ProgramFitnes.com – Bahu merupakan persendian yang paling sering digunakan pada upper body. Dengan pergerakan hampir 360 derajat, mereka berfungsi pada hampir setiap tindakan yang Anda lakukan. Terlebih, otot bahu yang tebal juga tampak seksi.
Nah, Anda yang masih pemula hendak membentuk massa otot bahu yang kekar dan seimbang, mari kita bahas anatomi bahu, fungsinya, serta beberapa pola latihan yang bisa Anda lakukan untuk bahu Anda.
Anatomi Bahu/Otot Deltoid
Anterior Head
- Fungsi: Flexion, rotasi medial
- Letak: Bagian depan bahu
- Gerakan: Barbell shoulder press
Middle Head
- Fungsi: Abduction
- Lokasi: Sisi tengah bahu
- Gerakan: Dumbbell side lateral
Posterior Head
- Fungsi: Extension, rotasi lateral
- Letak: Bagian belakang bahu
- Gerakan: Bent-over dumbbell rear delt raise
Rentang Rep
Meski terdiri dari tiga kelompok otot kecil yang berbeda, banyak pemula yang memperlakukan bahu sebagai satu kelompok otot dan melatihnya seperti bahu: dengan press, press, dan lebih banyak press.
Pendekatan press ini pada akhirnya akan menuai masalah. Karena anterior head terlalu banyak direkrut sementara bagian tengah dan belakang diabaikan, maka mudah terjadi ketidakseimbangan perkembangan otot bahu yang bisa berujung pada cidera.
Maka dari itu, bahu perlu dilatih dari berbagai sudut dengan menggunakan beban bebas, mesin, dan kabel. Anda bisa menggunakan rentang rep rendah (4-6 rep) dengan gerakan compound press dan rentang rep menengah (8-12) untuk gerakan isolasi.
Tentunya, setiap gerakan harus dilakukan dengan bentuk yang sempurna. Kebiasaan melakukan bentuk yang buruk dapat membuat bahu Anda yang berharga itu tak berkembang bahkan cidera.
Program Latihan Untuk Membentuk Bahu
Contoh Latihan 1
1. Barbell Shoulder Press
- 3 set 4-6 rep
2. One-Arm Side Lateral Raise
- 3 set 12 rep
3. Front Plate Raise
- 3 set 12 rep, tahan 3 detik di atas
4. Lying Rear Delt Raise
- 3 set 15 rep
Contoh Latihan 2
1. Seated Side Lateral Raise
- 3 set 8-12 rep
2. Push-Up
- 3 set 4-6 rep
3. Reverse Fly
- 3 set 12 rep
4. Side Lateral Raise
- 3 set 15 rep
Contoh Latihan 3
1. Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- 3 set 8-12 rep
2. Dumbbell Shoulder Press
- 3 set 4-6 rep
3. Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- 3 set 8-12 rep
4. Barbell Rear Delt Row
- 3 set 12 rep
Contoh Latihan 4
1. Arnold Dumbbell Press
- 3 set 6-8 rep
2. Bent-Over Low-Pulley Side Lateral
- 3 set 12 rep
3. Lying One-Arm Lateral Raise
- 3 set 10 rep
4. Front Dumbbell Raise
- 3 set 12 rep
Contoh Latihan 5
1. One-Arm Side Lateral
- 3 set 8 rep, tahan 3 detik di atas
2. Standing Military Press
- 3 set 6-8 rep
3. Reverse Fly
- 3 set 12 rep
4. Side Lateral Raise
- 3 set 15 rep
Jangan sia-siakan bahu Anda dengan gerakan-gerakan yang serampangan agar terhindar dari cidera di awal latihan. Lakukan angkatan dengan cerdas, jangan sekadar menuruti ego Anda.
Dengan bentuk yang baik dan stimulus yang menyebar dari berbagai sudut, dijamin bahu Anda dapat berkembang dengan optimal. Selamat berlatih!
