Lakukan 5 Cara Ini Untuk Sesi Latihan yang Lebih Intens!

Programfitnes.com – Bagaimana cara Anda dalam menjalani sesi latihan? Untuk memperoleh perkembangan yang optimal, otot perlu diberi tantangan yang lebih dari sebelumnya. Sebaliknya, jika latihan yang Anda lakukan begitu-begitu saja, perkembangan otot dan kekuatan Anda akan mandeg; Anda pun jadi cepat bosan.

Ada beragam cara yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan perkembangan otot. Mulai dari melakukan progressive overload, hingga menjajal metode-metode latihan yang tidak biasa. Nah, jika Anda menginginkan sesi latihan yang lebih intens, cara-cara berikut ini bisa dicoba.

1. 8 set dengan jeda istirahat 30 detik

 

Biasanya kita melakukan 3-5 set untuk setiap gerakan dalam sebuah sesi latihan. Tapi, untuk memastikan otot sasaran benar-benar lelah, coba tambahkan jumlahnya menjadi 8 set. Agar lebih intens, batasi jeda istirahat menjad 30 detik saja. Rasakan sendiri pompaan yang Anda dapatkan dari pola latihan ini!

2. Manfaatkan waktu sebagai variabel latihan Anda

Kalau Anda perhatikan, nggak sedikit praktisi yang kerap membuang waktu mereka di gym. Mereka terlalu lama istirahat, keseringan mengecek ponsel, mengobrol, atau hanya diam mengantri alat.

Cobalah memberi deadline untuk latihan Anda. Misalnya, sesi latihan Anda harus selesai dalam waktu 40 menit. Jika Anda berusaha fokus pada target waktu tersebut, Anda akan bergerak cepat.

Agar lebih efektif dan terukur, gunakan waktu sebagai variabel latihan Anda. Alih-alih menggunakan rep, gunakan stopwatch untuk tiap set dan menghitung jeda istirahat Anda.

3. Lakukan gerakan unilateral

Jika Anda belum mengimplementasikan latihan unilateral sebagai bagian dari pola latihan Anda, sekaranglah saatnya. Unilateral bermanfaat untuk meningkatkan dan menyeimbangkan kekuatan otot, serta mengurangi risiko cidera.

Kebanyakan orang memiliki ketidakseimbangan otot dengan tingkat tertentu. Misalnya, otot lengan kanan lebih besar dari yang kiri karena sehari-hari kita cenderung membawa beban dengan tangan kanan.

Untuk menyeimbangkan otot-otot Anda, masukkan gerakan unilateral ke dalam setiap sesi latihan. Mulailah setiap set dengan sisi yang kurang dominan untuk mengukur patokan jumlah rep dan beban yang perlu Anda lakukan.

4. Lakukan burpee pada jeda antarset

Burpee bisa dianggap sebagai salah satu gerakan paling intens. Dalam satu gerakan yang padat, Anda membangun kekuatan, ketahanan otot, sekaligus melatih kardio.

Burpee adalah gerakan bodyweight yang sempurna untuk dilakukan pada jeda antarset saat melakukan latihan beban. Agar lebih intens, lakukan satu set 10-15 burpee setelah menyelesaikan set angkatan Anda.

5. Lakukan set piramida

Kesalahan Saat Latihan Bench Press

Set piramida juga membuat latihan Anda makin hardcore. Seperti namanya, latihan piramida memanfaatkan beban yang semakin berat atau sebaliknya. Pada set piramida naik, Anda memulai set pertama dari beban yang ringan dengan 12-16 rep. Kemudian, beban ditambahkan dan jumlah rep dikurangi. Set terakhir menggunakan beban mendekati maksimum dengan 3-5 rep.

Lewat 5 cara di atas, latihan Anda akan kian intens dan bervariasi. Anda pun jadi tidak mudah bosan. Selamat mencoba!