Tingkatkan Kekuatan Anda ke Level Berikutnya Lewat Latihan Ini!

ProgramFitnes.com Strength atau kekuatan adalah satu faktor penting dalam melakukan angkat beban. Hal ini tak hanya dibentuk lewat repetisi, tapi juga variasi gerakan. Bila anda terbiasa berfokus pada gerakan-gerakan fundamental seperti press, pull, dan squat, gerakan variasi adalah hal yang anda cari untuk meningkatkan performa dan kualitas gerakan.

Nah, berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa anda cicipi untuk mendapatkan kekuatan tubuh bagian atas yang solid. Cukup lakukan rutinitas latihan berikut satu atau dua kali seminggu dan rasakan perubahan pada performa angkatan anda.

jual suplemen fitnes

 

Unsur 1: Kettlebell Clean

Mengapa tidak melakukan clean and press saja? Alasan untuk memilih gerakan clean saja adalah karena anda mampu melakukan kettlebell clean menggunakan beban yang lebih berat dibandingkan dengan yang bisa anda tangani saat press. Misalnya, bila anda sanggup melakukan press dengan beban bell 20 kg, anda mungkin sanggup melakukan clean pada beban 30 kg.

Gerakan clean menggunakan beban yang berat mampu menstimulasi otot lat, lengan, dan pinggul, sekaligus memiliki kemampuan untuk melatih koneksi tubuh secara keseluruhan yang membuat anda lebih baik pada hampir semua gerakan. Bila anda hanya membatasi clean menggunakan beban untuk press, clean anda bakal menjadi lemah.

Alasan lain untuk berfokus pada clean adalah karena kettlebell press bukanlah sekadar variasi press; dibutuhkan cukup latihan untuk menguasai gerakan ini karena desain dari bell itu sendiri. Sementara, bila anda memiliki ayunan yang cukup, anda dapat melakukan clean yang solid hanya dengan sedikit tuntunan.

Untuk pola latihan di bawah ini, anda akan melakukan 5 set masing-masing 1 rep. Setiap rep dimulai dengan kettlebell berada di lantai. Lakukan 5 set pada masing-masing lengan.

 

Unsur 2: Goblet Squat

Goblet squat bukan sekadar versi mudah dari barbell squat; ia memiliki manfaat yang tak tertandingi untuk melatih squat anda dengan sempurna lewat volume latihan yang tinggi. Bila anda hanya melakukan heavy barbell squat satu atau dua kali seminggu, goblet squat membantu anda mendapatkan 50-100 rep squat sempurna yang melatih quad dan posisi punggung anda.

 

Unsur 3: Variasi Push-Up Tingkat Lanjut

Frasa “tingkat lanjut” bukanlah hendak mengecilkan manfaat push-up reguler. Tapi, bila anda mencari variasi, investasikan waktu anda pada gerakan yang membuat tulang belakang anda “keluar” dari posisi yang menjadi ciri gerakan yang melatih kekuatan pada umumnya. Makanya, variasi push-up ini bisa menjadi andalan anda.

Pada pola latihan di bawah ini, anda bisa cukup berpatok pada satu atau dua variasi gerakan push up. Tapi, kelima variasi di atas dapat bekerja bersama sebagai suatu untaian.

 

Pola Latihan Variasi

1. Limber 11

  • Lakukan sebagai satu rangkaian pemanasan.

2. Single Kettlebell Clean

  • 5 set masing-masing 1 rep untuk setiap lengan.
  • Awali setiap rep dengan posisi kettlebell berada di lantai.

3. Sirkuit

Lakukan 1 putaran, istirahat bila diperlukan.

Goblet Squat
  • 10 rep (menggunakan ukuran kettlebell untuk clean).
Dolphin Press
  • 8-10 rep.
Goblet Squat
  • 10 rep (menggunakan ukuran kettlebell untuk clean).
Bear Press
  • 8-10 rep.
Goblet Squat
  • 10 rep (menggunakan ukuran kettlebell untuk clean).
Dolphin Press to Battering Ram
  • 8-10 rep.
Goblet Squat
  • 10 rep (menggunakan ukuran kettlebell untuk clean).
Dolphin Press to Cobra
  • 8-10 rep.
Goblet Squat
  • 10 rep (menggunakan ukuran kettlebell untuk clean).
Bear Dive-Bomber Push-Up
  • 8-10 rep.

4. Rack Kettlebell Walk

  • 20-30 meter lap, lakukan dengan tangan bergantian.
  • Bila anda kelelahan terlalu awal, turunkan beban ke samping anda dan lakukan suitcase carry.

 

Nah, siap meningkatkan kekuatan anda ke level berikutnya? Selamat mencoba!

jual suplemen fitnes