Ulas Gerakan: Incline Barbell Bench Press

Incline press merupakan salah satu gerakan inti dalam melatih otot dada. Anda bisa melakukannya dengan incline bar, smith machine incline bar, dan incline dumbbell press.

Secara umum, gerakan ini membentuk kekuatan dan massa otot pada otot pektoral bagian atas dan tengah serta deltoid bagian depan.

Lewat rubrik Ulas Gerakan ini, mari kita membedah gerakan incline barbell bench press secara mendalam agar Anda semakin memahami manfaat dan implementasinya.

Kelompok Otot yang Disasar

Jika Anda menginginkan otot dada yang bidang, incline press adalah salah satu gerakan yang tak boieh absen dari rutinitas latihan Anda.

Gerakan ini menyasar dada bagian atas (bagian klavikular dari otot pektoralis mayor). Otot lain yang ikut terdampak adalah deltoid dan trisep.

Binaragawan menjadikan incline press sebagai gerakan pertama dalam latihan dada.

Gerakan ini dilakukan dengan beberapa variasi, antara lain incline barsmith machine incline bar, dan incline dumbbell press.

Selain itu, incline press menjadi kunci dalam membentuk ketebalan otot dada bagian atas.

Memiliki otot dada yang bidang dan tebal adalah salah satu aspek fisik yang penting dalam kejuaraan binaraga.

Makanya, mereka, terutama yang pemula, sangat memperhatikan bagian ini, terlebih karena otot dada mampu merespon latihan dengan cepat.

Implementasi

  • Sandarkan punggung Anda pada sebuah incline bench dengan kemiringan sekitar 30-45 derajat. Pijakkan kaki Anda ke lantai untuk menopang gerakan dengan kokoh. Sembari menjaga posisi punggung bagian bawah menempel di bench, sedikit lengkungkan punggung Anda selama melakukan angkatan.
  • Genggam bar dengan posisi tangan lebar-menengah (medium-wide grip). Ketika Anda mengangkat barbell dari rak, jangan buru-buru menurunkannya. Tapi, tahan sejenak dan kendalikan beban di tangan Anda.
  • Turunkan beban dengan perlahan hingga menyentuh dada bagian atas tepat di bawah tulang selangka. Di dasar gerakan, tahan sejenak sehingga Anda tidak memantulkan beban dari dada Anda. Lalu, dorong beban ke posisi puncak sembari menghembuskan napas.
  • Hindari menurunkan bar terlalu rendah ke area dada bagian bawah. Jaga pergelangan Anda tetap lurus dan siku berada di bawah pergelangan tangan dengan lengan pada posisi 45 derajat. Hindari menarik siku Anda terlalu ke belakang karena hal ini menyebabkan peregangan maksimal pada otot pec dan tekanan yang serius pada sendi bahu.

Rutinitas Dasar Incline Bench Press

Inilah beberapa contoh rutinitas latihan dada menggunakan incline bench press yang dapat Anda aplikasikan.

Usahakan menggunakan beban untuk rentang 4-6 rep di setiap setnya.

Pola Gerakan

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip

  • 4 set masing-masing 6-12 rep.

Dumbbell Flyes

  • 4 set masing-masing 15 rep.

Dumbbell Flyes

 

Barbell Bench Press – Medium Grip

  • 3 set masing-masing 5 rep.

Incline Dumbbell Press

  • 4 set masing-masing 6 rep.

Dips – Chest Version

  • 2 set masing-masing 10 rep, beri beban tambahan.

 

Dumbbell Bench Press

  • 2 set masing-masing 4-6 rep.

Dumbbell Bench Press

 

Incline Dumbbell Press

  • 2 set masing-masing 4-6 rep.

Dips – Chest Version

  • 2 set masing-masing 4-6 rep.

 

Dumbbell Bench Press

  • 1 set masing-masing 4-6 rep.

Dumbbell Bench Press

Incline Dumbbell Flyes

  • 1 set masing-masing 4-6 rep.

Incline Bench Flyes

 

Variasi Incline Bench Press

Gerakan ini mempunyai beberapa variasi, antara lain Smith machine incline bar, close grip incline bar (cenderung menyasar trisep), incline dumbbell flies, dan incline dumbbell press. Untuk alasan preferensi, beberapa orang lebih suka memanfaatkan dumbbell dibandingkan barbell.

Kiat Secara Umum

Untuk menghindari kerja otot mengarah ke bahu, jangan biarkan otot deltoid bagian belakang Anda terangkat dari bench, terutama beberapa senti saat Anda mendorong beban ke atas.

Pastikan deltoid tetap berada pada posisi menempel pada bench sepanjang gerakan. Jika Anda mengalami kesulitan menyeimbangkan beban, pastikan lengan Anda tetap vertikal.

Semakin vertikal lengan Anda, semakin seimbang pula beban yang Anda tahan. Semakin sempit genggaman Anda, maka kerja makin terarah ke trisep. Sementara, jika genggaman makin lebar, beban akan menyasar dada lebih banyak.

Nah, itulah ulasan mengenai gerakan incline press. Semoga bermanfaat!