Membentuk Bahu yang Perkasa Dalam 12 Menit Latihan

Programfitnes.com – Tidak punya banyak waktu luang tapi ingin mendapatkan bahu yang luar biasa? Latihan 12 menit ini menciptakan pompaan bahu yang mantap sehingga Anda dapat membangun otot dalam waktu yang singkat.

Latihan singkat sangat pas untuk orang yang tidak ingin mengorbankan ukuran, kekuatan, dan kesuksesan dengan menghabiskan terlalu banyak waktu daripada yang mereka butuhkan.

Jika Anda sudah terbiasa memperpendek rutinitas latihan Anda, latihan ini akan menunjukan bagaimana mendapatkan bahu yang lebih besar dengan cepat cepat, sehingga Anda bisa memperoleh hasil maksimal dengan waktu yang jauh lebih singkat.

Kunci untuk menguasai sesi pelatihan yang singkat ini adalah meminimalkan jarak antara latihan dan jumlah peralatan yang Anda butuhkan. Untuk latihan ini, Anda hanya butuh dua pasang dumbbell dan sebuah bench.

Untuk satu sirkuit berarti menyelesaikan repetisi untuk setiap latihan berturut-turut tanpa jeda. Istirahatlah 30 detik setelah menyelesaikan satu sirkuit. Selesaikan 3 sirkuit keseluruhan.

Latihan 12 menit untuk membentuk bahu

Lakukan gerakan berikut secara sirkuit:

1. Arnold Dumbbell Press, 12 reps

2. Side Lateral Raise, 12 reps

3. Seated Bent-Over Rear Delt Raise, 12 reps

4. Dumbbell Shrug, 12 reps

Sirkuit 1

Untuk sirkuit pertama, Anda akan melakukan latihan dengan urutan di atas. Gunakan dumbbell yang paling berat untuk Arnold press dan dumbbell shrug, dan dumbbell yang lebih ringan untuk lateral dan bent-over lateral raise.

Lakukan semua empat latihan tadi sambil berdiri. Berdiri akan memaksa Anda untuk menstabilkan kaki dan core. Anda harus menjaga ketat core ketika sambil mendorong beban di atas kepala. itulah mengapa Anda memulai dengan Arnold press ketika otot anda masih segar.

Sirkuit 2

Pada sirkuit kedua, lakukan latihan tadi sambil duduk di bangku. Duduk membantu untuk mengisolasi bahu dan trapezius lebih baik, karena Anda cenderung menghasilkan momentum.

Urutan gerakan ini juga berubah, Lakukan lateral raises dan bent-over raises berbarengan dengan dumbbell ringan dahulu, kemudian ambil dumbbell lebih berat untuk gerakan press dan shrug. Sekali lagi, jangan meluangkan waktu di jeda latihan, dan batasi waktu istirahat Anda hanya 30 detik saja.

Sirkuit 3

Set ini adalah set final Anda, Anda sudah melakukan set dengan berdiri dan duduk, lalu untuk putaran terakhir Anda bisa memilih posisi dengan bebas. Anda bisa melakukannya dengan berdiri, duduk atau menggabungkan antara gerakan dengan posisi duduk dan berdiri.

Sedangkan untuk urutan gerakan, Anda akan melakukan gerakan press dan shrug terlebih dahulu sebelum melakukan lateral raise dan bent-over raise. Setelah Anda menyelesaikan set terakhir, kembalikan beban dan Anda bisa pulang dari gym. Jika melakukan dengan benar, Anda akan masuk dan keluar kurang dari 20 menit untuk pompaan bahu yang besar.

Itu dia pola latihan sirkuit 12 menit untuk membentuk bahu yang perkasa. Selamat mencoba