5 Gerakan Klasik yang Dipermak Menjadi Lebih Menantang

5 Gerakan Klasik yang Dipermak Menjadi Lebih Menantang
Credit Photo: muscleandstrength.com

ProgramFitnes.com – Gerakan-gerakan klasik seperti bench press, squat, dip, dan deadlift tak pernah ditinggalkan sampai sekarang karena mereka terbukti sangat efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Para atlet binaraga ternama di masanya seperti Arnold Schwarzenegger juga mengakui hal ini dan menjadikannya sebagai gerakan utama dalam rutinitas latihannya.

Gerakan-gerakan tersebut akan selalu menjadi gerakan yang hebat. Tapi, tak ada salahnya untuk memberikan sedikit variasi untuk membuatnya semakin sulit dan menarik. Apakah nda siap untuk mencobanya?

1Incline Arnold Press

A video posted by cory gregory (@corygfitness) on

Arnold press merupakan gerakan dahsyat yang diciptakan oleh sang legenda, Arnold Schwarzenegger, untuk menghajar setiap bagian otot bahu. Nah, dengan sedikit variasi, Arnold press ternyata bisa juga dimanfaatkan untuk menyasar otot dada. Alih-alih melakukan Arnold press dengan duduk tegak, anda bisa memanfaatkan incline bench. Pola gerakan ini melatih otot pectoral lebih baik dibanding gerakan upright press. Gerakan ini layak dicoba bila anda mengalami stagnansi terhadap angkatan bench press anda.

2Deadlift with Band

A video posted by cory gregory (@corygfitness) on

Deadlift merupakan salah satu gerakan klasik terbaik yang dapat mengaktifkan seluruh otot-otot tubuh anda. Bila anda menginginkan peningkatan performa yang dramatis pada gerakan yang satu ini, anda dapat menambahkan band untuk meningkatkan resistensi.

Variasi band ini membuat deadlift cukup sulit. Band bisa membuat angkatan awal terasa mustahil, sehingga anda mesti fokus untuk melakukan deadlift yang eksplosif. Seiring naiknya bar, resistensi dari band akan semakin intens dan membantu anda untuk fokus dalam melakukan lock-out di puncak gerakan.

3Pause Squat

A video posted by cory gregory (@corygfitness) on

Tak diragukan lagi bila gerakan barbell squat menjadi salah satu gerakan favorit untuk melatih area tubuh bagian bawah. Tapi, variasi sederhana bisa membuat gerakan klasik ini makin menantang. Memasukkan sebuah pause atau jeda di dasar gerakan front dan back squat anda merupakan cara asyik untuk menantang stabilitas pinggul, core, dan tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Variasi ini juga berperan membangun ledakan pada gerakan yang menjadi salah satu faktor kunci untuk meningkatkan kemampuan squat anda. Anda bisa menerapkan beragam variasi jeda ke dalam set squat anda. Misalnya, jeda 1 detik untuk beban yang berat, jeda 3 detik, 5 detik, bahkan 10, 20, 30 detik. Lewat variasi ini, tak butuh waktu lama bagi anda untuk merasakan manfaatnya.  

4Seated Muscle-Up dengan Medicine Ball

A video posted by cory gregory (@corygfitness) on

Muscle-up merupakan gerakan yang cukup sukar tapi efektif untuk mengaktifkan seluruh tubuh bagian atas. Tentunya, variasi muscle-up yang satu ini juga tak mudah dikuasai, terlebih dengan tambahan beban medicine ball seberat 9 Kg, manfaatnya pun jelas tak main-main.

Mulailah dari posisi duduk sembari menjepit medicine ball di antara kaki anda. Lalu, cobalah menarik dada anda ke atas ring dan dorong torso ke depan. Setelah berhasil, lakukan gerakan dip ke atas untuk menyelesaikan rep.

5Bench Press Metode 28

Tak ada yang meragukan kemampuan bench press dalam membangun otot dada. Nah, variasi Metode 28 adalah cara unik untuk meningkatkan intensitas berbagai gerakan, termasuk membawa bench press anda ke tingkat selanjutnya.

Metode 28 dilakukan dengan cara membagi tiap set ke dalam 4 mini-set, yaitu 7 rep reguler, 7 rep lambat, 7 rep seperempat bawah, dan 7 rep seperempat atas. Setelah beberapa set, dijamin otot anda bakal terasa “terbakar”.

Kombinasi rep ini memberikan pompaan yang luar biasa selama prosesnya. Tentunya, anda tidak bisa menggunakan beban yang terlalu berat, tapi variasi ini adalah cara hebat untuk menyelesaikan sesi latihan dada anda.

Nah, siapkah anda menjajal gerakan-gerakan alternatif di atas? Selamat berlatih!