Pola Latihan Accelerated Results 7 (AR-7) Ala Jason Momoa

ProgramFitnes.com – Kiprah Jason Momoa dalam dunia akting memang sedang naik daun. Setelah membintangi peran Khal Drogo sang pemimpin suku Dothraki dalam serial Game of Thrones dan Conan dalam remake Conan The Barbarian (2011), ia didapuk menjadi pemeran superhero ikonik DC Comics yang filmnya akan segera rilis, Aquaman.

Untuk memerankan berbagai tokoh perkasa, Jason Momoa tentu perlu membentuk massa otot tubuhnya agar tampak garang di depan kamera. Meski tak mudah, ia berhasil menambah bobotnya sebanyak 12 kilogram untuk peran-peran yang dilakoninya. Kira-kira, apa rahasianya?

Image credit: flickreel.com
Image credit: flickreel.com

AR-7, Kunci Sukses Momoa

Accelerated Results 7 (AR-7) menjadi kunci bagi perkembangan tubuh aktor kelahiran Hawaii, Amerika Serikat, ini. Program unik ini bisa membantu Anda untuk mendapatkan bentuk tubuh yang dahsyat dalam waktu singkat.

AR-7 yang dikembangkan oleh personal trainer profesional Eric Laciste ini memanfaatkan repetisi dan bobot beban yang rendah serta istirahat yang minimal. Eit, jangan salah sangka, temponya yang cepat bisa membuat otot Anda terasa terbakar dalam sekejap, karena tujuan utama Anda adalah mencapai muscle failure.

Mulailah dengan 7 set masing-masing 7 rep dengan 7 detik jeda istirahat antar set untuk melakukan sirkuit gerakan yang sudah ditentukan. Selanjutnya, lakukan pola yang sama dengan angka 6 (6 set, 6 rep, 6 detik istirahat antarset). Terakhir, lakukan putaran yang sama dengan angka 5 sebagai putaran terakhir. Beristirahatlah 1-2 menit antarputaran.

Keunggulan lain dari AR-7 adalah Anda dapat melakukan dua sampai tiga latihan per hari tanpa merasa kelelahan, sebab Anda tidak menggotong beban yang sangat berat yang bisa membebani persendian.

Awalnya, Momoa melakukan hanya satu latihan per hari untuk tiap bagian tubuh. Setelah beberapa minggu, ia mulai beradaptasi dan sanggup melakukan 2-3 lathan dalam sehari.

Image credit: poptower.com
Image credit: poptower.com

Contoh Latihan AR-7 Ala Momoa

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, lakukan rangkaian gerakan di bawah ini sebanyak 3 putaran seperti berikut dengan 1-2 menit jeda istirahat tiap putaran:

  • Putaran pertama: 7 set 7 rep, dengan 7 detik istirahat antar gerakan.
  • Putaran kedua: 6 set 6 rep, dengan 6 detik istirahat antar gerakan.
  • Putaran ketiga: 5 set 5 rep, dengan 5 detik istirahat antar gerakan.

Senin: Dada

  1. Flat Bench Press
  2. Incline Bench Press
  3. Incline Bench Dumbbell Press
  4. Plate Push-Up
  5. Chest Dips

Selasa: Punggung

  1. Medium-Grip Pull-Up
  2. Reverse-Grip Chin-Up
  3. Close-Grip Pull-Up
  4. Seated Pulley Row
  5. Reverse-Grip Barbell Bent-Over Row

Rabu: Kaki

  1. Bodyweight Squat
  2. Stiff-Legged Deadlift
  3. Barbell Back Squat
  4. Bodyweight Jump Squat

Kamis: Core

  1. Medicine Ball Slam
  2. Kettlebell Swing
  3. Burpee
  4. Leap Frog
  5. Sprint 40 meter

Jumat: Bahu dan Lengan

  1. Barbell Military Press
  2. Bodyweight Dip
  3. Diamond Push-Up
  4. Dumbbell Curl
  5. Dumbbell Triceps Extension

Di akhir sesi latihan, Momoa biasanya memanfaatkan treadmill dalam waktu yang bervariasi untuk memangkas lebih banyak lemak.

Image credit: comicbook.com
Image credit: comicbook.com

Sesuaikan Dengan Diri Anda!

Karena AR-7 termasuk latihan sirkuit, Anda mungkin agak kesulitan untuk berpindah dari satu alat ke alat yang lain, terutama pada gym yang cukup ramai. Solusinya, Anda bisa melakukan semua set pada gerakan tertentu sebelum berpindah ke gerakan selanjutnya.

Lewat metode ini, Anda bisa memperoleh failure tanpa membuang banyak waktu lewat tempo yang cepat. Untuk mendapatkan manfaat maksimalnya, pastikan Anda menjaga tempo dan mengikuti periode istirahat sesuai yang telah dianjurkan.

Setelah beberapa waktu, Anda dapat mengubah gerakan dan menambahkan sedikit beban. Pastikan Anda tetap mengutamakan gerakan multi-sendi dan melakukan progresi. Selamat berlatih!