentuk tubuh Anda semakin menonjol.

Untuk memahat otot bahu yang solid, Anda tidak harus berlatih di gym demi memperoleh akses ke barbell maupun alat-alat fitnes lainnya. Latihan sederhana yang satu ini hanya memanfaatkan bodyweight Anda, tapi mampu membuat otot bahu Anda semakin dominan.

Nah, siap untuk memahat otot bahu agar makin kentara?

(Baca juga: 5 Program Latihan Bahu Untuk Definisi Deltoid yang Solid (1))

Mengapa Memilih Latihan Bodyweight Untuk Otot Bahu Anda?

Latihan dengan memanfaatkan bobot tubuh sendiri memiliki banyak manfaat. Yang pertama, Anda bisa melakukannya di mana saja. Kedua, latihan bodyweight biasanya lebih aman.

Ketika Anda melatih bahu dengan beban bebas seperti barbell/dumbbell, Anda memang bisa memperoleh progres yang lebih cepat. Tapi, Anda juga rentan melakukan gerakan yang kurang sempurna dan bisa mengakibatkan cidera. Terlebih, bahu adalah sendi yang paling tidak stabil dan berisiko cidera tinggi.

Lewat latihan bodyweight, menambah tingkat kesulitan hanya sesederhana mengatur sudut gerakan. Meninggikan posisi kaki pada pike push-up akan membuat gerakan jadi lebih menantang. Selain itu, sejumlah gerakan juga terasa lebih menyenangkan dan efektif meski tampak konyol.

(Baca juga: 12 Gerakan Bodyweight yang Akan Menantang Anda!)

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Petunjuk Latihan

Manfaatkan program ini sebagai pengganti dari rutinitas bahu yang biasanya selama empat minggu. Lakukan latihan ini dengan jeda setidaknya dua hari penuh, dan hindari latihan upper body lain di antara hari latihan ini.

Pasangan gerakan pada Hari I (A dan B) dilakukan sebagai superset—selesaikan satu set dari gerakan A, lalu langsung pindah ke gerakan B tanpa jeda istirahat. Teruskan sampai setiap set diselesaikan.

Sementara, rutinitas Hari II dilakukan sebagai sirkuit—lakukan satu set dari setiap gerakan secara berturut-turut tanpa istirahat, lalu istirahat 90 detik. Selesaikan sebanyak mungkin putara dalam waktu 10 menit. Perlu dicatat bahwa 10 menit adalah waktu keseluruhan dari rutinitas hari kedua.

Pola Gerakan Bodyweight Untuk Bahu

Hari I

Gerakan 1. Feet-Elevated Pike Push-Up
  • 4 set 12 rep, istirahat 60-90 detik
Image credit: hiitacademy.com
Image credit: hiitacademy.com
Gerakan 2A. Wide-Grip Inverted Row
  • 5 set 10 rep

Inverted Row

Gerakan 2B. Bodyweight Dip
  • 5 set 10 rep
Image credit: pictures.finomfg.top
Image credit: pictures.finomfg.top

Hari II

Gerakan 1A. Feet-Elevated Pike Push-Up
  • 6 rep*
Image credit: hiitacademy.com
Image credit: hiitacademy.com
Gerakan 1B. Wide-Grip Pull-Up
  • 5 rep*

Pull-Up

Gerakan 1C. Crab Walk
  • 30 detik*, istirahat 90 detik
Image credit: menshealth.co.uk
Image credit: menshealth.co.uk

*Lakukan sebagai sirkuit.

Selain ampuh memahat otot bahu Anda, program latihan di atas juga sederhana dan hanya membutuhkan waktu yang cukup singkat. Jadi, pastikan Anda menjajalnya sendiri!