Mengejar Kekuatan Otot Hanya Dengan 2-3 Kali Latihan Seminggu

Programfitnes.com – Anda mungkin terobsesi untuk meningkatkan kekuatan otot lewat latihan beban yang intensif. Sayangnya, kesibukan di kantor maupun rumah membuat waktu kerap tidak berpihak. Alhasil, Anda mungkin cuma sempat datang ke gym 2-3 seminggu.

Nah, metode latihan berikut cocok untuk Anda yang tak punya banyak waktu luang, seperti orang tua yang memiliki bayi, karyawan, atau mahasiswa, tapi masih ingin mengejar kekuatan otot. Simak baik-baik!

Cetak Biru Pola Latihan Ini

Berikut beberapa konsep dari metode latihan ini:

  • Ketika waktu menjadi hambatan, maka kompleksitas menjadi musuh saat eksekusi. kunci dari program ini adalah membuat latihan menjadi sederhana dan monoton. Menyenangkan? Belum tentu, tapi kekuatan Anda akan mengalami kemajuan.
  • Untuk mendapatkan hasil maksimal dari 2-3 kali latihan seminggu, Anda perlu melakukan squat, deadlift, dan bench press setiap kali latihan.
  • Keunggulan dari program ini adalah ia berbentu templat atau pola acu. Anda dapat mengatur sendiri variabelnya agar cocok dengan jadwal, jam terbang, dan akses peralatan Anda. Yang wajib hanya squat, deadlift, dan bench press.
  • Jika Anda ingin front squat, lakukanlah. Jika tidak, lakukan back squat. Anda bebas menggunakan variasi gerakan “3 Besar” di atas.

Beberapa variasi yang memungkinkan:

Squat: Back squat, front squat, high bar, low bar.
Bench Press: Flat bench, incline bench, decline bench, close grip.
Deadlift: Konvensional, sumo, trap bar, Jefferson, rack pulls, snatch grip.

  • Anda dapat memasukkan variasi gerakan rowing sebagai gerakan tambahan di luar 3 gerakan wajib di atas.
  • Satu kali seminggu, disarankan untuk melakukan gerakan kaki unilateral, seperti step-up, split squat, dan lunge.
  • Jangan abaikan otot lengan dan sekitarnya. Cobalah untuk mengganti atau menambah gerakan lengan dengan tambahan gerakan bahu, seperti variasi dumbbell raise atau gerakan rotator-cuff.

Templat Program Latihan

Setiap kali latihan, satu gerakan akan dilakukan dengan beban berat, satu untuk repetisi, dan satu untuk kecepatan.

Sebagai contoh, jika Anda berlatih tiga hari seminggu, maka polanya bisa seperti ini:

  • Hari 1: Squat berat, deadlift cepat, bench press untuk repetisi.
  • Hari 2: Bench press berat, squat cepat, deadlift untuk repetisi.
  • Hari 3: Deadlift berat, bench cepat, squat untuk repetisi.

Jika Anda cuma berlatih dua kali seminggu, manfaatkan pola di atas dan dan bagi menjadi A, B, C. Misalnya:

  • A. Squat berat, bench press cepat, deadlift untuk repetisi.
  • B. Bench press berat, deadlift cepat, squat untuk repetisi.
  • C. Deadlift berat, squat cepat, bench untuk repetisi.

Lalu buat jadwal seperti ini:

  • Minggu 1: A dan B
  • Minggu 2: A dan C
  • Minggu 3: B dan C

Sederhana, bukan? Sekarang, kita tentukan set berat, set cepat, dan set repetisi seperti apa yang digunakan dalam program ini.

Set Berat

Untuk set berat (heavy sets) Anda bisa memanfaatkan EDM (estimated daily max) set atau perkiraan set maksimum harian. EDM dimanfaatkan untuk menyesuaikan tingkat energi Anda yang belum tentu sama setiap harinya.

Di sini, kami menggunakan set EDM sebanyak 3 rep atau 5 rep.

3-Rep EDM

  • Gunakan perkiraan beban yang bisa Anda atasi dalam 3 rep.
  • Ketika sudah mencapai 3 rep, tetap pada beban yang sama dan lakukan set tambahan sebanyak 3-5 set dengan rep tunggal.

Contoh: Anggaplah 3-rep EDM deadlift Anda 150 kg. Ketika sudah mencapai 3 rep, lakukan rep tunggal tambahan sebanyak 3-5 set dengan beban yang sama.

5-Rep EDM

  • Gunakan perkiraan beban yang bisa Anda atasi dalam 5 rep.
  • Ketika sudah mencapai 5 rep, tetap pada beban yang sama dan lakukan 1-3 set tambahan sebanyak 3 rep.

Anggaplah 5-rep EDM deadlift Anda 125 kg. Ketika sudah mencapai 5 rep, lakukan 3 rep tambahan sebanyak 1-3 set dengan beban yang sama.

Lewat variasi jumlah EDM rep, latihan jadi tidak membosankan.

Set Cepat dan Set Repetisi

Melakukan repetisi yang cepat juga membantu Anda untuk lebih kuat. Di sini, Anda melakukan 8-12 set masing-masing 1-3 rep dengan jeda istirahat minimal (30-45 detik) dan beban sekitar 60-70% dari 1RM Anda.

Sementara untuk set repetisi, bayangkan ini sebagai set hipertrofi Anda. Tugas Anda adalah mengakumulasikan volume dalam 8-12 rep untuk menjaga atau membentuk otot. Cobalah bereksperimen untuk mencari beban yang optimal bagi program latihan Anda.

Nah, dengan menerapkan metode di atas, menambah kekuatan otot tentu tak lagi jadi masalah meski waktu Anda terbatas. Selamat berlatih!