ProgramFitnes.com – Manfaat teknik high intensity interval training (HIIT) dalam memperbaiki dan meningkatkan fungsi kardiovaskular serta efektivitasnya membakar lemak memang sudah tak diragukan lagi. Tapi, banyak orang yang menganggap HIIT itu sangat berat sehingga mereka menghindarinya.
Padahal, latihan HIIT sebenarnya juga bisa dibikin seru dan menyenangkan karena Anda bisa melakukannya di mana saja dan hampir tanpa alat. Ini dia beberapa rutinitas HIIT seru yang ampuh membakar lemak!
Latihan HIIT Tiga Gerakan
Anda dapat melakukan HIIT kardio dengan sebuah peralatan kardio. Latihan yang gampang Anda ikuti ini terdiri dari tiga gerakan yang berbeda, menyediakan variasi untuk keseruan dan intensitas.
Sirkuit ini mampu meningkatkan kemampuan jantung sembari melatih otot perut, core, dan betis. Anda hanya membutuhkan 30 menit untuk menyelesaikan latihan ini.
Pemanasan
1. Treadmill Walk
- Kecepatan 4 km/jam
Sirkuit
2. Treadmill Walk
- Kecepatan 4 km/jam selama 2 menit, incline 6
3. Treadmill Run
- Kecepatan 11 km/jam selama 2 menit, incline 4
4. Treadmill Walk
- Kecepatan 5 km/jam selama 1 menit, incline 0
5. Jump Rope
- 200 rep
6. Sit-Up
- 50-100 rep
Catatan: istirahat 1-2 menit setiap putaran, selesaikan sirkuit 6 kali.
Battle-Rope Workout
Latihan ini sangat ampuh untuk membangun stamina sekaligus meningkatkan tenaga eksplosif. Lakukan latihan ini beberapa kali seminggu, dan bersiaplah untuk melihat perbedaan pada tubuh Anda!
Sebelum Anda memulai latihan, pastikan Anda melakukan 5-6 menit pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda.
Sirkuit
1. Burpee
- 10 rep
2. Battle Rope
- 100 rep dengan tangan bergantian
3. Overhead Battle Rope
- 25 rep
Catatan: istirahat 1 menit setiap putaran, selesaikan sirkuit 6 kali.
Total-Body Blast
Sebelum Anda mencoba salah satu latihan ini, ada baiknya Anda memasang timer sehingga Anda bisa mengetahui seberapa jauh sesi latihan Anda.
Untuk kedua latihan di bawah ini, Anda akan melakukan setiap gerakan sekeras mungkin selama 20-30 detik, lalu istirahat 10 detik sebelum berlanjut ke gerakan selanjutnya.
Selesaikan tiap sirkuit sebanyak dua kali, istirahat 1 menit tiap sirkuit. Waktu latihan secara keseluruhan berkisar antara 20-30 menit, yang memaksa Anda terus bergerak sepanjang waktu.
Sirkuit 1
1. Jump Rope
- 3 menit
2. Jumping Jack
- 20-30 detik
3. Burpee
- 20-30 detik
4. Push-Up
- 20-30 detik
5. High-Knee Running
- 20-30 detik
6. Mountain Climber
- 20-30 detik
7. Alternating Lunge
- 20-30 detik
8. Dip
- 20-30 detik
9. Butt Kick
- 20-30 detik
10. Plank
- 20-30 detik
Sirkuit 2
1. Spiderman Push-Up
- 20-30 detik
2. Bear Crawl
- 20-30 detik
3. Shadow Box
- 20-30 detik
4. Burpee
- 20-30 detik
5. High-Knee
- 20-30 detik
6. Plie Squat
- 20-30 detik
7. Reverse Lunge
- 20-30 detik
8. Wall-Sit
- 20-30 detik
9. Kettlebell Swing
- 20-30 detik
10. Crunch
- 20-30 detik
Lewat latihan di atas, Anda tidak perlu membuang waktu berjam-jam untuk mendapatkan olahraga yang seru dan bermanfaat. Rasakan perubahan pada tubuh Anda dengan waktu dan peralatan minim. Selamat berlatih!
