Rutinitas Latihan Punggung dan Bahu Untuk Wanita

ProgramFitnes.com – Banyak wanita yang tubuhnya tampak kurang proporsional—seringkali tubuh bagian bawahnya lebih besar dan berat—yang disebabkan kurangnya pengembangan pada tubuh bagian atas.

Padahal, wanita juga memerlukan kekuatan upper body agar tubuhnya berfungsi dengan efektif pada kehidupan sehari-hari. Nah, agar Anda memiliki kekuatan upper body yang lebih baik, coba lakukan rutinitas latihan punggung dan bahu berikut ini!

Perkuat Upper Body Anda Lewat Latihan Ini

Image credit: bostonmagazine.com
Image credit: bostonmagazine.com

Banyak wanita (dan juga pria) yang belum membentuk upper body-nya agar berfungsi secara efektif. Padahal, kekuatan upper body ini penting dalam keseharian kita.

Kita membutuhkan kekuatan upper body untuk melakukan pekerjaan, mengangkat dan membawa barang-barang, menggendong anak Anda, serta menjadi seorang yang mandiri. Anda tak hanya memiliki penampilan fisik yang prima, tapi juga mampu memenuhi tuntutan fisik dalam pekerjaan maupun rumah tangga.

Latihan upper body berikut ini membantu wanita untuk membentuk dan mengembangkan otot bahu dan punggung. Tapi, meski targetnya adalah wanita, buat Anda kaum pria yang masih pemula soal fitnes, jangan malu dan ragu untuk mengaplikasikan latihan ini juga, lho!

Anda hanya memerlukan sepasang dumbbell dan sebuah bar. Mulailah dengan beban yang cukup berat tapi mampu Anda angkat dari bahu ke atas kepala, biasanya sekitar 4-5 kilogram sebagai awalnya.

Rangkaian Gerakan dalam Rutinitas Latihan Ini

Berikut adalah rangkaian gerakan yang dilakukan dalam rutinitas latihan ini:

GerakanSetRep
Dumbbell Shoulder Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
312
Dumbbell Upright Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
312
Bent Over Dumbbell Row

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
312
Side Lateral Raise

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
36-10
Push Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
3Failure
Pull Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
3Failure

Beberapa Catatan Dalam Rutinitas Latihan Ini

Image credit: bodyrock.tv
Image credit: bodyrock.tv

1. Shoulder Press

Mulailah dengan dumbbell berada sejajar bahu dan dorong ke atas kepala. Turunkan ke posisi semula secara terkontrol. Bila 3 set Anda terasa mudah, tambahkan beban Anda!

2. Upright Row

Mulailah dengan lengan terentang sembari menggenggam dumbbell di depan paha. Lalu, tarik ke atas hingga bawah dagu.

3. Bent-Over Row

Condongkan badan ke depan dengan menjaga lengkungan punggung tetap netral (jangan melengkungkan punggung Anda). Genggam dumbbell dan biarkan lengan Anda terentang ke bawah.

Lalu, perlahan tarik siku Anda ke atas sembari meremas tulang belikat sampai maksimal. Setelah itu, turunkan beban ke posisi awal dengan gerakan yang perlahan dan terkontrol.

4. Side Lateral Raise

Pada posisi awal, biarkan tangan Anda terentang ke bawah di sisi badan Anda. Perlahan angkat lengan Anda ke samping sampai setinggi bahu. Lalu, turunkan secara lambat dan terkontrol kembali ke posisi awal.

5. Push Up

Bila Anda mampu melakukan push up, lakukan 3 set sampai failure. Tapi, bila Anda tidak dapat melakukan push-up reguler, mulailah membangun kekuatan push up dengan posisi lutut di lantai atau incline push-up.

6. Pull Up

Pull up merupakan gerakan kunci untuk membentuk punggung dan bahu. Bila Anda belum mampu melakukan pull up dengan sempurna, coba melompatlah ke bar untuk melakukan jumping pull-up dan fokuskan pada gerakan eksentrik (gerakan turun ke bawah) secara perlahan.

Anda juga bisa memanfaatkan exercise band untuk membantu Anda melakukan band pull up dengan cara mengaitkan kaki Anda ke band. Atau, cobalah Australian pull-up.

Akhirnya, jangan takut untuk menambahkan beban sesuai kebutuhan untuk terus membangun kekuatan upper body dan teruslah mengasah push-up dan pull-up Anda sampai sempurna.

Terkadang, butuh waktu lama untuk memperoleh gerakan push-up dan pull-up sempurna, terutama untuk Anda yang tak terbiasa berolahraga. Tapi, jangan menyerah, ya, sebab kedua gerakan ini sangat penting dalam membentuk upper body Anda.

Selamat berlatih!