10 Gerakan Bodyweight yang Paling Ampuh Melatih Otot Core

Programfitnes.com – Gerakan bodyweight sangat mudah dilakukan karena Anda tidak membutuhkan alat apapun. Cukup dengan sedikit ruang, beberapa menit, serta motivasi, Anda sudah bisa melakukan latihan bodyweight untuk melatih berbagai otot di tubuh, tak terkecuali area core.

Melatih otot abdomen mampu memperbaiki postur, mencegah dan mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah, serta meningkatkan kebugaran Anda. Dengan repetisi yang cukup dan menjaga pola makan, latihan ini juga mampu memperkecil lingkar pinggang.

Ini dia gerakan bodyweight yang ampuh untuk melatih otot core.

1. Burpee

Awali dengan posisi berdiri selebar bahu. Jongkoklah dan taruh telapak tangan Anda di lantai, lalu tolakkan kaki Anda ke belakang membentuk posisi push-up. Lakukan push-up sekali, lalu tarik kembali kaki Anda ke arah dada. Selanjutnya, lakukan loncatan vertikal dengan posisi tangan mengarah ke atas. Ini dihitung satu rep.

2. Jackknife Sit-Up

Sandarkan punggung Anda terlentang di lantai dengan tangan terentang ke atas kepala sebagai posisi awal. Lalu, buat tubuh Anda membentuk huruf ‘V’ dengan mengangkat tubuh dan kaki menuju satu sama lain. Jaga lengan dan kaki tetap lurus. Sentuhkan tangan pada ujung kaki, lalu kembali ke posisi awal.

3. Mountain Climber

Mountain Climber

Bersiaplah pada posisi push-up sebagai awalan. Sembari menjaga punggung Anda tetap lurus, tarik lutut kanan dan kiri Anda ke arah dada secara bergantian, lalu segera kembali ke posisi awal. Percepat pola gerakan ini, seolah-olah Anda berlari.

4. Cocoon

Mulailah dengan posisi terlentang dengan lengan terentang ke atas kepala. Secara bersamaan, tekuk kedua kaki dan tarik lutut ke arah dada sembari menurunkan lengan untuk memeluk lutut Anda. Lepaskan dan kembali ke posisi semula. Untuk menambah tingkat kesulitan, tahan kaki Anda agar tumit tidak menyentuh lantai.

5. Oblique Crunch

Sebagai posisi awal, sandarkan punggung ke lantai. Posisikan kaki menekuk 90 derajat di udara. Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.

Selanjutnya, putar tubuh Anda untuk menyentuhkan siku sebelah kanan ke lutut kiri. Kembali ke posisi awal, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.

6. Hanging Leg Raise

Bergantunglah pada sebuah pull-up bar dengan posisi tangan selebar bahu. Kemudian, angkat kedua lutut membentuk posisi 90 derajat dan tahan 2 detik. Lalu, luruskan kaki Anda ke depan sebelum kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.

7. Plank

Dari posisi push-up, tekuk lengan Anda sehingga Anda bertumpu pada siku. Kencangkan otot abdomen Anda dan jaga punggung tetap lurus. Bertahanlah dalam posisi ini sesuai waktu yang ditentukan. Untuk melatih otot perut samping, lakukan juga side plank.

8. Dead Bug

Seperti namanya, gerakan ini meniru serangga yang terbalik posisinya. Sandarkan punggung Anda ke lantai dengan lutut menekuk 90 dearjat di udara. Angkat dan rentangkan tangan ke arah langit-langit sebagai posisi awal.

Kemudian, luruskan kaki kiri tanpa menyentuh lantai. Kencangkan otot perut Anda agar punggung tetap menempel sepenuhnya di lantai. Kembali ke posisi awal, lalu luruskan kaki kanan.

9. Reverse Crunch

Tempelkan punggung Anda ke lantai. Pastikan kaki lurus dan lengan berada di samping tubuh dengan telapak tangan menempel di lantai. Kemudian angkat kedua kaki Anda menjadi tegak lurus dengan lantai sebagai posisi awal.

Selanjutnya, tarik lutut Anda ke arah dada dan angkat sedikit pinggul Anda dari lantai. Tahan selama 1-2 detik sebelum kembali ke posisi semula. Jaga lengan Anda tetap lurus di samping tubuh sepanjang gerakan.

10. Abdominal Scissor Kick

Berbaringlah di lantai dengan kedua lengan di sisi tubuh dan telapak tangan menempel ke lantai. Angkat kedua kaki Anda sekitar 15 cm dari lantai. Ini menjadi posisi awal gerakan.

Kemudian, gerakkan kedua kaki Anda ke atas dan ke bawah secara bergantian, seperti sedang berjalan. Jaga agar kaki Anda tidak sampai menyentuh lantai dan kencangkan otot-otot core selama gerakan berlangsung.

Jadi, kapanpun Anda ingin melatih otot core, lakukan saja gerakan di atas. Perut six-pack pun bisa Anda dapatkan dengan segera.