Pilih Jenis Karbohidrat yang Tepat Untuk Latihan yang Bertenaga

ProgramFitnes.com – Karbohidrat merupakan sumber energi yang efektif untuk menjadi bahan bakar bagi latihan Anda. Tapi, konsumsi karbohidrat yang keliru bisa membuat Anda menumpuk lemak di tubuh, lho.

Ada beragam perdebatan bagaimana seharusnya kita mengkonsumsi karbohidrat untuk performa latihan yang optimal tanpa membuatnya tertimbun sebagai lemak. Sebenarnya, caranya tak serumit yang Anda kira.

jual suplemen fitnes

Nah, lewat panduan sederhana ini, Anda bisa dengan mudah memahami apa yang sebaiknya Anda makan sebelum, selama, dan sesudah latihan.

Pahami Jenis-Jenis Karbohidrat

Image credit: colindewaaytraining.com
Image credit: colindewaaytraining.com

Ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Keduanya bisa Anda manfaatkan pada waktu yang berbeda untuk meningkatkan hasil latihan Anda.

Karbohidrat sederhana menyediakan energi instan tanpa memiliki banyak manfaat nutrisi lainnya. Karbo jenis ini umumnya memiliki indeks glikemik (IG) tinggi. Contohnya antara lain nasi putih, roti tawar putih, dekstrosa, maltodekstrin, dan gula.

Sementara, karbohidrat kompleks memberikan pelepasan energi yang lebih lambat karena ukurannya yang lebih besar dan umumnya tinggi serat. Karbo jenis ini biasanya indeks glikemiknya rendah. Misalnya, oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, dan popcorn tanpa mentega.

Pemilihan Waktu yang Tepat Untuk Konsumsi Karbohidrat

Image credit:
Image credit: muscleandfitness.com

Jenis dan jumlah karbo yang Anda konsumsi memberikan dampak besar bagi latihan dan pemulihan Anda. Bila salah pilih atau kebanyakan, siap-siap saja merasa kekenyangan dan ngantuk saat latihan.

3-4 Jam Sebelum Latihan

Sebagian orang memilih untuk makan jauh sebelum waktu latihan. Anda mungkin menggunakan makan siang sebagai sumber energi utama dan berlatih pada sore harinya. Untuk Anda, makanan yang mengandung karbo kompleks adalah pilihan yang tepat.

Pilih menu yang berbasis karbo tinggi serat seperti oatmeal atau beras merah. Mengkonsumsi 0,5-1 gram karbo per kilogram berat badan Anda adalah titik awal yang baik untuk mengatur kebutuhan karbo Anda.

Misalnya, untuk pria dengan bobot 80 kg, Anda bisa mengkonsumsi 40-80 gram karbo 3-4 jam sebelum latihan. Sementara, wanita dengan bobot 50 kg, konsumsi 25-50 gram karbo.

Perlu sedikit eksperimen untuk menentukan takaran yang tepat buat Anda sendiri, sesuai dengan tujuan nutrisi dan kebugaran Anda, tipe serta durasi latihan.

Satu Jam Sebelum Latihan

Bila Anda tak sempat makan berat beberapa jam sebelumnya, atau baru saja bangun dan ingin segera berlatih, Anda bisa menjalankan panduan berikut.

Satu jam sebelum berlatih itu sudah terlambat untuk mengkonsumsi banyak serat. Karbo berserat tinggi bisa membuat perut Anda terasa penuh. Tapi, juga terlalu dini untuk mengkonsumsi karbohidrat yang cepat semacam candybar karena bisa membuat Anda kurang bertenaga.

Triknya adalah menemukan campuran ideal yang menyediakan kadar serat rendah sampai menengah. Ambil seporsi kecil karbo kompleks misalnya setengah cangkir oat, atau pilih yang lebih cepat dicerna seperti nasi putih. Jangan lupa tambahkan sumber protein.

Saat nanggung seperti ini, Anda tak perlu karbo terlalu banyak. Cukup 0,5 gram per kilogram berat badan sebagai titik awal. Kebutuhan Anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.

Pra-Latihan/Kurang dari 15 Menit Sebelum Latihan

Bagi Anda yang jarak makannya cukup jauh dari waktu latihan, mungkin Anda akan merasa sedikit lapar atau lelah sebelum berlatih.

Pilihlah karbo sederhana seperti buah-buahan kering atau minuman tinggi kalori. Anda akan merasakan dorongan energi lebih cepat dan meminimalkan rasa tidak nyaman di perut selama latihan. Jangan lupa, cukup konsumsi 0,2 gram karbo per kilogram berat badan.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Saat Latihan

Jenis latihan, durasi, dan intensitas akan sangat menentukan perlu tidaknya Anda mengkonsumsi tambahan karbohidrat selama latihan. Sebab, meski kita bergantung pada karbo sebagai bahan bakar, penyimpanan glikogen dalam tubuh kita tidak mudah habis begitu saja.

Sebagai contoh, 10 detik sprint hanya menghabiskan 25% persediaan glikogen. Sementara angkat beban tradisional yang terdiri sampai 20 set menghabiskan sekitar 25-40%.

Latihan beban reguler dengan durasi 60 menit mungkin tidak memperoleh manfaat dari asupan karbo intra-latihan. Di sisi lain, bila Anda melakukan latihan lebih dari 90 menit, atau ikut serta dalam olahraga yang panjang, repetitif, dan intensitas tinggi (misalnya basket), maka konsumsi karbo saat latihan bisa mendorong performa Anda.

Pasca-Latihan

Umumnya kita segera menghajar karbohidrat seusai latihan. Tapi, kebutuhan kita mungkin tak sebanyak yang Anda kira.

Karbo dengan IG tinggi memang bisa segera mengembalikan cadangan glikogen Anda. Tapi, karbo jenis ini tidak benar-benar diperlukan bila Anda tidak hendak berlatih kedua kalinya di hari yang sama.

Untuk pemulihan energi yang lebih baik dan bertahap, karbo dengan IG rendah lebih efektif. Sebagai titik awal, incar 0,5-1 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Setelahnya, tinggal sesuaikan dengan kebutuhan Anda. Yang jelas, hindari konsumsi karbo terlalu banyak seusai latihan.

Nah, kini Anda semakin paham dalam menentukan waktu jumlah yang tepat untuk mengkonsumsi karbohidrat. Semoga bermanfaat!

jual suplemen fitnes