Memperkuat Angkatan Bench Press Dengan Metode Wave Loading

Memperkuat Angkatan Bench Press Dengan Metode Wave LoadingProgramFitnes.com – Sebelumnya, kita pernah menyinggung tentang latihan piramida. Metode latihan ini merupakan cara yang sangat efektif untuk membangun kekuatan dan daya tahan fundamental otot anda. Tapi, bila anda adalah lifter tingkat menengah atau lanjutan, cara ini mungkin kurang efektif untuk mendobrak dinding pembatas angkatan maksimal anda.

Nah, bila anda bermaksud untuk melampaui rekor angkatan anda saat ini, anda bisa mencoba salah satu variasi latihan piramida yang disebut dengan wave loading. Di sini, akan ditunjukkan bagaimana anda bisa meningkatkan kekuatan anda dalam melakukan bench press. Tapi, metode ini juga bisa anda terapkan untuk meningkatkan total angkatan deadlift, overhead press, squat, serta angkatan yang lainnya.

Bagaimana Metode Wave Loading Bekerja?

1347_1anu_mcknight_041_lb

Untuk memahami wave loading, bayangkan rentetan ombak di lautan. Pertama, ombak yang kecil menggulung ke pantai. Setelah ombak itu kembali, ada ombak lain yang lebih besar, begitu seterusnya sampai muncul ombak yang paling besar.

Dengan pola yang serupa, wave loading membantu anda mengangkat beban yang makin berat secara bertahap, bahkan lebih berat dari angkatan maksimal anda sekarang yang dibagi ke dalam tiga gelombang. Tiap gelombang terdiri dari 3 set dan memuncak pada gelombang terakhir di mana anda mengangkat beban sedikit di atas angkatan maksimal anda.

Bila dijabarkan, metode latihan wave loading tradisional untuk orang yang memiliki angkatan bench press maksimal 300 pound (136 Kg) adalah sebagai berikut.

GELOMBANG 1

Set Beban (pound) Reps Jeda Istirahat
1 264 3 3-5 menit
2 279 2 3-5 menit
3 294 1 3-5 menit

GELOMBANG 2

Set Beban (pound) Reps Jeda Istirahat
1 270 3 3-5 menit
2 285 2 3-5 menit
3 300 1 3-5 menit

GELOMBANG 3

Set Beban (pound) Reps Jeda Istirahat
1 275 3 3-5 menit
2 290 2 3-5 menit
3 305 1 3-5 menit

Tiap gelombang menambahkan beban sebanyak 5 pound ke masing-masing set. Banyak atlet yang memulai dengan dua gelombang, meski ada pula yang bisa mengikuti tiga bahkan sampai empat gelombang. Dengan mengikuti proses ini, anda bisa memecahkan rekor personal anda.

Hal ini bisa terjadi karena wave loading bekerja berdasarkan prinsip yang disebut dengan post-tetanic facilitation. Set-set awal “memancing” sistem saraf pusat dan otot sehingga anda bisa mengangkat beban yang lebih berat pada set akhir. Pahami bahwa gelombang pertama bisa menjadi yang paling sulit. Selain itu, latihan ini lebih disarankan bagi lifter yang sudah berpengalaman.

Membuat Sebuah Program Wave Loading

2715839620_8ab7c67d01_o

Untuk mencapai tujuan dari metode latihan ini, dan untuk perkembangan yang aman, kita akan sedikit melakukan penyesuaian pada metode wave loading tradisional. Dengan metode ini, selalu berhentilah sebelum anda mengalami muscle failure. Tak boleh ada rep yang gagal. Bila anda gagal memenuhi rep sesuai program, hentikan gelombang yang sedang anda lakukan.

Meski anda tidak mencapai muscle failure, seorang spotter tetap diperlukan. Selain itu, bila anda berencana untuk melakukan program ini tiap minggu, jangan melebihi tiga gelombang setiap latihan.

Setelah melakukan angkatan pemanasan, program wave loading ini dibuat berdasarkan persentase 1RM (1 rep max) anda. Anda bisa menggunakan kalkulator 1RM online untuk mengetahui berapa tepatnya beban yang harus anda gunakan.

GELOMBANG 1

Set Beban Reps Jeda Istirahat
1 88% dari 1RM 3 3-5 menit
2 93% dari 1RM 2 3-5 menit
3 98% dari 1RM 1 3-5 menit

GELOMBANG 2

Set Beban Reps Jeda Istirahat
1 90% dari 1RM 3 3-5 menit
2 95% dari 1RM 2 3-5 menit
3 100% dari 1RM 1 3-5 menit

GELOMBANG 3

Set Beban Reps Jeda Istirahat
1 92% dari 1RM 3 3-5 menit
2 97% dari 1RM 2 3-5 menit
3 102% dari 1RM 1 3-5 menit

Menyelesaikan Latihan Anda

Skull Crusher

Untuk menyelesaikan latihan dada anda, pilih salah satu latihan tambahan dari masing-masing kelompok di bawah ini, dan lakukan dalam rentang repetisi yang diminta. Pilih beban yang seberat mungkin, tapi selalu berhentilah satu rep sebelum muscle failure.

  • Bila anda menyelesaikan 1-2 gelombang, selesaikan 3-4 set untuk salah satu gerakan dari kelompok 1, kelompok 2, dan kelompok 3.
  • Bila anda menyelesaikan 3 gelombang, selesaikan 2-3 set untuk salah satu gerakan dari kelompok 1, kelompok 2, dan kelompok 3.

Kelompok 1

Parallel-bar dip, close-grip bench press, Spoto press

Kelompok 2

Pause dumbbell bench press, floor press, variasi incline press

Kelompok 3

variasi triceps extension, triceps dip, variasi triceps press-down

Beberapa Tips Agar Program Wave Loading Anda BerhasilTwo plates

  • Lakukan fase konsentrik dengan seeksplosif mungkin.
  • Jangan melakukan program ini lebih dari sekali dalam seminggu.
  • Menyelesaikan dua gelombang atau lebih berarti meningkatkan beban angkatan awal sebanyak 2% untuk minggu berikutnya. Bila anda tidak dapat menyelesaikan setidaknya 2 gelombang dengan beban yagn lebih berat, jangan menambah beban pada minggu berikutnya.
  • Bila anda gagal mengangkat beban tertentu, berpindahlah pada latihan tambahan. Jangan mencoba menyelesaikan gelombang berikutnya. Ulangi latihan dengan beban yang sama pada minggu berikutnya.
  • Program ini tidak harus dilakukan sekali seminggu. Anda bisa melakukannya sekali dalam sebulan dengan menjaga progres yang sama.
  • Jangan melakukan program ini selama lebih dari 6 minggu berturut-turut.

Selamat mencoba!