Pola Latihan Full-Body di Mana Saja Hanya Dengan Bermodalkan Dumbbell

Pola Latihan Full-Body di Mana Saja Hanya Dengan Bermodalkan Dumbbell
Image credit : duniafitnes.com

ProgramFitnes.com – Sedang tak sempat ke gym dan hanya punya dumbbell di rumah? Atau latihan anda terasa stagnan dan ingin mencoba sesuatu yang berbeda? Tenang, hanya dengan bermodalkan dumbbell, anda bisa melakukan latihan yang menyasar seluruh tubuh secara efektif.

Latihan dumbbell ini berfokus pada angkatan compound menggunakan beban yang cukup berat, sehingga membantu anda memaksimalkan perkembangan otot hanya berbekal peralatan yang minim.

jual suplemen fitnes

Penasaran seperti apa pola latihannya? Yuk, simak artikel ini sampai tuntas!

Penjelasan Tentang Latihan Dumbbell Full-Body

Image credit: bodybuilding-wizard.com
Image credit: bodybuilding-wizard.com

Latihan ini merupakan latihan tingkat pemula, tapi juga cukup menantang dilakukan oleh praktisi yang berpengalaman untuk memperbarui stimulus otot anda. Pola latihan ini bisa dilakukan baik oleh pria maupun wanita.

Selain menggunakan sepasang dumbbell, anda juga memanfaatkan bobot tubuh anda sendiri. Anda dapat melakukan latihan ini tiga kali seminggu dan dalam waktu yang cukup panjang. Selama otot anda mengalami peningkatan ukuran dan kekuatan, tetap lakukan latihan ini!

Selain itu, ada beberapa elemen kunci untuk memaksimalkan perkembangan anda:

1. Progresi

Jangan menyia-nyiakan sebuah set. Usahakan untuk mendapatkan lebih banyak rep pada setiap set dengan bentuk gerakan yang sempurna. Bila anda bisa mencapai batas atas rep yang direkomendasikan pada set pertama pada suatu gerakan, tambahkan beban anda.

Ini berarti bila dalam suatu gerakan anda diminta melakukan 3 set masing-masing 6-12 rep, dan pada set pertama anda bisa mencapai 12 rep, tambahkan beban ketika melakukan gerakan ini di kali berikutnya.

2. Muscle Failure

Jangan berlatih sampai anda mengalami muscle failure. Lakukan angkatan sampai titik di mana anda yakin anda akan gagal bila melakukan rep selanjutnya.

3. Makanan

Anda mesti makan lebih banyak agar dapat mengemas massa otot yang diharapkan. Bila tidak, kekuatan anda mungkin meningkat, tapi akan sangat sulit untuk menambahkan massa otot tambahan.

Catatan untuk praktisi wanita: Anda bisa mengerjakan pola latihan ini. Rentang repetisi yang direkomendasikan adalah antara 10-15 rep untuk mayoritas set.

Agar berhasil meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, anda bisa melakukan sesi latihan ini tiga kali seminggu, misalnya pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Hindari menambahkan gerakan tambahan ke sesi ini. Sementara, kardio bisa dilakukan pertama di pagi hari, atau setelah latihan beban.

Sesi Latihan Dumbbell Full-Body

Image credit: www.howtobeast.com
Image credit: www.howtobeast.com

Senin

1. Dumbbell Squat
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
2. Dumbbell Bench Press
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
3. One-Arm Dumbbell Row
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
4. Standing Dumbbell Curl
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
5. Two-Arm Seated Dumbbell Extension
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.

6. Sit-up

  • 3 set masing-masing 10-25 rep.

Rabu

1. Dumbbell Step-Up
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
2. Dumbbell Stiff-Leg Deadlift
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
3. Seated Dumbbell Press
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
4. Standing One-Leg Dumbbell Calf Raise
  • 3 set masing-masing 10-20 rep.
5. Dumbbell Shrug
  • 3 set masing-masing 10-15 rep.
6. Dumbbell Side Bend
  • 3 set masing-masing 10-15 rep.

Jumat

1. Dumbbell Lunge
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
2. Dumbbell Floor Press
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
3. Wide Grip Pull-Up
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
4. Standing Hammer Curl
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
5. Lying Dumbbell Extension
  • 3 set masing-masing 6-12 rep.
6. Lying Floor Leg Raise
  • 3 set masing-masing 10-20 rep.
jual suplemen fitnes
BAGIKAN