Program Latihan Chris Evans, Sang Captain America

Program Latihan Chris Evans, Sang Captain America
Image credit : www.fourletternerd.com

ProgramFitnes.com – Penggemar film-film superhero Marvel pasti tak asing lagi dengan Chris Evans, aktor pemeran Captain Amerika. Baginya, berperan menjadi superhero era Perang Dunia II berkostum biru-putih-merah ini memang tak mudah. Sebab, pria berusia 34 tahun ini tak hanya bekerja keras untuk berakting, tapi juga mesti mempersiapkan fisik agar sesuai untuk memerankan Steve Rogers yang berotot.

Nah, kira-kira bagaimana cara Chris Evans mempersiapkan fisiknya bagi peran Captain America? Mari cari tahu program latihan “neraka” serta pola makan yang dilakukannya.

Memperbesar Ukuran Sang Superhero

Image credit: www.deadbeatspanel.com
Image credit: www.deadbeatspanel.com

Pada dasarnya, Evans bertubuh kurus. Makanya, demi peran Captain America ia mesti membentuk otot dan menaikkan bobot tubuhnya hingga 14 kilogram. Ia melakukan berbagai variasi latihan selama berbulan-bulan untuk mendapatkan tubuh yang tak cuma kekar tapi juga cepat dan lincah.

“Persiapan fisik untuk Captain America berfokus pada pembentukan otot agar tubuh saya tampak pas. Jadi, saya melakukan banyak sekali latihan beban agar tubuh saya makin besar. Latihan saya memanfaatkan latihan compound klasik dengan beban yang berat dan rep yang sedikit tiap setnya.

“Latihannya juga sangat berimbang. Selain menghabisi otot dari berbagai sudut serta menggabungkan bodyweight dengan beban bebas, saya juga melakukan latihan gimnastik untuk memastikan denyut jantung tetap tinggi selama latihan,” jelasnya.

Tanpa Kardio

Image credit: www.ew.com
Image credit: www.ew.com

Film aksi penuh dengan adegan perkelahian dan kejar-kejaran. Yang mengejutkan, Evans ternyata justru menghindari latihan kardio terlalu banyak. Ini karena kardio bakal melenyapkan usaha kerasnya untuk memperbesar otot.

Sebagai gantinya, Evans melakukan latihan sirkuit. “Saya tak banyak melakukan kardio untuk Captain America karena saya tidak sedang menurunkan berat badan dan sedang berfokus membentuk otot. Kardio datang dari latihan sirkuit yang lebih intens. Berkat latihan sirkuit, saya bisa menjaga performa selama berakting dan melakukan adegan aksi,” ujarnya.

Pola Makan yang Tak Kalah Gila

Image credit; www.bodybuilding.com
Image credit; www.bodybuilding.com

Memperbesar otot lewat latihan beban dan menghabiskan berjam-jam di gym itu baru setengah jalan. Evans juga harus memperhatikan dietnya agar tubuhnya ternutrisi dengan sempurna dan bisa mencapai ukuran yang diinginkan. Untuk itu, ia menerapkan diet tinggi protein selama persiapan.

“Saya mesti mendapatkan asupan 2 gram protein per kilogram berat badan dan itu diperoleh dari mengkonsumsi banyak sekali ayam,” katanya sambil tergelak. “Lantas saya juga mengkonsumsi sumber protein tanpa lemak lainnya. Tapi, makan adalah hal yang kurang saya sukai karena membuat saya merasa kenyang sepanjang waktu.”

Ia mengkonsumsi porridge, walnut, kismis, Greek yogurt, satu scoop bubuk protein dan pisang untuk sarapan, sekitar satu-dua jam sebelum latihan. Lalu, sepanjang harinya dilalui dengan mengkonsumsi banyak sumber protein baik, termasuk daging dan ikan.

Evans juga mengkonsumsi suplemen sepanjang waktu. Tak hanya untuk mendukung latihannya, tapi juga untuk mempercepat pemulihan ototnya seusai latihan keras di gym.

“Suplemen yang saya konsumsi antara lain sedikit glutamin, whey protein shake, asam amino rantai-ganda, lalu 500 mg suplemen asam lemak Omega-3, Omega-6, dan Omega-9 setiap kali makan untuk memastikan persendian saya berfungsi dengan baik.”

Latihan Ala Captain America

Image credit: time.com
Image credit: time.com

Ingin memiliki fisik seperti Captain America? Berikut ini adalah jadwal latihan yang bisa membantu anda mendapatkan fisik ala superhero yang anda inginkan. Sesi latihan ini bertujuan untuk membentuk otot pada kerangka anda, sehingga anda membutuhkan beban yang berat dan repetisi rendah pada dua daerah otot yang berbeda.

1. Dada/Bahu

Shoulder Press
  • 2 set masing-masing 5 rep
Incline Bench Press
  • 2 set masing-masing 5 rep
Kettlebell Thruster
  • 2 set masing-masing 5 rep
Incline Close-Grip Bench Press
  • 2 set masing-masing 5 rep
Incline Push-Up
  • 2 set masing-masing 5 rep
Kneeling Shoulder Press
  • 2 set masing-masing 5 rep
Weighted Push-Up dengan di punggung
  • 2 set masing-masing 5 rep

2. Biseps/Triseps

Weighted Bench Dips
  • 3 set masing-masing 8 rep
One-Arm Kettlebell Row
  • 3 set masing-masing 8 rep
Incline Hammer Curl
  • 3 set masing-masing 8 rep
Overhead Cable Curl
  • 3 set masing-masing 8 rep
Incline Inner Biceps Curl
  • 3 set masing-masing 8 rep
EZ-Bar Curl
  • 3 set masing-masing 8 rep

3. Kaki/Punggung

Barbell Squat
  • 2 set masing-masing 10 rep
Squat-To-Box-Jump
  • 2 set masing-masing 10 rep
Deadlift
  • 2 set masing-masing 10 rep
Chin-Up
  • 2 set masing-masing 10 rep
Kettlebell Swing
  • 2 set masing-masing 10 rep
Kettlebell Sumo Pull
  • 2 set masing-masing 10 rep
Weighted Pull-Up
  • 2 set masing-masing 10 rep

Nah, itulah pola latihan ala Chris Evan, sang Captain America. Jangan lupa, diet anda juga wajib dijaga bila menginginkan fisik yang kekar dan prima ala superhero. Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.