Memperjelas Definisi Otot Bahu Lewat Sesi Latihan Tiga Gerakan

Programfitnes.com – Bahu merupakan bagian tubuh yang populer untuk dilatih, sama halnya dengan lengan dan dada. Memiliki bahu yang besar juga menjadi dambaan pria. Sayangnya, rutinitas latihan bahu kerap kali dirasa membosankan.

Nah, agar bahu Anda tetap tertantang tanpa makan banyak gerakan yang membosankan, berikut adalah sesi latihan bahu yang akan menghajar setiap sisi otot deltoid dan menstimulasinya untuk tumbuh hanya dalam tiga gerakan.

Sesi Latihan Bahu dengan Tiga Gerakan

1. Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press (5 set, 6-8 rep)

 

2. One-Arm Incline Lateral Raise (4 set, 8-10 rep tiap sisi)

3. Sled Reverse Fly (3 set, 12 rep)

 

Eksekusi Gerakan

Standing Palm-In One-Arm Dumbbell Press

Pegang satu dumbbell setinggi bahu dengan pegangan netral (telapak menghadap ke dalam), siku tetap di bawah pergelangan tangan. Gunakan lengan anda yang lain untuk berpegangan di bangku miring atau rak untuk keseimbangan. Pertahankan pegangan netral Anda menghembuskan nafas dan tekan beban berat di atas sampai lengan anda memanjang. Mulai perlahan menurunkan beban anda dengan teratur dan repetitif. Setelah Anda menyelesaikan semua gerakan dalam satu repetisi di satu sisi, taruh beban ke lantai, angkat dengan lengan yang lain, dan lakukan repetisi yang sama.

Latihan ini memerlukan 6-8 repetisi, namun jika Anda ingin mencapai 8 repetisi dengan mudah. Anda hanya perlu menaikan dumbbell. Ketika Anda tidak mau mengorbankan bentuk, selalu dorong diri Anda jika otot Anda ingin tumbuh. Setelah menyelesaikan set dengan kedua bahu, ambil jeda 2 menit untuk istirahat dan ulangi lagi dari awal.

One-Arm Incline Lateral Raise

Gerakan ini bukan tentang dorongan super berat. Gerakan berikut ini sederhana. Peningkatan lateral membutuhkan fokus, bukan kekuatan kasar, untuk mengaktifkan pertumbuhan pada bahu. Performa kenaikan lateral pada tanjakan akan meledakan celah samping dan mendapatkan otot deltoid bagian belakang bekerja secara sekunder.

Tinggalkan ego anda karena momentum akan bekerja melawan anda. Anda hanya perlu membaringkan badan di incline bench dengan dumbbell di atas tangan Anda. Telapak tangan Anda menghadap ke bawah. Usahakan bahu Anda menekan bagian incline bench sepanjang waktu pada saat mengangkat lengan ke atas. Angkat dumbbell ke atas sampai buku jari Anda mengarak ke batas tertinggi (langit-langit). Dengan perlahan turunkan beban dan ulangi kembali dari awal.

Sama halnya dengan Anda melakukan one-arm presses, Anda harus berpindah sisi dalam satu waktu. Ini dapat membantu keseimbangan kekuatan serta simetri bahu yang tidak anda dapatkan sewaktu melakukan double-arm exercise. Peningkatan ini akan membakar tetapi tidak mempercepat repetisi. Setelah kedua bahu anda terbakar, istirahatlah selama 1 menit.

Sled Reverse Fly

Sled Reverse Fly  merupakan twist yang menyenangkan untuk mengerjakan otot deltoid bagian belakang. Akan lebih banyak otot yang bermain daripada bagian belakang bahu. Walau begitu, rasa terbakar masih bisa Anda rasakan.

Isi kereta luncur dengan beban yang mudah dikendalikan tetapi akan membuat Anda tertantang. Pastikan Anda menentukan jarak yang sesuai untuk meluncur. Jika gym Anda memiliki kereta luncur, tidak jadi masalah. Namun apabila tidak memiliki kereka luncur, Anda bisa melakukan reverse pec-deck.

Hadapi kereta luncurnya, mundur apabila ada tensi di jalurnya. Pegang ganggang dengan lengan yang terentang di sekitar pinggang, tarik gagang ke atas dan pisahkan dengan reverse fly dengan rotasi eksternal. Telapak tangan harus menghadap ke depan saat melakukan ini.

Kereta luncur akan bergerak ke arah Anda, jadi turunkan lengan Anda ke posisi awal pada akhir gerakan dan ambil beberapa langkah mundur untuk mengembalikan tensi. Ulangi gerakan tersebut, Ulangi gerakan itu, lalu jalan melintasi gym. Ketika mendekati akhir set Anda akan tergoda untuk meletakan kaki Anda dan kembali menghasilkan kekuatan. Jangan buat bahu Anda melakukan pekerjaan tersebut.

Setelah menyelesaikan set, putar kereta luncur dan meluncur ke arah sebaliknya. Untuk alternatif, jika ingin membakar kalori dalam proses, dorong kereta luncur secepat yang Anda bisa sebelum jeda 60 detik.