Program Latihan Bodyweight untuk Membentuk Otot

Program Latihan Bodyweight Untuk Membentuk OtotProgramFitnes.com – Bodyweight training atau latihan dengan memanfaatkan beban berupa beban tubuh tampaknya memang tak begitu dilirik oleh sebagian praktisi kebugaran. Banyak yang menganggap remeh metode latihan ini. Padahal, latihan bodyweight cukup efektif untuk membentuk otot selama anda melakukan gerakan dengan benar dan memilih gerakan yang tepat.

Apa bedanya melakukan bench press maksimal 3 rep dengan handstand push-up maksimal 3 rep? Tidak ada. Tubuh anda tidak akan membeda-bedakan beban, baik itu barbell, dumbbell, atau berat tubuh anda sendiri. Itulah mengapa memilih gerakan yang tepat sangat penting untuk untuk membentuk otot dengan latihan bodyweight. Tapi, sebelumnya, apa saja manfaat berlatih beban menggunakan berat tubuh anda sendiri?

Manfaat Latihan Bodyweight

Muscle-Ups-

1. Meningkatkan frekuensi latihan

Bila anda tak asing lagi berlatih di gym dengan tujuan membangun otot, maka kemungkinan besar tubuh anda sudah terbiasa “dihajar” oleh rasa sakit akibat mengangkat beban. Namun, rasa sakit ini seringkali menjadi penghambat anda untuk menghabiskan waktu lebih lama di gym.

Dengan latihan bodyweight, anda punya kesempatan yang lebih banyak untuk terus melatih tubuh anda karena metode latihan ini menggunakan lebih banyak rentang gerak alamiah sehingga mengurangi stres pada persendian tubuh anda.

2. Lebih banyak mengaktifkan neuromuskular

Ketika anda menggerakkan tubuh melalui ruang, ada peningkatan fungsi neuromuscular pada tubuh, yang berarti otak anda merekrut lebih banyak serat otot yang menghasilkan peningkatan ukuran dan kekuatan otot. Contohnya, pull up merekrut lebih banyak otot dari lat pulldown, ini karena pull up mengharuskan seluruh tubuh anda bergerak.

Kalau anda masih belum yakin, coba lirik atlet senam gimnastik. Mereka memiliki otot yang kuat dan kencang meski hanya melakukan latihan bodyweight.

3. Melatih lebih banyak kelompok otot tanpa disengaja

Saat anda melakukan bench press, otot yang ‘kena’ adalah otot dada, bahu, dan triseps. Tapi, bila anda berbalik dan melakukan push-up, selain melatih otot dada, bahu, dan triseps, tanpa sengaja anda juga melatih otot punggung, perut, dan bokong, serta paha karena mereka bekerja mempertahankan postur anda.

Sesi Latihan Bodyweight Untuk Otot yang Lebih Kuat dan Kekar

Seperti yang sudah dikatakan di awal, anda perlu melakukan gerakan yang tepat untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar dari latihan bodyweight. Misalnya, melakukan hand stand/one-arm push-up sebagai ganti push up biasa, atau melakukan muscle up alih-alih chin up.

Upper Body

1A. One-Arm Push-Up

One-Arm Push-Up5 set | 3-5 rep

1B. Muscle-Up

http://cdn3.therxreview.com/wp-content/uploads/2011/11/Bar-Muscule-Ups.png5 set | 3-5 rep

2A. Modified Front Lever

Modified Front Lever3 set | 10 detik tiap setnya

2B. Handstand Hold

Handstand Hold3 set | 15 detik tiap setnya

3A. TRX Biceps Curl

TRX Biceps Curl3 set | 8-10 rep

3B. Ring Dips

Ring Dips3 set | 10-12 rep

Lower Body

1. Pistol Squat

Pistol Squat5 set | 3 rep

2A. Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust3 set | 10 rep

2B. Step Up

Step Up3 set | 15 rep

3A. Dragon Flag

Dragon Flag3 set | 6-8 rep

3B. Single-Leg Calf Raise

Single-Leg Calf Raise3 set | 15 rep

Nah, gerakan-gerakan bodyweight di atas akan membuat seluruh tubuh anda makin kuat dan kekar ketika anda tak dapat berlatih di gym. Jadi, jangan anggap remeh latihan bodyweight. Selamat mencoba!