Program Latihan Untuk Membentuk Perut Sixpack Edisi 2

Program Latihan Untuk Membentuk Perut Sixpack

Programfitnes.com – Setelah sebelumnya kami telah membahas tentang program latihan untuk membentuk perut sixpack edisi 1, artikel ini merupakan lanjutan dari program latihan untuk membentuk perut sixpack. Jika anda telah melaksanakan program latihan membentuk perut sixpack sebelumnya, program latihan ini menjadi pelengkap latihan anda.

jual suplemen fitnes

Berikut ini tahapan program latihan untuk membentuk perut sixpack :

Latihan otot bahu:

 

Over Head Barbell PressOver Head Barbell Press

  • Posisi punggung tegak
  • Tangan berada di posisi memegang stang barbell dengan teknik forearm vertical
  • Lutut sedikit ditekuk sampai stang barbell berada di dekat lutut
  • Upayakan agar kaki hingga menyentuh lantai
  • Angkat Stang barbell dengan posisi punggung anda tetap tegak
  • Tarik nafas ketika membuat turun beban serta hembuskan nafas ketika mengangkat beban

 

Dumbbell Lateral RaiseDumbbell Lateral Raise

  • Posisi tangan berada di stang barbell dengan jarak selebar bahu
  • Posisi punggung tetap tegak dengan badan lebih memilih ditekuk ke depan sedikit
  • Lutut agak sedikit ditekuk sehingga posisi stang barbell dapat lebih diturunkan dekat lutut
  • Tarik beban ke arah tubuh Anda
  • Posisi dari punggung tegak serta kaki diluruskan sejajar dengan bahu
  • Tarik nafas ketika membuat turun beban serta hembuskan nafas ketika mengangkat beban

 

Front Barbell RaiseFront Barbell Raise

  • Posisi badan berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
  • Posisi kaki maju satu
  • Tangan lurus serta memegang bagian stang barbell hingga sejajar dengan bahu bawah
  • Gerakkan posisi stang barbell ke arah atas hingga menuju lengan parallel bahu
  • Tarik nafas ketika membuat turun beban serta hembuskan nafas ketika mengangkat beban

 

Bent Over Lateral RaiseBent Over Lateral Raise

  • Posisi berdiri dengan punggung tegak serta badan sedikit condong ke depan
  • Kaki dibuka hingga selebar bahu dengan posisi sudut lutut sedikit ditekuk
  • Posisi dari lengan memegang bagian dumbbell bawah dengan posisi siku sedikit ditekuk
  • Telapak tangan menghadap ke dalam
  • Posisi lengan di arahkan ke samping hingga membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tak berubah)
  • Posisi siku tak lebih tinggi dari bahu
  • Tarik nafas ketika membuat turun beban serta hembuskan nafas ketika mengangkat beban

 

Barbell ShrugBarbell Shrug

  • Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu serta punggung tegak
  • Posisi lengan harus lurus serta memegang bagian stang barbell dengan lebar sedikit di luar limit tubuh
  • Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu serta leher Anda) anda ke arah belakang kepala anda (serong-belakang-atas)
  • Tarik nafas ketika membuat turun beban serta hembuskan nafas ketika mengangkat beban

Latihan otot perut:

 

Center CrunchCenter Crunch

  • Posisi situp dengan kaki kondisi rapat di atas bench
  • Tekuklah perut dengan pinggang tetap tak bergerak
  • Tarik nafas ketika terbaring serta hembuskan nafas ketika menekuk perut

Latihan Kardio:

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-5

Latihan otot kaki:

 

SquatSquat

  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu letakkan posisi tangan ke depan
  • Rendahkan serta tekuk lutut anda layaknya saat anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
  • Buat kepala serta punggung anda tetap lurus
  • Kembali berdiri layaknya semula, serta ulangi

 

Leg ExtensionLeg Extension

  • Posisi duduk di leg extension machine
  • Punggung tegak bersandar terhadap bangku yang tersedia
  • Kaki dihubungkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
  • Posisi bagian bantalan dengan posisi paha bagian belakang saling menempel
  • Tangan diposisikan lurus dengan memegang handle yang sudah tersedia
  • Bantalan terhadap kaki dinaikkan hingga lutut lurus
  • Tarik nafas ketika membuat turun beban serta hembuskan nafas ketika mengangkat beban

 

Standing Calf RaiseStanding Calf Raise

  • Posisi tubuh berdiri dan punggung tegak
  • Posisi kaki dilebarkan sejajar bahu
  • Kaki lurus dengan posisi ujung kaki berpijak tumpuan lebih tinggi daripada lantai
  • Posisi dari lengan menyilang memegang pada bagian stang barbell di arah depan dada
  • Naikkan serta turunkan bagian tumit anda secara perlahan-lahan
  • Tarik nafas ketika membuat turun kaki serta hembuskan nafas ketika mengangkat kaki

Latihan otot perut:

 

Side CrunchSide Crunch

  • Berbaring sesuai dengan gambar
  • Paha kaki kanan menempel lantai serta posisi lutut ditekuk ke dalam
  • Posisi kaki kiri berada di depan lutut bagian kaki kanan
  • Posisi tangan kanan diluruskan ke arah kanan
  • Posisi tangan sebelah kiri berada dibagian samping kepala
  • Posisi kepala direbahkan
  • Tekuk perut ke depan

Hari ke-6

Latihan otot tricep:

 

Skull CrusherSkull Crusher

  • Posisi tubuh berbaring di bench press
  • Kaki harus sejajar lantai
  • Posisi dari tangan serta bagian siku harus lurus di daerah depan dada
  • Telapak tangan diarahkan menghadap atas ketika sedang memegang stang barbell
  • Beban digerakkan ke arah dahi hingga forearm berada sejajar dengan bench press
  • Posisi bagian tangan dan siku tidak berubah
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika beban diangkat

Latihan otot bicep:

 

Concentration CurlConcentration Curl

  • Posisi tubuh duduk dengan punggung ditegakkan dan badan diarahkan sedikit condong ke arah depan
  • Posisi kaki dilebarkan sejajar dengan lantai
  • Posisi lengan bagian siku ditempelkan ke paha bagian dalam
  • Posisi bagian siku sedikit ditekuk sejajar dumbbell
  • Angkat Dumbbell ke arah atas dengan siku bertahan tak bergerak
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika beban diangkat

 

Hammer CurlHammer Curl

  • Posisi tubuh berdiri tegak
  • Salah satu kaki maju ke arah depan
  • Lengan lurus ke arah bawah bagian telapak tangan menghadap ke arah dalam dumbbell
  • Angkat Dumbbell ke arah atas dengan siku bertahan tak bergerak
  • Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika beban diangkat

Latihan otot perut:

 

Lying Leg RaiseLying Leg Raise

  • Posisi tidur
  • Kaki lurus dengan posisi lutut sedikit ditekuk
  • Ujung kaki sedikit diangkat dan berada lebih tinggi dari posisi badan
  • Posisi tangan berpegangan di bangku
  • Ujung kaki digerakkan ke arah depan perut sehingga posisi kaki lurus ke atas
  • Tarik nafas ketika menurunkan kaki dan hembuskan nafas ketika menaikkan kaki

Latihan Kardio:

Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Hari ke-7 (Istirahat)

jual suplemen fitnes