Rutinitas Latihan Satu Minggu Ala Dwayne “The Rock” johnson

Rutinitas Latihan Satu Minggu Ala Dwayne The Rock johnsonProgramFitnes.com – Sebagai seorang yang akrab dengan latihan fisik, Dwayne “The Rock” Johnson paham betul apa yang dibutuhkan untuk mencapai puncak, yaitu dedikasi dan kerja keras. Pria berusia 43 tahun ini mengawali karirnya di panggung gulat profesional WWE dan kini telah membintangi puluhan film Hollywood. Bisa dibilang, ia merupakan salah satu aktor film action paling laris saat ini.

Nah, kali ini, ia akan berbagi keseharian sekaligus program latihan rutinnya. Yuk, pelajari rahasia kesuksesan Dwayne sehingga anda bisa menerapkannya untuk mewujudkan tujuan kebugaran serta hidup anda.

Bagi Dwayne, Latihan Adalah Bagian Dari Hidupnya

dwayneJohnson

“Tiada hari tanpa latihan” mungkin adalah moto yang tepat bagi Dwayne. Jam masih menunjukkan pukul 4 pagi tapi ia sudah bangun dan memulai aktivitasnya dengan jogging yang intens mengelilingi kawasan sekitar rumah megahnya di Florida. Tapi, ritual lari di pagi hari hanyalah rutinitas kecil bagi Dwayne di antara latihan fisiknya yang luar biasa.

“Saya suka memulai kerja keras sedini mungkin agar siap memulai hari, baik secara fisik maupun mental,” ujarnya.

Seusai lari yang membuat kaosnya basah kuyup, sarapan adalah hal berikutnya yang tak pernah ia lewatkan.

“Saya umumnya makan lima kali sehari. Saya adalah orang yang selalu mempersiapkan dan merencanakan segala sesuatu. Ukurannya tergantung latihan yang ingin saya capai. Biasanya saya mengkonsumsi daging sapi dan oatmeal untuk sarapan.”

Seusai sarapan, Dwayne bergegas ke gym untuk memulai latihan hariannya.

“Latihan adalah terapi saya, dan itu jelas lebih murah daripada datang ke psikiater,” kekehnya. “Saya memperlakukan latihan seperti metafor bagi kehidupan, dedikasi, tekad, etos kerja, kesuksesan dan kegagalan saya menerapkannya ke dalam hidup saya.”

Rutinitas Mingguan The Rock

Selama bertahun-tahun, Dwayne Johnson telah bekerja keras untuk menggapai kondisi fisik yang seperti sekarang. Inilah rutinitas latihan The Rock sepanjang minggu.

HARI 1: Kaki

1. Kardio
  • 30-50 menit
2. Barbell Walking Lunge
  • 4 set masing-masing 25 rep
  • Barbell bisa diganti dengan dumbbell.
3. Leg Press
  • 4 set masing-masing 25 rep
4. Leg Extension
  • 3 set masing-masing 20 rep
5. Barbell Squat
  • 4 set masing-masing 12 rep
6. Hack Squat
  • 4 set masing-masing 12 rep
7. Single-Leg Hack Squat Lunge
  • 4 set masing-masing 12 rep
8. Romanian Deadlift
  • 4 set masing-masing 10 rep
9. Seated Leg Curl
  • 3 set masing-masing 20 rep
10. Thigh Abductor
  • 4 set masing-masing 12 rep

HARI 2: Punggung

1. Kardio
  • 30-50 menit
2. Lat Pulldown
  • 4 set masing-masing 12 rep
3. Barbell Row
  • 4 set masing-masing 12 rep
4. Single-Arm Dumbbell Row
  • 4 set masing-masing 12 rep
5. Barbell Deadlift
  • 3 set masing-masing 10 rep
6. Wide-Grip Pull-Up
  • 3 set sampai failure
7. Dumbbell Shrug
  • 4 set masing-masing 12 rep
8. Inverted Row
  • 3 set sampai failure
9. Hyperextension (Back Extension)
  • 4 set masing-masing 12 rep

HARI 3: Bahu

1. Kardio
  • 30-50 menit
2. Dumbbell Shoulder Press
  • 4 set masing-masing 12 rep
3. Standing Military Press
  • 4 set masing-masing 12 rep
4. Dumbbell Front Raise
  • 4 set masing-masing 12 rep
5. Dumbbell Side Raise
  • 4 set masing-masing 12 rep
6. Reverse Machine Fly
  • 4 set masing-masing 15 rep
7. Bent-Over Side Dumbbell Lateral Raise
  • 4 set masing-masing 12 rep

HARI 4: Lengan/Perut

1. Kardio
  • 30-50 menit
2. Dumbbell Curl
  • 4 set masing-masing 15 rep
3. Hammer Curl
  • 4 set masing-masing 15 rep
4. Spider Curl
  • 4 set sampai failure
5. Triceps Push-Down
  • 4 set masing-masing 15 rep
6. Overhead Triceps Extension
  • 3 set masing-masing 15 rep
7. Dips
  • 4 set masing-masing 20 rep
8. Hanging Leg Raise
  • 4 set masing-masing 20 rep
9. Rope Crunch
  • 4 set masing-masing 20 rep
10. Russian Twist
  • 4 set masing-masing 20 rep

HARI 5: Kaki (Sama dengan hari pertama)

1. Kardio
  • 30-50 menit
2. Barbell Walking Lunge
  • 4 set masing-masing 25 rep
  • Barbell bisa diganti dengan dumbbell.
3. Leg Press
  • 4 set masing-masing 25 rep
4. Leg Extension
  • 3 set masing-masing 20 rep
5. Barbell Squat
  • 4 set masing-masing 12 rep
6. Hack Squat
  • 4 set masing-masing 12 rep
7. Single-Leg Hack Squat Lunge
  • 4 set masing-masing 12 rep
8. Romanian Deadlift
  • 4 set masing-masing 10 rep
9. Seated Leg Curl
  • 3 set masing-masing 20 rep
10. Thigh Abductor
  • 4 set masing-masing 12 rep

HARI 6: Dada

1. Kardio
  • 30-50 menit
2. Barbell Bench Press
  • 4 set masing-masing 12 rep
3. Incline Dumbbell Press
  • 4 set masing-masing 12 rep
4. Flat-Bench Dumbbell
  • 4 set masing-masing 12 rep
5. Flat-Bench Cable Fly
  • 4 set sampai failure
6. Incline Hammer Press
  • 4 set masing-masing 12 rep
7A. Superset: Low-Cable Cross-Over
  • 4 set masing-masing 12 rep
7B. Dips
  • 4 set sampai failure

HARI 7: Istirahat

Nah, itulah rutinitas latihan selama seminggu ala Dwayne Johnson yang bisa anda terapkan. Berani mencoba?

Leave a Reply

Your email address will not be published.