Ternyata Begini Cara Pendinginan yang Benar!

Selama ini Anda mungkin mengira bahwa pendinginan setelah berlatih bermanfaat untuk mengurangi DOMS atau rasa pegal pasca latihan.

Tapi, sebuah penelitian ternyata membuktikan bahwa hal ini tidaklah tepat.

Bahkan, efek pendinginan secara aktif maupun peregangan statis terhadap kelenturan dan performa anaerobik nyaris tak ada bedanya dengan saat kita duduk diam.

Tapi, bukan berarti pendinginan itu tidak ada gunanya. inilah manfaat dan cara melakukan pendinginan yang tepat!

Kenapa perlu melakukan pendinginan?

Ketika Anda berlatih, tubuh Anda berada pada keadaan bergairah: Detak jantung meningkat, paru-paru bekerja keras memperoleh oksigen, dan otot menghasilkan energi dan residu. Darah dan cairan tubuh dipompa dengan cepat ke otot.

Ketika Anda berhenti bergerak, tubuh Anda mesti semua proses ke keadaan normal. Jantung dan paru-paru mengerjakan sebagian besar tugas ini, tak peduli apakah Anda mengakhiri latihan secara bertahap atau tiba-tiba.

Tapi, mengakhiri latihan secara bertahap adalah pilihan yang lebih baik.

Analoginya begini, bayangkan Anda sedang mengebut naik mobil di jalan kosong dan ingin menghentikan kendaraan Anda.

Tidak masalah Anda mau mengurangi kecepatan secara bertahap atau langsung menginjak habis pedal rem.

Kendaraan akan sama-sama berhenti. Tapi, pilihan terakhir tentu lebih berisiko. misalnya mobil jadi selip.

Sama halnya dengan berolahraga. Ketika Anda “mengerem mendadak”, darah bakal mengumpul di ujung pembuluh, tekanan darah berubah cepat, disusul dengan pusing.

Dengan mengurangi intensitas secara bertahap lewat pendinginan, hal semacam ini dapat dicegah. Hal ini lebih penting jika Anda memiliki masalah jantung.

Nah, berikut adalah beberapa tips bagaimana cara melakukan pendinginan yang benar.

Tetap Bergerak

Pendinginan yang ideal tergantung dari jenis latihan Anda: Latihan kekuatan atau kardio. Untuk yang terakhir, tanda jika Anda sudah cukup pendinginan cukup jelas.

“Dari sudut pandang kardiovaskular, pendinginan seharusnya berlangsung selama yang diperlukan untuk menormalkan kembali denyut jantung, tubuh berhenti berkeringat, dan napas kembali normal,” ujar William P. Kelley, seorang dokter spesialis terapi fisik.

Untuk latihan kekuatan, tandanya lebih tak jelas, tapi Kelley punya sedikit saran: “Otot yang baru saja dilatih perlu waktu untuk mendingin. Praktisnya, waktu pendinginan adalah 15 menit, tapi hal ini bisa berbeda-beda untuk tiap orang.”

Yang manapun, tujuannya adalah tetap bergerak. Jika Anda latihan kardio, kurangi kecepatan secara bertahap dari lari hingga jalan santai.

Jika Anda baru saja melatih tubuh bagian bawah, lakukan peregangan dinamis yang diikuti jalan santai.

Lakukan Peregangan Otot

Peregangan otot statis atau static stretching paling baik dilakukan pada saat tubuh dan otot Anda cukup panas, seperti halnya pada saat setelah latihan.

Kami tidak menyarankan melakukan peregangan statis sebagai pemanasan, karena otot Anda masih dingin dan kaku.

Peregangan yang tiap gerakannya ditahan selama 10-30 detik mampu mempertahankan dan meningkatkan kelenturan serta rentang gerak.

Jika Anda ingin meningkatkan kelenturan tubuh, isi pendinginan Anda dengan cara ini. Tapi, pastikan pernapasan dan denyut jantung sudah normal sebelum memulai peregangan.

Melakukan Foam Rolling

Self-myofascial release (SMR) atau foam rolling merupakan salah satu teknik pijat untuk melemaskan bagian otot yang tegang atau melepaskan ikatan pada serat otot yang dikenal juga dengan istilah knot atau trigger point.

Saat mengangkat beban, serat otot memang rentan membentuk knot.

Dengan SMR, otot Anda akan terasa lebih kendur, sehingga rasa pegal akibat DOMS juga berkurang.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan SMR dengan benar.

Fokuskan pada otot yang Anda sasar selama latihan dan lakukan secara perlahan dan terkontrol.

Arahkan roller pada area belly (bagian tengah otot) dan hindari bagian persendian dan ujung otot.

Minum yang Cukup

Proses hidrasi memang tidak terbatas pada waktu pendinginan Anda, jadi mulailah mengisi ulang cairan tubuh yang hilang lewat keringat dan pernapasan Anda tanpa harus menunggu sesi latihan berakhir.

Pada saat pendinginan, mulailah proses rehidrasi dengan meneguk air.

Banyaknya air yang diperlukan tergantung dari jenis latihan yang Anda lakukan, intensitas, serta di dalam atau di luar ruangan.

Aturan praktisnya, konsumsi 200 ml air sekitar 30 menit setelah latihan dimulai. Lalu, minum lagi jika Anda merasa haus.

Nah, itu dia beberapa cara pendinginan yang benar. Semoga bermanfaat untuk menunjang latihan Anda!