3 Trik Pemanasan Untuk Memaksimalkan Kekuatan Anda

Programfitnes.com – Alasan mengapa pemanasan itu penting sudah seringkali dijelaskan. Pemanasan membantu mengaktifkan otot-otot yang akan Anda latih dan mengurangi risiko cidera. Tapi, jika Anda melakukannya hanya agar sekadar “panas”, Anda mungkin sudah membuang waktu yang berharga dan melewatkan potensi untuk memperoleh perkembangan otot yang optimal.

Nah, beberapa trik pemanasan berikut ini dapat memaksimalkan waktu Anda di gym sekaligus meningkatkan kekuatan dan performa Anda secara keseluruhan.

1. Lampaui Beban pada Working Set Anda

Salah satu trik lama dalam membangun strength Anda adalah meningkatkan beban secara bertahap saat pemanasan hingga melampaui working set Anda. Jadi ketika Anda melakukan working set, bebannya akan terasa ringan.

Sebagai contoh, anggap saja Anda hendak melakukan 3 working set bench press yang terdiri dari 5 rep. Lakukan langkah-langkah berikut ini:

  • Lakukan beberapa set penambahan beban bertahap dengan beban yang ringan.
  • Selanjutnya, lakukan satu rep angkatan dengan beban 90-95% dari one-rep-max Anda. Jangan menggunakan beban maksimal, karena ini hanya pemanasan. Cara ini membantu mengelabui sistem saraf tubuh, mengira working weight (beban yang digunakan dalam working set) bakal lebih berat, padahal sebenarnya tidak.
  • Lalu, mulailah berlatih dengan working weight Anda. Bebannya pasti terasa lebih ringan!

2. Tambahkan Resistansi Ekstra

Band/gelang elastis dan rantai biasa digunakan untuk memberi resistansi ekstra pada berbagai variasi gerakan barbell dan mesin.  Aksesori ini umumnya digunakan atlet angkat berat untuk melatih power. Tapi, Anda juga bisa memanfaatkannya untuk merangsang sistem saraf Anda selama pemanasan.

Sebagai contoh, Anda dapat mengaitkan salah satu ujung band elastis pada barbell dan mengaitkan ujung lainnya pada bagian bawah squat rack sebagai berikut:

  • Pastikan gelang elastis Anda solid. Lingkarkan pada bagian bawah squat rack/cage.
  • Pasang pelat beban pada barbell, lalu lingkarkan ujung lain dari band elastis ke barbell Anda.
  • Lakukan set pemanasan seperti biasa. Saat menurunkan beban, gelang tersebut akan membantu Anda. sementara saat menaikkan beban, gelang akan menahan barbell.
  • Setelah pemanasan, lepaskan gelang dari barbell dan gunakan working weight Anda seperti biasa. Anda akan merasakan beban tersebut lebih mudah dikendalikan.

3. Manfaatkan Grip Tebal

Anda mungkin tidak menyangka hal ini. Tapi, tangan dan lengan bawah juga punya andil besar terhadap kekuatan press Anda. Nah, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan, coba lakukan pemanasan dengan aksesori grip widener. Anda akan merasakan peningkatan tenaga dorongan setelah grip tersebut dicopot saat melakukan working set.

Pada bench press, misalnya, pasangkan grip widener pada barbell selama set pemanasan Anda. Selanjutnya, lakukan langkah berikut ini:

  • Dengan grip tebal, lakukan pemanasan seperti biasa. Anda bisa memulai dari bar kosong lalu tambahkan beban secara bertahap.
  • Setelah barbell menyentuh dada, remas dengan erat sembari mengangkat beban ke atas. Meremas grip tebal tentu lebih sukar, sehingga otot tangan dan lengan bawah Anda akan ditempa dengan intensitas yang lebih dari biasanya.
  • Lepaskan grip widener dari bar saat working set. Rasakan tangan dan lengan bawah Anda sudak diaktifkan secara optimal. Angkatan beban akan terasa lebih mudah.
  • Anda juga bisa menggunakan grip tebal dengan working weight untuk meningkatkan kekuatan genggaman serta perkembangan otot lengan bawah Anda.

Nah, kini Anda sudah tahu manfaat dan bagaimana melakukan trik-trik pemanasan di atas. Jadi, siap untuk mempraktikkannya?