Sesi Latihan Lengan Terbaik Hanya Dalam 10 Menit

ProgramFitnes.com – Untuk membentuk otot lengan, Anda sebenarnya tak perlu menghabiskan waktu berjam-jam. Asal caranya tepat, waktu yang singkat pun bisa memberikan stimulus yang tak kalah hebat.

Coba saja sesi latihan lengan 10 menit ini, yang akan memberikan pompaan kuat dan manfaat otot jangka panjang. Sangat cocok bagi Anda yang tak punya banyak waktu untuk berlatih.

Tentang Sesi Latihan

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Pada sesi latihan ini, kami telah memasukkan beberapa alat yang berbeda dan grip yang variatif untuk menantang otot Anda (dan kekuatan genggaman Anda) untuk mendorong pertumbuhan otot yang lebih pesat.

Kita juga akan berfokus pada tiga area utama lengan, yaitu bisep (menyasar long head dan short head), trisep, dan forearm alias lengan bawah.

Gunakan beban yang cukup menantang untuk mencapai jumlah rep maksimal sesuai yang ditentukan, tapi jangan terlalu berat sehingga mengorbankan bentuk gerakan. Taruh beban yang lebih ringan di dekat Anda untuk jaga-jaga bila Anda ingin menukarnya pada sirkuit selanjutnya.

Jangan lupa untuk berfokus pada porsi eksentrik secara perlahan di tiap rep. Hal ini membantu mengurangi kekuatan momentum dari satu rep ke rep selanjutnya, sehingga otot bisa terstimulus dengan lebih maksimal.

Tip Gerakan

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Dumbbell Preacher Curl

Memposisikan lengan di depan badan membantu Anda menyasar short head pada bisep brachii. Kita menggunakan dumbbell di sini untuk menantang otot Anda bekerja dengan sesuatu selain EZ bar dan memastikan setiap otot dilatih secara setara.

Pastikan ujung dumbbell bersentuhan sebelum Anda melakukan curl dan lakukan gerakan eksentrik dengan perlahan; hitung sampai 3 sebelum mencapai ekstensi penuh.

Hammer Curl

Berdirilah dengan tegak dan genggam dumbbell pada masing-masing tangan. Pastikan siku merapat ke badan dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lakukan curl dengan menjaga lengan tetap rapat dan lakukan porsi eksentrik yang perlahan.

Standing Overhead Kettlebell Triceps Extension

Angkat kettlebell dengan dua tangan ke atas kepala lalu posisikan kettlebell menggantung di belakang kepala Anda. Jaga posisi bisep rapat dengan kepala. Aktifkan trisep untuk mengangkat kettlebell ke atas kepala.

Dip

Gerakan ini bisa dilakukan menggunakan bar, ring, atau bench. Mulailah dari posisi lengan terentang dan perlahan turunkan tubuh Anda sampai dasar. Jaga siku tetap rapat dengan badan Anda.

Kettlebell Farmer Carry

Genggam dua buah kettlebell dengan berat yang sama di kedua tangan Anda. Berdiri tegak. Sembari mengaktifkan lengan bawah, kencangkan bokong Anda dan berjalanlah ke ujung ruangan lalu kembali lagi.

Sesi Latihan

Petunjuk: Terus bergerak selama 10 menit penuh dan lewati putaran sebanyak mungkin.


Bisep

1. Dumbbell Preacher Curl

  • 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Hammer Curl

  • 6-8 rep
Image credit: musclemag.com
Image credit: musclemag.com
Trisep

3. Standing Overhead Kettlebell Triceps Extension

  • 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Dip

  • 10-12 rep
Image credit: pictures.finomfg.top
Image credit: pictures.finomfg.top
Forearm

5. Kettlebell Farmer Carry

  • 1 kali bolak-balik ke ujung ruangan
Image credit: redefiningstrength.com
Image credit: redefiningstrength.com

Lakukan latihan ini secara rutin untuk mendapatkan ukuran lengan yang mencengangkan. Selamat berlatih!