Tambah Massa Otot Anda dengan Program Bulking Ini

Program Latihan BulkingProgramFitnes.com – Berikut ini disajikan jenis latihan Clean Bulking, pola latihan ini tetap bisa anda modifikasi sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anda. Selamat mencoba!

Pola Latihan Clean Bulking Selama 1 Minggu

Senin : Back, Biceps, Center Abs

jual suplemen fitnes

Back :

  • Pull Up,  3 – 4 set , 8 s.d. 10 repetisi/set
  • Pull Down,  3 – 4 set, 8 s.d 10 repetisi/set (dimulai dengan set awal beban ringan sampai 15 repetisi, dan 2 – 3 set terakhir diakhiri dengan beban terberat)
  • Reverse Grip Pull Down, 3 – 4 set, 8 s.d 10 repetisi/set (dimulai dengan set awal beban ringan sampai 15 repetisi, dan 2 – 3 set terakhir diakhiri dengan beban terberat)
  • One Arm Dumble Row, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Deadlift, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)

Biceps :

  • Preacher Barble Curl, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Close Grip Barble Curl, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Standing Barble Curl, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Dumble Curl, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Hummer Curl, 3 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)

Abs :

  • Center Crunch, 3 set, 50 repetisi/set (untuk pemula 20 – 25 repetisi/set)
  • Decline Bench Crunch, 50 repetisi/set (untuk pemula 20 – 25 repetisi/set)

Selasa : Dada, Triceps, Abs

Dada :

  • Flat Bench Press, 3 – 4 set, 8 s.d 10 repetisi/set (dimulai dengan set awal beban ringan sampai 15 repetisi, dan 2 – 3 set terakhir diakhiri dengan beban terberat)
  • Flat Dumbel Press, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Incline Barble Press, 3 – 4 set, 8 s.d 10 repetisi/set (dimulai dengan set awal beban ringan sampai 15 repetisi, dan 2 – 3 set terakhir diakhiri dengan beban terberat)
  • Incline Dumble Press, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Peck Deck, 3 – 4 set, 8 s.d 10 repetisi/set (dimulai dengan set awal beban ringan sampai 15 repetisi, dan 2 – 3 set terakhir diakhiri dengan beban terberat)
  • Cable cross Over, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Dips, 3 – 4 set , 8 s.d. 10 repetisi/set

Triceps :

  • Standing Skull Crusher, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Reverse Grip Skull Crusher, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Triceps Press Down with Machine, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)

Abs :

  • Hanging Knee Raises, 3 – 4 set, 20 repetisi/set
  • Hanging Leg Raises, 3 – 4 set, 20 repetisi/set
  • Lying Knee Raises, 3 – 4 set, 20 repetisi/set

Rabu : Off

Kamis : Leg, Abs

Legs :

  • Barble Squat, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Front Barbell Squat with Smith Machine, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Machine Leg Press, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Leg Ekstension, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Lying Leg Curl, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Standing Calf Raises, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)

Abs :

Semua latihan perut yang dilakukan di hari senin dan selasa dilakukan semua di hari kamis ditambah dengan tambahan latihan perut sampaing sebanyak 2 varisasi latihan

Jumat : Shoulder, Biceps

Shoulder :

  • Overhead Barble Press, 3 – 4 set, 8 s.d 10 repetisi/set (dimulai dengan set awal beban ringan sampai 15 repetisi, dan 2 – 3 set terakhir diakhiri dengan beban terberat)
  • Overhead Dumble Press, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Arnold Press, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Seated Dumble Lateral Raises, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Upright Row, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)
  • Dumble Shrug, 3 – 4 set, 10 repetisi/set (beban maksimal yg bisa dipakai untuk mengangkat sampai 10 repetisi, tidak terlalu berat dan juga tidak terlalu ringan)

Biceps :

Disamakan dengan pola latihan biceps di hari sebelumnya, bisa juga ditambahkan variasi

Sabtu : Off

Minggu : Off

Istirahat antar set dibuat seminimal mungkin untuk menghindarkan otot menyusut karena terlalu lama istirahat, maksimal 10 – 20 detik istirahat antar set dan 1 menit istirahat antar variasi latihan atau antar alat, lama latihan 1 -1,5 jam, jangan sampai berlebihan, karena otot anda tidak akan membesar sempurna, karena apabila lebih dari ini otot anda akan stress dan memicu katabolik otot (penyusutan)

Pastikan tubuh anda mendapat cukup istirahat dan asupan nutrisi yg cukup dari makanan sehari-hari.

jual suplemen fitnes