Panduan Pemula untuk Melakoni Latihan Calisthenics

Programfitnes.com – Ketika Anda melihat praktisi kebugaran melakukan gerakan indah di atas pull-up bar dengan hanya memakai beban tubuh mereka, bisa kami pastikan dia sedang melakukan gerakan-gerakan calisthenics

Calisthenics merupakan seni olah tubuh yang hanya memanfaatkan berat badan untuk melatih otot. Tujuannya adalah membentuk otot dan kekuatan yang fungsional. Nyaris tanpa alat, satu-satunya perlengkapan yang Anda butuhkan adalah pull-up bar atau semacamnya—Anda bisa memanfaatkan palang yang tersedia di taman bermain.

Nah, buat Anda yang baru tahu atau baru ingin memulai metode latihan yang satu ini, kami mempunyai panduan jitunya untuk Anda.

Dasar Latihan Calisthenics

Anda tidak perlu susah-susah memikirkan budget untuk membeli alat-alat baru atau membayar keanggotaan gym. Cukup dengan memanfaatkan kusen pintu kamar, wahana permainan di taman bermain di dekat komplek perumahan, atau pemasangan palang besi khusus di pojok hunian Anda sudah lebih dari cukup untuk bisa memulai jenis latihan ini.

Satu hal yang kami tekankan adalah safety! Pilih material yang benar-benar kuat untuk bisa menahan beban tubuh Anda sendiri.

Ucapkan Selamat Tinggal pada Latihan Split dan Isolasi

Calisthenic adalah tipe latihan compound, di mana dia meninggalkan dasar-dasar latihan split tradisional.

Daripada melakukan latihan split atau isolasi untuk otot-otot tertentu, kami menyarankan untuk menentukan latihan berdasarkan bagian tubuh atau kelompok gerakan yang spesifik.

Pilih Program yang Sesuai dengan Kemampuan Anda

Gerakan dan volume latihan calisthenics memiliki tingkat kesulitannya masing-masing, dari tingkat dasar sampai advance. Anda yang pemula bisa memulai dari latihan-latihan dasar dan berkembang ke latihan-latihan dengan tingkat yang lebih mahir. Mulailah dari gerakan-gerakan sederhana dan kuasailah. Kemudian baru beralihlah ke gerakan-gerakan yang lebih kompleks.

Kuasai Gerakan Dasar

Apapun tingkatan keahlian Anda, semua harus dimulai dari hal-hal yang mendasar. Saran kami, kuasailah lima gerakan dasar berikut ini:

1. Pull-Up

Jangan pernah meremehkan gerakan pull-up paling sederhana sekalipun. Gerakan sederhana ini memiliki tingkat kesulitan menengah untuk dikuasai. Kami sarankan untuk memulai dari negative chin-ups, kemudian diteruskan dengan australian chin-up dan akhirnya, penguasaan full chin-up. Chin-up akan lebih mudah dilakukan ketika anda memutar telapak tangan ke arah Anda membuat otot bisep Anda ikut membantu otot punggung Anda.

2. Dip

Dip adalah gerakan terbaik untuk melatih otot trisep Anda. Cari bidang yang datar dan kuat, seperti bangku panjang, kemudian posisikan lengan Anda di samping pinggang Anda. Regangkan kaki Anda dan geser pinggang Anda turun dari bangku, sehingga berat tubuh anda bertumpu pada tangan Anda. Tekuk siku Anda sehingga tubuh Anda berada pada posisi yang lebih rendah, kemudian luruskan lagi siku Anda. Anda bisa melengkungkan dada Anda untuk memberikan latihan yang lebih kepada otot tricep Anda.

3. Assisted Pistol Squat

Pistol Squat adalah cara terbaik untuk mengukur keseimbangan total tubuh dan core power, namun mungkin sulit dilakukan untuk pemula. Lakukan gerakan pistol squat dimulai dari memegang erat bagian atas dari pull-up bar atau squat rack, kemudian seiring Anda menurunkan badan Anda, gunakan pegangan tangan anda untuk membantu anda pada bagian dimana anda merasa kesulitan untuk naik kembali.

4. Push-Up

Push-Up akan banyak dilakukan dalam sebuah sesi calisthenics, apalagi push-up sangat membantu meningkatkan core power. Pastikan punggung anda selalu berada dalam posisi lurus. Jangan lupa untuk menjaga lengan Anda selebar bahu, memungkinkan siku untuk tetap merapat ke badan dan sejajarkan pergelangan tangan Anda dengan siku dan pundak.

5. Push-Up to Handstand

Mulai dari posisi push-up dengan kaki Anda menjejak ke tembok, kemudian mulai menjejakkan kaki ke atas seiring tangan Anda menuntun badan anda mendekat ke tembok. Usahakan posisi terakhir tubuh Anda tegak lurus menghadap tembok, dan seimbangkan badan Anda selama handstand. Jika Anda tidak mampu mencapai full handstand, lakukan sebisa Anda dan tahan posisi, hal ini membantu melatih pundak Anda.

Itulah panduan calisthenics untuk pemula, tertarik mencoba?