7 Gerakan Ini Lebih Baik Jika Dilakukan Bersamaan!

Apakah Anda merasa waktu Anda di gym terbatas? Atau Anda mencari alternatif dari gerakan yang sudah biasa Anda lakukan? Untuk itu, Anda mungkin membutuhkan sesuatu yang lebih efektif dan efisien.

Jawabannya adalah dengan menggabungkan gerakan-gerakan utama menjadi satu kombinasi yaitu di mana dua gerakan atau lebih digabungkan menjadi satu, dan dimana dua gerakan atau lebih dirangkai secara kohesif seperti latihan mini sirkuit.

Pola semacam ini sangat efektif untuk mendorong kelompok otot yang bermasalah dan tertinggal, meningkatkan koordinasi bersama dengan kekuatan, dan menciptakan pompaan otot yang besar. Gerakan berikut bagus untuk mengemas beberapa gerakan dalam waktu singkat, khususnya untuk gerakan bantuan dan mencegah cidera. Ini dia gerakan-gerakan yang bagus dikombinasikan.

1. Combo Row

Combo Row adalah gerakan campuran yang baik antara row horisontal dan vertikal. Combo Row memunculkan pompaan besar di otot latissimus, yang membantu hardgainers membentuk punggung lebih lebar dan lebih tebal.

Kuncinya adalah mendapatkan peregangan di otot latissimus, yang berarti menyelaraskan lengan dan telinga sebelum memulai setiap repetisi.

2. Offset Farmer’s Walk dengan Goblet Squat

Offset di sini berarti Anda membawa dumbbell dengan beban berbeda. Hal ini memaksa otot inti untuk bekerja agar Anda tidak berjalan miring. Contoh variasinya adalah gunakan adalah dumbbell dengan beban 100 pon dan dumbbell dengan beban 50 pon dengan fat grip di sisi lainnya.

Coba berjalan dengan beban yang tidak seimbang. Jika Anda tidak bisa menahan beban lebih lama, berhenti dan ambil beban dumbbell terberat lalu lakukan goblet squats 10 kali. Setelah set squat selesai, tukarkan dumbbell di kedua tangan dan kembali berjalan.

3. Hammer Curl, Press, Reverse Curl

Ambil sepasang dumbbell yang akan menantang Anda melakukan satu set biceps curls sebanyak 10 kali. Kebanyakan orang secara signifikan lebih kuat melakukan biceps curl daripada reverse curl.

Lakukan curl dengan hammer grip (posisi ibu jari ke atas), lalu tekan overload. Turunkan kembali ke bawah , kemudian kembali ke posisi semula melalui reverse curl. Lakukan dengan halus dan perlahan, jaga siku agar dekat dengan sisi Anda. Ulangi dengan 10 repetisi, maka lengan dan perut dibagian bisep Anda akan terbakar seluruhnya.

4.  Side Plank dengan External Rotation

Fokus pada squat, deadlift dan bench press adalah tujuan utama bagi mereka yang ingin jadi lebih kuat. Namun kekuatan core dan kekuatan rotator cuff juga sangat penting dan sering diabaikan pada latihan powerlifts. Side plank dengan external rotation dapat membantu ketiga gerakan tersebut.

Ini bagus untuk obliques dan pinggul lateral, dapat membantu meningkatkan squat dan deadlift, dan rotator eksternal bahu, dan memperkuat Anda ketika banyak melakukan bench press. Anda bisa mulai dengan dumbbell seberat 3 pon dan lakukan perlahan dengan 10 repetisi.

5. Inverted Row dan Hanging Leg Curl

Inverted row adalah gerakan yang bagus. Yang Anda butuhkan adalah pelatih suspensi dan chin-up bar. Anda dapat menghajar otot punggung Anda dengan beragam variasi rowing. Salah satu contohnya adalah gerakan hamstring, hanging leg curl. Latihan tersebut mudah dilakukan dengan pelatih suspensi

Lakukan satu row, lalu satu curl, habis itu bergantian sampai mega-set selesai. Lakukan 8-12 repetisi pada setiap set.

6. Stability-Ball Pike To Rollout

Ini adalah latihan kombinasi yang menargetkan abs atas dan bawah sambil membatasi keterlibatan hip-fleksor. Cari bola stabilitas dan lakukan posisi push-up sambil menjaga kaki selebar bahu. Untuk pemula, Anda cukup bertahan pada bola, jadi basis yang luas akan membantu.

Tujuannya adalah untuk menempatkan telinga sejajar dengan lengan pada gerakan pike, dan kemudian lagi di bagian roll-out. Berhati-hatilah agar bagian perut tetap kencang agar punggung bagian bawah terlindungi. Pertahankan core tetap netral dan ketat, dan pastikan gerakan rollout Anda tetap terkendali.

7. Hamstring Triple Threat

Paha belakang melintasi kedua sendi pinggul dan lutut, dan untuk ini mereka melakukan segudang fungsi dalam gerakan tubuh bagian bawah. Tiga besar yang biasa kita latih adalah straight-legged hip-hinging, bent-legged hip hinging, dan knee-flexion. Sirkuit ini menggabungkan ketiganya.

Sirkuit ini digunakannya untuk mencegah cedera hamstring dan rehabilitasi cidera ringan. Anda akan merasa paha belakang Anda terbakar di tempat-tempat yang berbeda. Untuk memulai biasanya dengan 8 repetisi dari ketiga gerakan tersebut, dan dikembangkan ke 12 repetisi sebelum menambahkan beban ringan ke pinggul. Jika paha belakang Anda tertinggal di belakang paha depan Anda, sirkuit ini akan mendongkrak dengan cepat.

Itu dia beberapa gerakan yang sangat efektif untuk dikombinasikan. Siap mencobanya?