Meningkatkan VO2 Max Untuk Performa yang Lebih Baik

Programfitnes.com – VO2 sangat berpengaruh dalam beraktivitas, terutama saat berolahraga. VO2 adalah ukuran jumlah oksigen yang digunakan dalam latihan yang diukur dalam satuan mililiter oksigen per menit per berat badan. VO2 dievaluasi melalui tes gerakan yang intens, dilakukan dengan sepeda statis atau treadmill.

Semakin banyak oksigen yang tersedia selama olahraga maka semakin baik kinerja Anda dan pemulihan setelah beraktivitas semakin cepat. Menurut John Sardos, pelatih hoki dari Army West Point, kadar VO2 bisa menunjukan metode olahraga yang disarankan. Untuk orang yang memiliki kadar VO2 tinggi akan cocok untuk olahraga endurance sedangkan kadar VO2 rendah akan cocok untuk olahraga eksplosif.

Namun Anda masih bisa meningkatkan kadar VO2 dalam tubuh. Dengan melakukan latihan internal kardiovaskular satu atau dua minggu dapat meningkatkan kadar VO2 Anda.

1. Latihan di treadmill

Atur treadmill dengan kecepatan maksimal dan berlari selama 45 sampai 60 detik. Kurangi kecepatan hingga setengah dan terus lari selama 90 sampai 120 detik. Lalu ulangi lagi sampai 10 menit. Jika sudah mencapai 10 menit, lakukan lagi sampai 20 menit.

2. Latihan di trek lintasan

Latihan di trek 4 x 1000 m (setara 3-4 menit) dengan pemulihan 2-3 menit. Berdasarkan penelitian dari  Medicine and Science in Sports and Exercise, pelari yang menyelesaikan latihan serupa maka kadar VO2 meningkat sebesar 10%.

3. Latihan melintasi bukit

Jika Anda tinggal di area perbukitan maka Anda bisa melatih kadar VO2 dengan berlari menaiki bukit. Caranya adalah Anda harus lari sekencang mungkin selama 2 menit. Setelah itu, kembali lagi ke tempat semula dengan jogging. Pastikan dulu Anda menemukan bukit yang tepat.

Jika tingkat kebugaran Anda masih sederhana, mulailah latihan dengan satu set 4 x 2:00 atau 3 x 3:00. Untuk pelari yang sangat fit bisa melakukan satu set 10 x 2:00 atau 7 x 3:00. Saat latihan sebaiknya Anda tidak memperlambat diri karena kelelahan dini.

4. Latihan dengan metode Interval 30/30 dan 60/60

Latihan metode 30/30 diciptakan oleh Veronique Billat, ahli fisiologi olahraga asal Perancis. Latihan ini adalah pembentukan kebugaran yang sudah dimodifikasi untuk pelari pada tingkat kebugaran sederhana.

Untuk awalan mulai dengan metode 30/30. Dimulai dari pemanasan 10 menit jogging ringan, sprint 30 detik lalu jogging pelan selama 30 detik. Lakukan intervel tersebut sampai minimal 12 kali dan 20 kali untuk setiap interval.

Jika ingin menambahkan tingkatan latihan, alihkan ke 60/60. Masih dengan cara yang sama yaitu sprint 60 detik lalu jogging pelan selama 60 detik. Lakukan latihan tersebut sedikitnya 6 dari 10 kali repetisi.

5. Latihan dengan metode Interval Laktat

Latihan ini adalah latihan VO2 terberat. Jika Anda ingin melakukan latihan ini disarankan Anda sudah mampu menyelesaikan latihan melintasi bukit dan metode Interval 30/30 dan 60/60. Untuk melakukan latihan ini perlu tingkat kebugaran yang tinggi.

Tempat terbaik untuk melakukan latihan ini ada di lintasan trek. Lakukan pemanasan selama 10 menit. Kemudian sprint untuk 800 (dua lap lintasan penuh) hingga 1200 (tiga lap lintasan penuh) Setelah itu kurangi kecepatan menjadi jogging selama 400 meter.

Berikutnya latihan dengan interval pendek 800m dalam latihan interval laktat pertama Anda. Lakukan total sekitar 5000m sprint dalam latihan ini ((6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Cobalah untuk mendapatkan laju tercepat Anda sampai interval terakhir tanpa memperlambat laju Anda.

Nah, dengan cara-cara di atas, VO2 max Anda akan meningkat, begitu juga dengan performa olahraga Anda. Selamat mencoba.