Perbaiki Postur dan Kurangi Sakit Punggung Lewat Gerakan Ini

Programfitnes.com – Di zaman modern, aktivitas kita sehari-hari lebih banyak dihabiskan dengan duduk. Anda kerja duduk di depan komputer. Bepergian pun dengan kendaraan pribadi, sehingga Anda hanya duduk seharian.

Tanpa Anda sadari, ketika Anda duduk terlalu lama maka tulang belakang Anda mengalami mobilitas torak tulang belakang tidak memadai. Kemiringan pangggul anterior yang berlebihan menyebabkan masalah yang menyebabkan rasa sakit yang berkepanjangan.

Untuk mengurangi rasa sakit pada punggung, bahkan memperbaiki postur Anda yang membungkuk. Anda menjajal gerakan ini mengkombinasikan latihan penguatan core dan teknik mobilitas torak untuk mempertahankan tulang belakang yang sehat.

1. T-Spine Deadbug

Variasi ini tidak memerlukan perpindahan bolak-balik, tetapi cobalah untuk menekan di tempat yang paling dibutuhkan untuk menjaga stabilitas dan kekuatan core. Selain itu T-Spine Deadbug juga menjaga mobilitas pinggul dan bahu yang lebih baik.

Untuk melakukan T-Spine Deadbug, letakan roller busa di bawah punggung Anda, angkat lengan dan tungkai di bawah. Lalu perlahan-lahan rentangkan lengan dan kaki saling berlawanan pada saat yang sama dan ulangi pada sisi lainnya.

Pada variasi pertama, Anda akan melihat bahwa roll busa berada di bawah punggung bagian atas. Di variasi kedua, di bawah mid-back.  Anda juga bisa mencobanya di bawah punggung Anda. Gunakan variasi yang menurut Anda sesuai dan berhenti jika kesakitan.

T-Spine Deadbug dapat meredakan nyeri punggung bawah. Memperbaiki posisi kepala Anda, dan meningkatkan rotasi dan ekstensi torak, yang berarti akan meningkatkan mobilitas yang Anda perlukan saat nge-gym.

2. Foam Roller T-Spine Extension

Anda bisa mencoba Foam Roller T-Spine Extension apabila Anda mengalami kifosis (bungkuk). Kyphosis disebabkan pembengkakan pada punggung bagian atas yang mengarah ke mobilitas yang buruk pada torak tulang belakang.

Jika Anda berharap melakukan deadlift, squat and cleans dengan baik, Anda memerlukan ekstensi toraks yang kuat. Maka Anda harus meningkatkan mobilitas T-Spine Anda dengan Foam Roller T-spine Extension.

Caranya adalah

  • Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan tumit dan pantat Anda rata di lantai.
  • Posisikan rol busa di bagian belakang bahu Anda.
  • Dengan kedua tangan di belakang kepala dan siku, lengkungkan punggung atas di sekitar rol busa, coba sentuhkan kepala ke lantai.
  • Jaga dagu Anda terlipat, bokong menempel di lantai dan hindari untuk menghindari melengkungkan leher atau punggung bawah.

3. Band Pull-Aparts

Band Pull-Aparts adalah gerakan yang dipakai ketika Anda memiliki masalah bahu berputar internal. Bahu merupakan sendi kompleks dengan banyak otot, saraf dan jaringan ikat yang berjuang untuk ruang. Bahu berputar internal biasanya terjadi kalau bahu Anda membulat ke depan.

Anda bisa mengetahuinya dengan tes pensil. Berdiri dengan tangan dan pensil masing-masing di sisi tangan Anda. Biarkan bahu Anda rileks dan tangan Anda menggantung. Jika pensil menunjuk lurus ke depan maka bahu Anda berada dalam postur yang baik. Sedangkan jika pensil saling berhadapan maka bahu Anda berputar secara internal.

Band Pull-Aparts bertujuan untuk memperkuat punggung atas. Anda jangan ragu untuk melakukan set repetisi tinggi. Perlu banyak volume untuk memperbaiki kerusakan postur badan Anda akibat keseringan membungkuk dan memikul beban berlebih.

Cara untuk melakukan Band Pull-Aparts adalah

  • Pegang band ringan dengan lengan terentang ke depan, telapak tangan Anda ke bawah, dan tangan selebar bahu.
  • Dengan dagu Anda terselip dan kencang, tarik tangan Anda menjauh dari satu sama lain sampai band menyentuh dada dan meremas bahu Anda.
  • Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Itulah beberapa gerakan yang baik untuk memperbaiki postur tulang belakang Anda. Selamat mencoba!