3 Gerakan Superset yang Sanggup Mendongkrak Latihan Lengan Anda

Programfitnes.com – Kita tahu bahwa gerakan superset adalah salah satu metode latihan yang efektif untuk meningkatkan pompaan otot Anda serta menghemat waktu, termasuk untuk melatih lengan. Superset memanfaatkan dua gerakan yang dilakukan bergantian tanpa jeda istirahat. Bisep dan trisep merupakan otot yang kerap dipasangkan untuk metode superset ini.

Nah, untuk mendongkrak latihan lengan Anda, ada beberapa gerakan superset yang sangat efektif. Anda bisa membuktikannya sendiri dengan melakukan gerakan-gerakan berikut ini.

 

1. Straight-Bar Curl/Straight-Bar Skullcrusher

Dengan memanfaatkan straight-bar, Anda dapat mengurangi beban secara berkala seiring dengan jumlah superset yang sudah Anda lakukan. Tujuannya di sini adalah untuk mempertahankan jumlah 10 rep tiap setnya untuk memaksimalkan hipertrofi. Dengan total 5 set, Anda memastikan bahwa otot bisep dan trisep Anda memperoleh volume yang cukup untuk pompaan yang maksimal.

Untuk mendapatkan volume latihan yang ditentukan, pastikan Anda memasang beban secara bijak. Jangan terlalu berat atau terlalu ringan. Perhatikan juga bentuk gerakannya. Jika Anda kesulitan memperoleh bentuk yang sempurna, berarti bebannya perlu dikurangi.

Pola Gerakan:

Lakukan sebanyak 5 set masing-masing 10 rep. Istirahat antarset 60-120 detik.

Straight-barbell curl

Membentuk Otot Bicep Secara Efektif

 

Straight-bar skull-crusher

2. Incline Bench Dumbbell Curl/Dumbbell Overhead Extension

Kombinasi dumbbell adalah gerakan pembuka yang mantap untuk latihan lengan Anda. Melakukan superset di awal lebih mudah karena lengan masih fresh dan Anda masih bisa menangani beban yang lebih berat setelahnya.

Dumbbell membantu mengisolasi masing-masing otot sekaligus membiarkan penggunanya mempertahankan kontrol gerakan. Salah satu kunci untuk otot lengan yang lebih besar adalah lewat gerakan yang menghasilkan rentang gerak penuh di setiap repnya. Hal ini bisa Anda peroleh dari dua gerakan superset ini.

Pada gerakan incline bench dumbbell curl, bisep akan teregang penuh ketika Anda menurunkan beban. Begitu pula dengan dumbbell overhead extension, otot trisep mampu memperoleh peregangan maksimal pada saat beban diturunkan di belakang kepala.

Pola Gerakan:

Lakukan sebanyak 4 set masing-masing 12 rep. Istirahat 120 detik.

Incline Bench Dumbbell Curl

Dumbbell Overhead Extension

3. Cable Hammer Curl With Rope/Triceps Push-Down With Rope

Hammer curl dan rope push-down mantap dimanfaatkan sebagai gerakan penghabisan di akhir sesi latihan Anda. Tambah jumlah rep dan perpendek jeda istirahat untuk memaksimalkan pompaan otot.

Untuk memperoleh rep yang lebih banyak, gunakan beban yang agak ringan. Sementara untuk jeda istirahat tiap setnya, cukup 40 detik saja.

Pola Gerakan:

Lakukan sebanyak 4 set masing-masing 15 rep. Istirahat selama 40 detik tiap set.

Cable Hammer Curl With Rope

Triceps Push-Down With Rope

Jadi, siapkah Anda mendongkrak latihan lengan lewat gerakan superset di atas? Pastikan bentuk gerakan Anda sempurna, ya.