Sesi Latihan Punggung Untuk Kekuatan Otot yang Fungsional

ProgramFitnes.com – Bugar itu bukan hanya soal kemampuan untuk mengangkat beban berkilo-kilo, tapi juga kemampuan otot untuk menjalankan fungsinya sesuai kebutuhan sehari-hari. Untuk menghasilkan kekuatan otot yang fungsional, Anda memerlukan perpaduan antara latihan beban dengan bodyweight.

Nah, untuk memperoleh kekuatan yang fungsional dan menantang kemampuan otot punggung, Anda bisa mencoba sesi latihan berikut ini.

Sesi Latihan Punggung Fungsional

Image credit: gymaholic.co
Image credit: gymaholic.co

Latihan ini terdiri dari delapan gerakan, yaitu empat gerakan dengan beban dan empat gerakan bodyweight.

1. Single-Arm Dumbbell Row

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 6 rep
  • Lakukan dengan bantuan bench 45-derajat
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Bent-Over Barbell Row

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 6 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Deadlift

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 6 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Dumbbell Pull-Over

  • 4 set masing-masing 12, 10, 8, 6 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

5. Typewriter Pull-Up

  • 4 set sampai failure
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

6. Archer Pull-Up

  • 4 set sampai failure
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

7. Muscle-Up

  • 4 set sampai failure
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

8. L-Sit Pull-Up

  • 4 set sampai failure menggunakan pronated grip
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Catatan Gerakan

Single-Arm Dumbbell Row

Poin kunci pada gerakan ini adalah dengan menjulurkan lengan lebih jauh ke depan bersama beban, alih-alih hanya membiarkannya turun begitu saja ke bawah. dengan menjulurkan lengan ke depan, Anda dapat meregangkan dan mengaktifkan otot lat dengan lebih efektif.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Bent-Over Barbell Row

Ketika melakukan gerakan ini, membungkuklah sejauh mungkin sembari menjaga punggung Anda tetap lurus. Gerakkan barbell dengan kontrol untuk memperoleh rentang gerak penuh dan mengaktifkan otot punggung secara menyeluruh.

Deadlift

Gerakan ini membantu melatih otot punggung bagian atas dan bawah, sekaligus memberi tekanan pada hamstring dan gluteus.

Dumbbell Pull-Over

Saat melakukan gerakan ini, pertahankan agar siku tetap sedikit membengkok sepanjang gerakan, membatasi seluruh beban untuk berfokus hanya pada punggung dan bahu. Gerakan ini juga memberikan peregangan yang diperlukan untuk gerakan bodyweight.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Typewriter Pull-Up

Gerakan ini diletakkan di awal karena menjadi gerakan yang paling sukar untuk porsi bodyweight. Anda tidak hanya menarik tubuh ke atas, tapi juga mempertahankan bobot tubuh saat bergerak secara horisontal.

Naikkan tubuh Anda dari posisi bergantung, gerakkan tubuh Anda ke sisi satunya, lalu kembali ke posisi bergantung; ini dihitung satu rep penuh. Gerakan alternatif: archer pull-up.

Archer Pull-Up

Pada titik ini, otot sudah cukup lelah karena gerakan sebelumnya. Jadi, gunakan tenaga yang tersisa untuk melakukan archer pull-up. Gerakan ini pada dasarnya hanya bagian menarik tubuh dari typewriter pull-up. Gerakan alternatif: pull-up, mixed-grip pull-up.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Muscle-up

Di titik ini, Anda akan merasa lelah, tapi pastikan bentuk gerakan Anda tetap benar dan hindari kip. Saat melakukan rep, manfaatkan momentum untuk menjaga bentuk gerakan Anda. Alternatif gerakan: muscle-up negative atau muscle-up dengan lompatan.

L-Sit Pull-Up

Gerakan ini digunakan sebagai penghabisan karena gerakannya cukup sederhana. Lakukan pull-up dengan posisi kaki lurus ke depan 90 derajat. Ini membuat pull-up menjadi lebih sukar dan melatih otot core secara bersamaan. Lakukan dengan pronated grip atau telapak tangan menghadap ke luar dan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.

Gerakan alternatif: bent-knee pull-up, L-sit hang, bent-knee hang.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Pola latihan ini mampu memberikan peningkatan kekuatan otot fungsional pada punggung Anda. Berani mencoba?