6 Gerakan Hemat Tempat yang Pas Saat Gym Penuh

Programfitnes.com – Sedang semangat latihan tapi gym langganan Anda tengah ramai? Situasi semacam ini memang kerap terjadi, terlebih jika Anda datang ke gym pada jam-jam sibuk, seperti di sore hari.

Jika alat-alat yang ingin Anda gunakan dipakai orang, mau tak mau Anda mesti antre. Padahal, tak semua orang memiliki banyak waktu luang untuk nge-gym. Hal ini bisa mengacaukan program latihan Anda.

Untuk mengatasi situasi semacam ini, Anda perlu rencana pengganti. Kami merekomendasikan gerakan hemat tempat berikut ini untuk menstubtitusikan gerakan yang Anda butuhkan. Gerakan-gerakan berikut cuma membutuhkan alat dan tempat yang minim. Lakukan masing-masing 8-12 rep, rangkaian berikut ini dapat diselesaikan dalam waktu 10 menit.

1. Hips-Off-Bench Single-Arm Dumbbell Press

Dengan mengangkat pinggul ke posisi bridge, otot bokong dan hamstring akan aktif sepanjang set. Sementara, beban dari dumbbell press tunggal membantu mengaktifkan otot core. Dengan demikian, sebagian besar otot tubuh Anda akan kena lewat satu gerakan sederhana ini.

Duduklah di lantai dengan bahu bersandar di bench. Angkat pinggul sampai sejajar horisontal dan posisikan beban di atas bahu. Saat melakukan press, jaga agar pinggul tidak turun atau berputar. Pindah lengan dan ulangi gerakan

2. Kettlebell Simba Squat

Gerakan ini mengaktifkan area kaki, bahu, dan core sembari memperbaiki mobilitas bahu saat Anda mendorong beban ke atas dengan grip yang sempit.

Genggam sebuah kettlebell di atas kepala dan sedikit ke depan (semakin jauh ke depan, semakin sukar gerakannya). Sembari melakukan squat, pertahankan posisi bell di atas kepala sejauh mungkin sembari mengencangkan otot core. Arahkan pandangan ke kettlebell sepanjang gerakan.

3. Kettlebell Front Rack Squat to Press

Gerakan yang terdiri dari dua bagian ini menyasar bagian kaki, bokong, dan quad saat squat serta bahu dan core saat melakukan press.

Ambil dua buah kettlebell dan lakukan posisi front-rack, dengan menggenggam handle sementara bell bersandar di lengan. Jaga siku pada 45 derajat dan lakukan squat. Lalu, manfaatkan momentum saat naik untuk mendorong kettlebell ke atas kepala. Atau, bisa juga pause pada posisi semula dan melakukan press secara terpisah.

4. Hockey Squat

Gerakan squat satu kaki ini bakal mengaktifkan otot bokong, paha, paha luar, dan core sembari melatih keseimbangan Anda.

Berdiri tegak, angkat satu kaki, lalu lakukan squat sembari mengarahkan kaki yang terangkat ke belakang. Semakin dekat lutut dengan lantai, semakin sukar gerakannya. Lalu, dorong tubuh ke atas dengan otot gluteus kaki depan sebagai penggerak utama. Sebagai alternatif, Anda bisa menggenggam dua dumbbell ringan sebagai penyeimbang. Lakukan pada kedua kaki secara bergantian.

5. Iso Split Squat Cable/Band Row

Posisi split squat membantu membangun kekuatan kaki dan menjaga core Anda tetap aktif. Sementara, gerakan row membangun otot bisep, bahu, dan punggung.

Masuklah ke posisi isometric split squat, dengan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat dan bobot tubuh bertumpu pada kaki depan. Lakukan single-arm cable row dengan sisi yang berlawanan dari kaki depan Anda. Setelah 1 set, ganti sisi dan ulangi gerakan.

6. Single-Leg Isometric Dumbbell Row

Posisi ini membantu Anda melatih hamstring, gluteus, dan core, sekaligus menantang koordinasi dan stabilitas Anda. Sementara, gerakan row menyasar bahu dan punggung bagian atas.

Berdirilah pada satu kaki, angkat kaki lainnya lurus ke belakang. Jaga punggung dan bahu tetap lurus. Sambil mempertahankan posisi ini, lakukan single-arm dumbbell row.