Progressive Overload: Konsep Penting Dalam Membangun Massa Otot

ProgramFitnes.com – Tubuh manusia punya kemampuan yang luar biasa untuk beradaptasi terhadap tantangan. Bila Anda tak terbiasa lari 5 km, yang pertama kali jelas terasa berat. Tapi, bila dilakukan secara rutin, lama-lama 5 km tersebut takkan terasa sukar, bukan?

Begitu juga dengan latihan beban. Tubuh Anda akan bereaksi terhadap beban angkatan dengan membentuk jaringan otot baru sampai otot Anda bisa menanganinya dengan mudah. Ketika tubuh Anda tidak lagi mengalami tantangan, kekuatan dan ukuran otot Anda pun akan stagnan.

Itulah sebabnya Anda membutuhkan prinsip progressive overload agar otot Anda bisa terus berkembang. Mari simak penjelasan tentang progressive overload dalam tulisan ini.

Apa Itu Progressive Overload?

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Prinsip ini mengacu pada peningkatan tantangan yang berkesinambungan pada sistem muskuloskeletal agar terus terjadi peningkatan pada ukuran, kekuatan, dan ketahanan otot. Singkatnya, agar otot Anda semakin besar dan kuat, Anda harus membuat otot Anda bekerja lebih keras.

Sebaliknya, bila tantangan pada otot tidak dijaga atau justru dikurangi, otot Anda bisa mengecil dan melemah. Progressive overload adalah konsep yang sederhana tapi penting, karena hal ini menjadi fondasi bagi latihan beban.

Prinsip ini tak hanya berlaku untuk otot dan latihan beban, tapi juga berlaku bagi kekuatan tulang dan jaringan ikat serta kemampuan kardiovaskular Anda.

Contoh Progressive Overload

Image credit: www.huffingtonpost.com
Image credit: www.huffingtonpost.com

Misalkan Anda melakukan biceps barbell curl dengan beban 10 kg pada 8RM (8 repetisi maksimum). Seiring berlanjutnya latihan, 1 set 8 rep dengan beban 10 kg ini terasa semakin enteng dan ukuran bisep Anda telah berkembang dibandingkan saat pertama kali melakukan angkatan.

Pada titik tertentu, otot Anda selesai beradaptasi dengan beban tersebut. Meski Anda berlatih seumur hidup dengan beban yang sama, kekuatan dan ukuran otot Anda takkan berkembang lagi.

Nah, agar otot bisep Anda semakin besar dan kuat, Anda harus meningkatkan tantangannya.

7 Cara Menciptakan Progressive Overload

Image credit: miamimuscleusa.com
Image credit: miamimuscleusa.com

1. Meningkatkan Beban

Ketika beban yang Anda angkat terasa mudah, coba tambahkan beban Anda. Salah satu indikatornya adalah ketika Anda bisa melakukan repetisi melebihi target.

2. Menambahkan Jumlah Set

Tambahkan jumlah set untuk menaikkan level tantangan pada otot Anda. Misalnya, daripada melakukan 2-3 set, Anda bisa mencoba melakukan 3-4 set untuk benar-benar menghabisi otot Anda.

3. Menambahkan Jumlah Rep

Jangan hanya berpatok pada angka tertentu, dorong diri Anda untuk melakukan 1 atau 2 rep tambahan. Pergunakan spotter bila perlu. Bila Anda berhasil melakukan rep ekstra sendirian dan melampaui rentang rep target, maka ini saatnya menambah beban.

4. Menaikkan Frekuensi

Ini berarti menambah seberapa sering Anda melatih kelompok otot tertentu. Teknik ini sangat berguna untuk memperbaiki otot yang lemah. Bila seminggu sekali terasa kurang, coba naikkan jadi seminggu dua kali.

Tetap dengarkan tubuh Anda dan pastikan bahwa otot Anda punya waktu yang cukup untuk memulihkan diri sebelum menaikkan frekuensi latihan.

5. Menambah Gerakan

Hal ini berarti menambah jumlah gerakan yang Anda lakukan terhadap kelompok otot tertentu. Misalnya, Anda bisa menambahkan sebuah gerakan baru pada rutinitas latihan bahu.

6. Meningkatkan Intensitas

Ini dilakukan dengan meningkatkan pengerahan tenaga atau usaha yang Anda lakukan pada setiap set. Hal ini adalah faktor paling penting dalam menciptakan progressive overload.

Meningkatkan intensitas dalam setiap set diartikan sebagai lebih banyak beban yang diangkat dan/atau lebih banyak rep yang dilakukan. Ini berarti latihan yang lebih produktif karena otot Anda dipaksa melampaui keadaan biasanya. Seorang rekan latihan mungkin sangat diperlukan untuk membuat Anda termotivasi.

7. Mengurangi Jeda Istirahat

Mengurangi jeda istirahat antarset memaksa tubuh Anda untuk beradaptasi secara metabolik dengan membuang racun dan residu lebih cepat dan efisien pada latihan anaerobik. Dengan begitu, Anda bisa mengangkat lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat.

Menerapkan Progresif Overload Untuk Latihan Anda

Image credit: www.stackhealthy.com
Image credit: www.stackhealthy.com

Anda perlu mengamati program dan tujuan kebugaran Anda sebelum menentukan mana dari 7 cara di atas yang bisa Anda pilih untuk menciptakan progressive overload. Coba terapkan semuanya satu demi satu untuk mengetahui mana yang paling efektif untuk Anda, sekaligus membuat tubuh Anda bingung sehingga terus berkembang.

Menambah volume memang bermanfaat untuk memperbesar otot. Tapi, bila yang Anda butuhkan adalah ketahanan otot, maka cara yang terakhir akan lebih efektif.

Maka dari itu, cermati lagi apa yang Anda butuhkan dalam mencapai gol Anda agar progressive overload bisa memberi manfaat yang maksimal. Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.