Latihan Minimalis Untuk Membangun Otot Kaki

Programfitnes.com – Ada dua tujuan membentuk otot, yaitu untuk estetika dan fungsional. Jika Anda menginginkan kekuatan otot yang fungsional, polanya tentu berbeda dengan latihan untuk meningkatkan massa otot. Latihan fungsional membantu membentuk otot tanpa kehilangan kekuatan dan postur atletis dari tubuh Anda.

Nah, salah satu pola latihan yang bisa Anda manfaatkan untuk melatih otot kaki adalah pola latihan minimalis seperti berikut ini. Latihan ini mengaplikasikan rangkaian sederhana namun efektif dalam menggabungkan gerakan berat terisolasi dan set gabungan untuk membentuk otot tanpa mengorbankan kekuatan fungsional.

Meski simpel, latihan ini tak boleh diremehkan. Kaki Anda akan merasakan hasilnya di akhir sesi!

Pola latihan kaki minimalis

 

1. Barbell Squat

Barbell Squat

5 set masing-masing 20, 15, 12, 10, 8 rep

2. Split Squat with Dumbbells

Bulgarian Split Squat

3 set masing-masing 12 rep

3. Leg Press

3 set, 8 rep

4. Seated Leg Curl

3 set, 15, 12, 10 rep

5. Leg Extensions

Leg Extension

3 set, 15, 12, 10 rep

Kunci Gerakan

Barbell Squat

Latihan kaki yang baik diawali dan diakhiri dengan squat. Posisikan kaki Anda saling berdekatan dan letakkan tumit di plat dengan beban sekitar 25 pon. Posisi ini mengalihkan fokus pada bagian luar paha depan dan membantu Anda melatih area kaki bagian bawah.

Saat memulai latihan, sebaiknya Anda mulai dengan set pemanasan dahulu. Mulailah dengan beban lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi pada set pertama. Beban yang ringan dan repetisi tinggi bisa membuat sendi dan otot punggung Anda menjadi hangat. Sehingga anda siap untuk set selanjutnya. Setelah menyelesaikan pemanasan, Anda bisa menambah bobot. Selesaikan 5 set, tiap set tambah beban dan kurangi repetisi setiap set.

Split Squat with Dumbells

Target dari split squat adalah bagian belakang kaki, terutama otot-otot gluteus. Untuk memaksimalkan kekuatan tubuh atletik bagian bawah. Pertahankan posisi kepada dan dada sepanjang waktu.

Kunci dari Split Squat adalah mempertahankan pada tumit kaki bagian depan. Jika Anda merasa tekanan di kaki belakang bagian belakang. Maka Anda terlalu memberi banyak tekanan pada kaki belakang yang bersandar di bangku. Coba geser beban pada tumit bagian depan. Pastikan badan Anda tidak condong ke depan.

Anda bisa menggunakan dumbbell atau alat beban apapun. Selama Anda mempertahankan posisi yang tepat tidak jadi masalah.

Setiap mulai gerakan dengan satu kaki, pastikan memulai set dengan kaki yang sama. Sehingga kedua kaki Anda mendapat jeda istirahat yang sama pada setiap putaran. Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.

Leg Press

Latihan leg press lebih mudah dilakukan jika memiliki pijakan kaki pin-loaded. Jika Anda tidak memiliki pijakan kaki pin-loaded, Anda bisa latihan menekan kaki biasa dan berhenti pada bagian bawah kaki.

Latihan ini bertujuan membentuk power dan strength Anda. Jika Anda sudah melakukan beragam gerakan serupa, saatnya Anda menaikan tingkatan Anda. Lakukan 3 set berat dengan 8 repetisi. Dengan latihan berat dan menggunakan metode dead rest. Anda mendapatkan kekuatan kaki yang lebih besar.

Jika ingin memberi tekanan pada paha depan, posisikan kaki Anda sedikit rendah dan berdekatan. Jika ingin menekankan paha belakang, tempatkan kaki lebih tinggi dan sedikit lebih lebar.

Seated Leg CurlSeated Leg Curl

Seated Leg Curl adalah gerakan isolasi, pastikan Anda mendapat tekanan yang sesuai di paha belakang setiap akhir repetisi. Hal ini bertujuan untuk memaksimalkan koneksi otak-otot Anda dan mencegah otot lain mengambil gerakan. Anda bisa juga melakukan Leg Curl dengan membaringkan kaki. Yang harus diingat adalah menambah beban setiap set seperti Anda melakukan repetisi.

Leg Extension

Sama halnya dengan Leg Curl, setiap akhir repetisi tambahkan beban di setiap rangkaian ekstensi. Leg Extension merupakan gerakan isolasi, jadi pusatkan fokus Anda pada paha depan di bagian atas setiap melakukan repetisi.

Di akhir latihan, pastikan setiap otot di kaki Anda, gluteus, hamstring dan paha depan kelelahan. Seluruh rangkaian latihan ini memakan waktu 45-60 menit.