Rutinitas Latihan Kaki Untuk Menghajar Quad dan Hamstring Anda

ProgramFitnes.com – Kaki memang bagian yang tidak mudah diperbesar. Apalagi, bagian ini seringkali dipandang sebelah mata. Untuk membuat otot kaki Anda tampak besar dan kekar, Anda tak hanya perlu tekad, tapi juga pola latihan yang tepat.

Mencari rutinitas latihan kaki untuk “menghajar” quad dan hamstring Anda secara sadis? Kalau ya, jangan hanya terpaku pada rutinitas latihan yang menjadi zona nyaman Anda. Mengapa tidak mencoba latihan yang satu ini?

POLA LATIHAN

jual suplemen fitnes

Agar hasilnya memuaskan, lakukanlah rangkaian gerakan berikut dengan usaha maksimal Anda. Pastikan Anda tidak menyerah di tengah jalan!

1. Barbell Squat

Image credit: workouttrends.com
Image credit: workouttrends.com
  • Beban: 10RM*
  • Jumlah Set: Sebanyak mungkin
  • Jumlah Rep per Set: Sebanyak yang dibutuhkan (1-7 rep per set)
  • Catatan: Lakukan sebanyak mungkin set dalam waktu 15 menit. Istirahat tak lebih dari 60 detik tiap setnya.

2. Giant Set:

  • Beban: 5 RM
  • Jumlah Set: 3
  • Jumlah Rep per Set: 6, 6, 6
  • Catatan: Istirahat 2 menit di antara¬†giant set, 10 detik di antara gerakan dalam giant set.

2A. Leg Curl

Lying Leg Curls

2B. Romanian Deadlift

Image credit: athleticperformancetc.wordpress.com
Image credit: athleticperformancetc.wordpress.com

2C. Glute-Ham Raise

Image credit: strongandleanaustralia.com.au
Image credit: strongandleanaustralia.com.au

3. Superset:

  • Beban: Bodyweight/30RM
  • Jumlah Set: 3
  • Jumlah Rep per Set: 15-30
  • Catatan: Istirahat 2 menit di antara superset.

3A. Sissy Squat

Image credit: medguidance.com
Image credit: medguidance.com

3B. Leg Extension

Leg Extension

 

PENJELASAN GERAKAN

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Barbell Squat

Hampir setiap penelitian terhadap squat menegaskan efisiensinya terhadap ukuran dan kekuatan otot, serta sekresi hormon anabolik. Untuk memperoleh perkembangan otot quad yang optimal, Anda perlu melakukan gerakan ini dalam rentang gerak penuh.

Setelah pemanasan, Anda hanya perlu melakukan squat selama 15 menit. Mulailah dengan beban 10RM (beban yang sanggup Anda atasi dalam maksimal 10 rep) Untuk set pertama, lakukan 7 rep. Istirahatlah 1 menit dan usahakan untuk melakukan 7 rep lagi.

Bila Anda tidak sanggup melakukan 7 rep, kurangi menjadi 6 rep. Bila tak sanggup 6 rep, kurangi lagi jadi 5. Begitu seterusnya hingga 1 rep per set. Ulangi proses ini selama 15 menit menggunakan beban yang sama. Ini berarti Anda melakukan rep sebanyak mungkin dalam 15 menit dengan beban tersebut.

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Leg Curl/Romanian Deadlift/Glute-Ham Raise (Giant Set)

Hamstring memiliki dua fungsi: membengkokkan lutut (knee flexion), dan meluruskan panggul (hip extension). Romanian deadlift menyasar hip extension, leg curl menyasar knee flexion, sementara glute-ham raise menyasar keduanya.

Hamstring umumnya terdiri dari serat otot cepat dan memiliki respon yang sangat baik terhadap repetisi rendah. Itulah mengapa hamstring harus dilatih secara singkat tapi eksplosif.

Ketiga gerakan pada giant set (atau tri-set) ini dilakukan masing-masing sebanyak 6 rep. Istirahat 10 detik antar-gerakan dan 2 menit antar-giant set. Giant set ini bertujuan untuk menyasar setiap fungsi hamstring dan memaksimalkan perkembangannya.

Image credit: medguidance.com
Image credit: medguidance.com

Sissy Squat/Leg Extension Superset

Sissy Squat adalah gerakan bodyweight yang sering terlupakan, padahal gerakan ini mampu menyumbang set-set juara untuk otot quad Anda. Bila cuma sendiri, gerakan ini memang tampak percuma. Tapi, jika dipasangkan bersama leg extension dalam superset, mereka mampu menghajar quad Anda dengan sangat baik.

Untuk sissy squat, lakukan sebanyak 15 rep yang diikuti oleh 30 rep leg extension. Setiap set dari leg extension haruslah menguras usaha Anda tanpa mengabaikan bentuk gerakan yang sempurna. Lakukan 3 superset dengan jeda istirahat 2 menit antarsetnya.

PENUTUP

Rutinitas latihan ini diperuntukkan bagi praktisi tingkat menengah ke atas untuk memaksimalkan perkembangan otot quad dan hamstring yang seringkali tersendat. Jadi, buat Anda yang pemula, tahan diri dulu, ya. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN