Manfaatkan 8 Gerakan Dumbbell Ini Demi Otot Dada yang Bidang!

Programfitnes.com – Otot dada yang bidang adalah salah satu cerminan fisik dari maskulinitas lelaki. Lagipula, wanita mana yang nggak suka bersandar di dada bidang seorang pria? Itu sebabnya, latihan untuk otot pektoral harus dimasukkan dalam program mingguan Anda.

Bila ditanya soal gerakan terbaik untuk melatih otot dada, pikiran Anda mungkin tertuju pada gerakan barbell bench press.  Tapi, sebenarnya dumbbell pun tidak kalah efektif untuk membuat otot pektoral Anda semakin menonjol.

Nah, saatnya memanfaatkan variasi gerakan dumbbell berikut demi otot dada yang bidang!

1. Dumbbell bench press dengan penekanan eksentrik

Tidak ada yang revolusioner dari gerakan ini. Pada dasarnya, Anda hanya diminta berfokus pada porsi eksentrik (menurunkan beban) selama gerakan dumbbell bench press. Cara in bermanfaat meningkatkan kerusakan pada serat otot sehingga otot pun akan semakin besar.

Usahakan melakukan porsi eksentrik dengan rentang 3-5 detik sampai menyentuh dasar gerakan, dan targetkan untuk melakukan 8-12 rep. Anda juga dapat menggunakan jumlah rep maksimal pada set terakhir. Contohnya seperti ini:

  • Set 1: 10 rep
  • Set 2: 8 rep
  • Set 3: Sebanyak mungkin rep

2. One-Arm Dumbbell Press

One-arm dumbbell press adalah cara yang efektif untuk mengatasi ketidakseimbangan antara kedua sisi. Gerakan ini juga melatih stabilitas core secara intensif demi menjaga tubuh Anda tidak limbung karena berat sebelah.

3. Alternating Dumbbell Press

Ini adalah variasi gerakan klasik yang masih tetap bermanfaat sampai sekarang. Gerakan ini fungsinya menyerupai one-arm dumbbell press. Tapi, alih-alih melatih stabilitas core, gerakan ini melatih stabilitas otot area skapula.

4. Dumbbell Elevator Press

Cara melakukan gerakan ini adalah dengan menurunkan dumbbell secara bertahap. Pertama, turunkan DB sejauh seperempat rentang gerak, lalu naikkan lagi. Lanjut turunkan DB ke setengah rentang gerak, naikkan lagi. Terakhir, turunkan DB sampai bawah, kemudian naikkan lagi.

Rangkaian di atas baru dihitung satu rep, lho. Usahakan untuk melakukan 6-10 repetisi.

5. Dumbbell “Reverse Batwing” Press

Dalam variasi gerakan ini, Anda diminta untuk menahan dumbbell pada satu sisi, beberapa sentimeter di atas dada. Sementara, sisi lainnya melakukan dumbbell press sesuai repetisi yang ditentukan. Selanjutnya, lakukan hal yang sama pada sisi satunya.

6. Dumbbell Squeeze Press

Gerakan ini dilakukan dengan cara mendorong DB menuju satu sama lain sembari melakukan press. Dengan cara ini, Anda melancarkan dua aktivitas sekaligus terhadap dada Anda lewat satu gerakan saja.

7. Dumbbell Press dengan Isometric Holds

Tujuan dari gerakan ini adalah menambah durasi tekanan pada otot untuk meningkatkan proses metabolik serta kerusakan serat otot.

Mulailah dengan menahan beban di atas selama 10 detik. Kemudian, turunkan beban setengah jalan dan tahan lagi selama 5 detik. Lalu, turunkan lagi hingga DB berada beberapa senti di atas dada, tahan 5 detik. Terakhir, lakukan press sebanyak 8-10 rep.

8. Dumbbell Floor Fly in Hollow Position

Gerakan yang ini bukanlah gerakan press, tapi sangat efektif untuk membentuk otot pektoral Anda. Selain itu, gerakan ini juga menghajar area core Anda. Karena dilakukan di lantai, gerakan ini lebih aman untuk bahu sebab mencegah Anda dari melakukan rentang gerak berlebihan.

Nah, Anda bisa langsung mencobanya sendiri dengan mencontek video tutorialnya. Jangan lupa, gunakan beban yang bisa Anda kontrol dengan baik.