Rutinitas Latihan Full-Body Untuk Memperoleh Otot Core yang Seksi

ProgramFitnes.com – Banyak orang yang beranggapan bahwa gerakan crunch adalah kunci utama untuk memahat otot perut yang seksi. Crunch memang gerakan yang ampuh. Tapi gerakan ini bukanlah satu-satunya jalan menuju six-pack.

Percayakah Anda bila ada cara yang lebih seru untuk melatih otot core tanpa melibatkan crunch sama sekali? Bahkan, Anda akan melakukannya sembari melatih kelompok otot di seluruh tubuh Anda.

Melatih Otot Core Ala Michael Vazquez

Image credit: workouttrends.com
Image credit: workouttrends.com
jual suplemen fitnes

 

Michael Vazquez adalah trainer berbasis di Los Angeles, California, Amerika Serikat. Ia mengembangkan metode latihan otot core yang sama sekali tidak terasa seperti latihan perut biasanya.

“Metode ini menyasar seluruh tubuh Anda dengan fokus membangun kekuatan core. Anda bisa melakukannya satu sampai dua kali seminggu dalam pembagian latihan reguler,” jelas Mike.

“Bila Anda melakukannya dengan intensitas dan usaha yang tinggi dengan jeda istirahat minimal di tiap gerakan—15-20 detik maksimum—Anda bisa membakar kalori lebih cepat yang membuat Anda terlihat lebih kuat dan kekar seiring waktu.”

Gerakan-gerakan ini harus dilakukan secara eksplosif dengan bentuk yang sempurna. Ini berarti Anda melakukan rep cepat tapi diikuti dengan kontrol untuk berhenti pada start dan titik tengah dari masing-masing rep.

Gerakannya Tidak Semudah yang Anda Kira

Image credit: sf.racked.com
Image credit: sf.racked.com

Rutinitas latihan core ala Vazquez ini meliputi beberapa fase: chin-up, push-up, squat, lunge, burpee, dan sprint. Tampaknya mudah, ya? Empat fase pertama dimulai dengan rep tinggi dengan beban ringan atau gerakan bodyweight, yang lalu dinaikkan tingkat kesulitannya atau ditambah bebannya untuk gerakan yang sama dengan rep yang lebih sedikit.

Gerakan dengan beban jelas akan lebih sulit dibanding bodyweight. Tapi, Anda tidak hanya akan merasakannya di lengan, punggung, atau kaki, tapi juga jauh di dalam core Anda, yang dituntut untuk menstabilkan tubuh ketika melalui gerakan-gerakan tersebut.

Ketika tubuh Anda mulai lelah dengan empat fase pertama, burpee dan sprint hadir sebagai penutup. Bagian akhir ini akan terasa sukar, tapi conditioning dan atletisitas dan dibangunnya takkan tergantikan.

Rangkaian Gerakan

Image credit: nicktumminello.com
Image credit: nicktumminello.com

1. Chin-Up

  • 3 set 15-20 rep

2. Weighted Chin-Up

  • 3 set 4-6 rep

3. Diamond Push-Up

  • 3 set 15-20 rep

4. Weighted Push-Up

  • 3 set 4-6 rep menggunakan pelat beban, weight vest, atau rantai
  • Alternatif: band push-up

5. Sumo Bodyweight Squat

  • 3 set 25 rep

6. Dumbbell Sumo Squat

  • 3 set 10-12 rep

7. Bodyweight Walking Lunge

  • 3 set 12 rep masing-masing kaki.

8. EZ-Bar Walking Lunge

  • 3 set 12 rep masing-masing kaki.

9. Burpee

  • 3 menit, istirahat seminimal mungkin

10. Sprint

  • 3 putaran 400 meter

 

Jadi, Anda siap berjuang untuk mendapatkan otot core yang kuat dan perut yang tampak seksi? Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN