Sesi Latihan Upper Body 30 Menit Untuk Wanita

ProgramFitnes.com – Kuatir badannya menjadi berotot ketika angkat beban adalah miskonsepsi yang umum pada wanita. Padahal, hormon dan fisiologi tubuh Anda berbeda dengan kaum pria. Faktanya, rata-rata wanita hanya memiliki jumlah testosteron 1/10 dari yang dipunyai pria.

Agar memiliki tubuh yang seksi dan atletis yang diimpikan banyak wanita, Anda perlu melatih upper-body Anda, terutama punggung, bisep, trisep, dan bahu. Berikut adalah manfaat serta rutinitas latihan yang dapat Anda lakukan.

jual suplemen fitnes

(Baca juga: 6 Mitos Tentang Kebugaran Wanita)

Manfaat Latihan Upper-Body Bagi Wanita

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

1. Memperkuat Tulang

Tulang Anda beradaptasi terhadap latihan beban dengan mengubah bentuk dan menghilangkan jaringan tulang yang lemah atau rusak. Proses ini dikenal dengan istilah bone modeling.

Ketika otot berkontraksi dengan tulang, hal ini menimbulkan stres yang membuat tulang lebih kuat. Semakin kuat otot Anda, semakin kuat juga tulang yang mengatasi kontraksi otot tersebut. Proses ini bisa mencegah osteoporosis.

2. Memperkuat Jaringan Penghubung

Ligamen, tendon, dan tulang rawan menyatukan tulang-tulang pada tubuh Anda. Persendian menjadi rentan cidera bila mereka tidak stabil. Latihan beban pada upper-body memperkuat jaringan penghubung pada siku, bahu, leher, tulang belakang, dan pergelangan tangan, serta memperbaiki stabilitas dan mencegah cidera.

3. Membentuk Otot dan Membakar Lemak

Latihan kekuatan meningkatkan kadar otot sekaligus mengurangi cadangan lemak tubuh. Semakin tinggi proporsi otot dibanding lemak, semakin aktif metabolisme tubuh Anda. Hal ini membantu Anda membakar kalori lebih cepat.

4. Lebih Percaya Diri

Memiliki upper-body yang kuat juga membantu meningkatkan rasa percaya diri Anda. Sebuah studi yang dipublikasikan pada American Journal of Health Promotion mengungkapkan bahwa wanita yang melakukan latihan beban tiga kali seminggu memiliki imej tubuh yang lebih baik dibanding wanita yang berjalan tiga kali seminggu.

5. Lebih Siap Untuk Aktivitas Sehari-Hari

Upper-body yang terlatih ternyata juga membuat pekerjaan sehari-hari terasa lebih mudah. Misalnya, Anda bisa mengatur ulang furnitur di ruang keluarga Anda tanpa bantuan, mengangkat galon dan tabung gas dengan lebih mudah, serta lebih kuat menggendong anak Anda.

Menjadi lebih kuat tak hanya bikin Anda lebih pede, tapi juga membuat Anda tidak perlu banyak bergantung pada kekuatan pria.

(Baca juga: 8 Alasan Mengapa Wanita Perlu Melakukan Latihan Beban)

Rutinitas Latihan Upper-Body 30 Menit Untuk Wanita

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Latihan ini dibagi menjadi dua bagian, yaitu mendorong (push) dan menarik (pull) pada hari yang berbeda sehingga Anda dapat melatih keduanya secara seimbang.

  • Pada Latihan A, Anda berfokus pada gerakan mendorong yang memanfaatkan otot dada sebagai penggerak utama. Anda juga mengandalkan otot bahu, trapezius, dan trisep sebagai bantuan.
  • Pada Latihan B, Anda melakukan gerakan menarik. Gerakan-gerakan ini melibatkan jaringan otot pada punggung. Otot-otot kecil juga ikut terlibat bersama bisep Anda.

Lakukan masing-masing sesi latihan satu kali seminggu dengan jeda tiga hari selama 4-6 minggu. Setiap sesinya hanya membutuhkan waktu 30 menit. Di antara latihan ini, Anda dapat melatih otot lower-body Anda.

(Baca juga: Rutinitas Membentuk Bokong Bagi Wanita)

LATIHAN A (PUSH DAY)

Superset:

1A. Dumbbell Bench Press

  • 3 set, 8-10 rep
  • Superset dengan dip
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

1B. Triceps Dip

  • 3 set, 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
Superset:

2A. Dumbbell One-Arm Shoulder Press

  • 3 set, 8-10 rep
  • Superset dengan Standing Dumbbell Upright Row
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2B. Standing Dumbbell Upright Row

  • 3 set, 10-12 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3. Incline Push-Up

  • 3 set, 8-15 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Lying Dumbbell Triceps Extension

  • 3 set, 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

LATIHAN B (PULL DAY)

1. Chin-Up

  • 5 set, 2-3 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
Superset:

2A. One-Arm Dumbbell Row

  • 3 set, 8-10 rep
  • Superset dengan Dumbbell Bicep Curl
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2B. Dumbbell Bicep Curl

  • 3 set, 8-10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com
Superset:

3A. Face Pull

  • 3 set, 6-8 rep
  • Superset dengan Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

3B. Seated Bent-Over Rear Delt Raise

  • 3 set, 6-8 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Alternating Renegade Row

  • 3 set, 5-7 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Lewat sesi latihan yang cukup singkat di atas, bagian upper-body yang kuat dan berlekuk pun tak sukar Anda miliki. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN