Seorang Lifter Selayaknya Mampu Melakukan 10 Hal Ini!

ProgramFitnes.com – Rahasia sukses dari latihan kekuatan bukanlah berfokus pada apa yang ingin Anda lakukan, melainkan pada apa yang harus Anda lakukan. Artinya, Anda perlu berlatih untuk mengatasi kelemahan-kelemahan Anda, bukan sekadar menikmati gerakan yang Anda suka.

Nah, untuk mengetahui apa kelemahan Anda, cobalah untuk melakukan 10 tes berikut. Seorang lifter yang mumpuni tentu mampu melakukan hal-hal di bawah ini.

1. Bench Press Seberat Bobot Tubuh Anda

Image credit: muscleandstrength.com
Image credit: muscleandstrength.com

Menguasai beban barbell seberat bobot tubuh adalah salah satu transisi antara lifter pemula dengan kelas menengah. Makanya, bila Anda telah cukup lama berlatih tapi masih, Anda seharusnya mampu mengangkat barbell seberat tubuh Anda.

Tak hanya bench press, tapi juga gerakan lain seperti front squat dan clean. Jika belum berhasil, hindari melakukan terlalu banyak variasi dan perkuat teknik Anda.

2. Deadlift Dua Kali Bobot Tubuh Anda

heavy-deadlift
Image credit: muscleandfitness.com

Ini juga merupakan salah satu tes dasar, tapi tak sedikit orang yang masih kesulitan meski sudah berlatih bertahun-tahun. Kekuatan grip, posisi, kontrol tegangan, dan cidera mungkin menjadi faktornya.

Yang menarik, Anda tak perlu berlatih deadlift untuk memperkuat deadlift. Pull-up membantu kekuatan grip, kettlebell swing membantu kekuatan pinggul dan bokong, sementara squat high-rep membantu Anda mempelajari tegangan otot. Memperkuat bagian tubuh secara mendasar akan membuat deadlift Anda pun kuat.

3. Menahan Plank Dua Menit

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Melakukan plank dengan posisi push-up selama dua menit mengetes kemampuan Anda dalam mempertahankan ketegangan otot. Bila Anda tidak mampu melakukannya, kemungkinan Anda telah melakukan latihan perut yang buruk atau masih belum paham dengan tegangan.

Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan plank atau berjalan dengan menenteng kettlebell/dumbbell berat di satu tangan. Ini membantu Anda mempelajari ketegangan tubuh.

4. Tidur Dengan Satu Bantal

Image credit: dreams.co.uk
Image credit: dreams.co.uk

Bila Anda membutuhkan lebih dari satu bantal saat tidur, maka Anda perlu melatih kelenturan tubuh Anda. Anda mungkin saja mengalami semacam kifosis yang membuat tulang belakang Anda agak melengkung ke depan.

Seiring waktu, beberapa otot Anda mungkin jadi lebih kencang dari yang lain. Dengan mengembalikan kelenturannya, Anda pun bisa mendapatkan postur yang lebih sempurna.

5. Duduk di Lantai Tanpa Bantuan Tangan, Lutut, atau Tulang Kering

Image credit: aplus.com
Image credit: aplus.com

Dari posisi berdiri, duduklah di lantai tempat Anda berpijak tanpa bantuan dari tangan, lutut, atau tulang kering. Lalu, coba bangun lagi tanpa menumpukan beban ke anggota tubuh lain kecuali kaki.

Meski sederhana, tes ini bisa memperlihatkan tingkat kebugaran, bahkan angka harapan hidup Anda. Bila Anda belum berusia 50 tahun dan kesulitan melakukan ini, coba kaji ulang kesehatan dan kebugaran Anda.

6. Berdiri Satu Kaki Selama 10 Detik

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Berdirilah di atas satu kaki Anda dan pertahankan keseimbangan selama 10 detik. Bila gagal, kemungkinan Anda mengalami masalah yang serius. Bisa jadi masalah terletak pada pinggul Anda.

7. Bergantung Selama 30 Detik Lalu Pull-Up

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Bergantunglah di bar selama 30 detik. Terlepas dari kekuatan genggaman Anda, tes ini mampu menunjukkan masalah yang Anda miliki pada bahu dan punggung.

Jika Anda mampu melakukannya dengan mudah, coba lakukan pull-up setelah bergantung selama 30 detik. Berapa putaran yang Anda bisa?

8. Melompat Sejauh Tinggi Badan Anda

Image credit: bikeradar.com
Image credit: bikeradar.com

Setiap orang yang atletis seharusnya mampu melakukan lompatan sejauh tinggi badannya. Dari posisi berdiri diam, ukurlah jarak menggunakan tinggi badan Anda dan lompati jarak tersebut.

9. Menahan Posisi Squat 30 Detik

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Lakukan squat ke bawah, tahan 30 detik, lalu berdirilah kembali tanpa bantuan tangan Anda. Tes ini memberi Anda wawasan tentang kesehatan tubuh bagian bawah Anda.

10. Farmers Walk Seberat Bobot Tubuh Anda

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Lakukanlah farmers walk menggunakan beban seberat bobot tubuh Anda selama beberapa langkah. Ini mengetes seberapa jauh kemampuan Anda memindahkan barang, sekaligus kekuatan Anda secara fungsional.

Nah, dari sekian tes di atas, berapa poin yang bisa Anda lakukan dengan baik? Terus asah kekurangan Anda agar semua gerakan di atas bisa Anda lakukan dengan sempurna!