Latihan Push-Pull Untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot

Programfitnes.com – Sistem latihan push-pull merupakan salah satu metode latihan yang paling mendasar dalam binaraga, tapi juga sangat efektif. Pola latihan ini melibatkan gerakan mendorong (push) pada satu sesi dan gerakan menarik (pull) pada sesi yang lain.

Apa keunggulan dan kekurangan dari metode latihan push-pull ini serta seperti apa penerapannya? Simak artikel berikut hingga akhir!

Keunggulan Metode Latihan Push-Pull

3 Tips Untuk Memperbaiki Dan Memperkuat Bench Press

1. Menghindari tekanan berlebih pada salah satu bagian tubuh

Overtraining alias latihan berlebihan adalah hal yang perlu dihindari. Salah satunya adalah dengan memberi kesempatan pada kelompok otot untuk pulih dari sesi latihan sebelumnya. Jika otot mengalami tekanan berlebih, ia butuh waktu lebih lama untuk pulih.

Sebagai contoh, pada pola latihan tradisional Anda mungkin melatih otot dada di hari pertama, otot bahu di hari kedua, lalu trisep di hari berikutnya. Ini berarti membebani otot trisep Anda tiga hari berturut-turut!

Nah, pola latihan push-pull adalah salah satu cara untuk menghindari hal ini. Sistem ini dilakukan dengan mengelompokkan otot untuk gerakan menarik (punggung, bisep, bahu belakang, trap, lengan bawah, hamstring) di satu sesi dan otot untuk gerakan mendorong (dada, trisep, quad, delt lateral dan medial) di sesi yang lain.

2. Meningkatkan kebugaran fisik dan membakar lemak lebih banyak

Dengan membagi sesi latihan berdasarkan fungsi kelompok otot, Anda bisa berlatih lebih sering. Sebab, otot yang Anda latih pada sesi sebelumnya tidak akan tersiksa di sesi berikutnya. Dengan begitu, kebugaran fisik Anda akan meningkat dan kalori yang terbakar juga bakal lebih banyak.

Tapi, bersama keunggulan tersebut ada pula kekurangan potensial dari metode ini.

Kekurangan Sistem Latihan Push-Pull

7 Tips Agar Sukses Melakukan Pull-Up Dengan Sempurna

1. Anda bisa mengorbankan kelompok otot tertentu

Pada banyak rutinitas push-pull, Anda akan melatih trisep, bisep, deltoid posterior, dan lengan bawah dalam keadaan lelah dibandingkan dada, punggung, dan quad. Ini karena gerakan-gerakan besar (squat, deadlift, row, dan bench press) biasanya dilakukan paling awal.

Solusi: Variasikan urutan dilakukannya gerakan dan prioritaskan pada gerakan besar.

2. Bisa membebani sistem saraf

Squat, pull-up, deadlift, dan press merupakan gerakan-gerakan yang cukup membebani tubuh. Umumnya, Anda membutuhkan setidaknya 48 jam masa pemulihan setelah melakukan gerakan-gerakan tersebut.

Solusi: Manfaatkan suplemen intra-latihan dan pasca-latihan untuk membantu pemulihan. Lakukan pula “unloading week” setiap minggu keempat di mana Anda mengurangi volume sebanyak 50%.

Contoh Penerapan Rutinitas Latihan

Berikut adalah contoh penerapan latihan push-pull dalam satu minggu.

  • Senin Gerakan pull berat
  • Selasa Gerakan push berat
  • Rabu Istirahat
  • Kamis Gerakan pull ringan/moderat *
  • Jumat Gerakan push ringan/moderat
  • Sabtu Istirahat
  • Minggu Gerakan push berat
  • Senin Gerakan pull berat
  • dan seterusnya.

* Beberapa praktisi memanfaatkan hari ini sebagai hari istirahat ekstra dan melakukan 5 kali latihan dalam periode 8 hari.

Tips Berlatih Dengan Metode Push-Pull

  • Jangan meremehkan latihan 8 x 3. Jika Anda menggunakan beban yang “jujur”, yaitu sekitar 85% dari 1RM Anda, metode ini bakal menghajar Anda.
  • Variasikan skema jumlah rep/set dengan total 24 rep tiap gerakan, misalnya, 3 x 8, 4 x 6, atau 2 x 12. Ini adalah teknik yang berguna dan efektif.
  • Interval istirahat antar set adalah 60 detik pada hari angkatan berat dan 45 detik pada hari angkatan ringan/moderat.
  • Gerakan besar (heavy push/pull) sebaiknya dilakukan di awal minggu, dengan asumsi di mana Anda berada dalam kondisi paling kuat dan segar. Karena Anda melatih kelompok otot yang berbeda di hari yang berbeda, Anda seharusnya tidak mengalami masalah.

Nah, itulah beberapa manfaat latihan push-pull dan penerapannya. Tertarik untuk mencobanya segera?