Program Density Training: Empat Hari Latihan Untuk Pembentukan Otot

Program Density Training: Empat Hari Latihan Untuk Pembentukan OtotProgramFitnes.com – Anda mungkin serius ingin membentuk otot lewat latihan beban. Sayangnya, anda juga memiliki rutinitas yang tak bisa diabaikan sehingga anda tak bisa setiap hari datang ke gym. Tenang, meski tak punya banyak waktu, anda masih bisa tetap membentuk otot dengan maksimal.

Lewat program yang disebut density training ini, anda hanya memerlukan empat hari seminggu dengan waktu latihan yang cukup singkat untuk membuat orang-orang berdecak kagum pada perkembangan otot anda yang pesat. Tentunya, membentuk otot dalam waktu singkat bukanlah hal mudah. Program ini adalah tantangan yang bisa membuat anda kewalahan

jual suplemen fitnes

Siap untuk menantang diri? Tapi, sebelum mulai melakukan program ini di gym, pastikan anda memahami beberapa kuncinya terlebih dulu.

Tiga Kunci Latihan Density

Athlete man does bench press from chest exercise in gym hall

1. Manfaatkan pemisahan latihan untuk hipertrofi

Untuk meningkatkan massa otot, anda perlu menstimulasi hipertrofi otot. Ada banyak cara untuk melakukannya. Tapi, untuk meningkatkan volume latihan dalam waktu yang relatif singkat, anda perlu fokus pada 1-2 bagian tubuh saja setiap sesinya, sehingga perkembangan otot pun semakin pesat.

Pada program ini, latihan anda dibagi menjadi dua hari. Latihan tubuh bagian bawah masing-masing berfokus pada quad dan hamstring kemudian dua hari latihan tubuh bagian atas masing-masing berfokus pada bahu dan lengan.

2. Waktu adalah segalanya

Lewat latihan density, anda diminta untuk melakukan superset dengan rentang rep tertentu sekaligus melakukan set sebanyak mungkin sampai batas waktu yang ditentukan. Tujuannya adalah untuk berpindah dari satu gerakan ke gerakan lain dengan waktu minimal dan mencoba melakukan set dan total rep sebanyak mungkin. Ini akan membuat anda melakukan kerja maksimal dalam waktu yang telah ditentukan.

Anda akan memulai latihan dengan gerakan primer yang dilakukan berdasarkan skema set dan rep untuk hipertrofi tradisional, yaitu 4 set masing-masing 8-10 rep. Lalu, atur stopwatch anda dan bersiaplah melakukan gerakan pasangan selanjutnya. Lakukan gerakan pertama diikuti gerakan kedua sesuai rep yang disarankan dengan superset. Istirahat bila perlu. Ulangi lagi putaran ini sampai waktunya habis. Setiap minggu, usahakan untuk mengalahkan jumlah set dan total rep anda pada minggu sebelumnya.

3. Pilih beban yang sesuai

Beban yang anda gunakan harus cukup berat agar anda mencapai muscle failure dalam rentang rep yang ditentukan dengan gerakan yang sempurna. Beban yang terlalu ringan tidak membuat otot anda berkembang maksimal lewat program latihan ini.

Program Latihan Density

Gerakan berikut belum termasuk gerakan pemanasan.

Hari 1: Quad

A. Front Squat

Front Squat4 set masing-masing 8-10 rep, istirahat 2 menit tiap set

B. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat15-20 rep tiap kaki selama total 8 menit

Superset: 10 menit
C1. Leg Extension

Leg Extension12-15 rep

C2. Bodyweight Squat

Bodyweight Squat15 rep

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.

D. Decline-Bench Crunch

Decline-Bench Crunch4 set dengan masing-masing melakukan rep sebanyak mungkin. Istirahat 1 menit.

Hari 2: Dada dan Punggung

A. Incline Bench Press

Incline Bench Press4 set masing-masing 8-10 rep. Istirahat 90 detik tiap set.

Superset: 10 menit
B1. Wide-Grip Cable Row

Wide-Grip Cable Row15-20 rep

B2. Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press10-15 rep

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.

Superset: 10 menit
C1. Reverse-Grip Bench Press

Reverse-Grip Bench Press12-15 rep

C2. Pull-Up

Pull-UpLakukan rep sebanyak mungkin atau 12-15 pull-down bila anda tidak bisa menyelesaikan 5 pull-up.

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.

Hari 3: Hamstring dan Core

A. Romanian Deadlift

Romanian Deadlift4 set masing-masing 8-10 rep dengan 5 detik eksentrik. Istirahat 90 detik tiap set.

Superset: 10 menit
B1. Alternating Reverse Lunge

Alternating Reverse Lunge16-20 rep

B2. Lying Leg Curl

Lying Leg Curl12-15 rep

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.

Superset: 8 menit
C1. Banded Good Morning/Weighted Hyperextension

Banded Good Morning/Weighted Hyperextension15 reps

C2. AB Wheel

AB Wheel12-15 rep

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 8 menit.

Hari 4: Bahu dan Lengan

A. Military Press

Military Press4 set masing-masing 8-10 rep. Istirahat 90 detik tiap set.

Superset: 8 menit
B1. Bradford (Rocky) Press

Bradford (Rocky) Press10-15 rep, jangan mengunci pada puncak gerakan.

B2. Rear-Delt Raise

Rear-Delt Raise15-20 rep

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 8 menit.

Superset: 8 menit
C1. Close-Grip Bench Press

Close-Grip Bench Press10-15 rep

C2. Scott Curl

Scott Curl12-15 rep

Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 8 menit.

jual suplemen fitnes
BAGIKAN