ProgramFitnes.com – Anda mungkin serius ingin membentuk otot lewat latihan beban. Sayangnya, anda juga memiliki rutinitas yang tak bisa diabaikan sehingga anda tak bisa setiap hari datang ke gym. Tenang, meski tak punya banyak waktu, anda masih bisa tetap membentuk otot dengan maksimal.
Lewat program yang disebut density training ini, anda hanya memerlukan empat hari seminggu dengan waktu latihan yang cukup singkat untuk membuat orang-orang berdecak kagum pada perkembangan otot anda yang pesat. Tentunya, membentuk otot dalam waktu singkat bukanlah hal mudah. Program ini adalah tantangan yang bisa membuat anda kewalahan
Siap untuk menantang diri? Tapi, sebelum mulai melakukan program ini di gym, pastikan anda memahami beberapa kuncinya terlebih dulu.
Tiga Kunci Latihan Density
1. Manfaatkan pemisahan latihan untuk hipertrofi
Untuk meningkatkan massa otot, anda perlu menstimulasi hipertrofi otot. Ada banyak cara untuk melakukannya. Tapi, untuk meningkatkan volume latihan dalam waktu yang relatif singkat, anda perlu fokus pada 1-2 bagian tubuh saja setiap sesinya, sehingga perkembangan otot pun semakin pesat.
Pada program ini, latihan anda dibagi menjadi dua hari. Latihan tubuh bagian bawah masing-masing berfokus pada quad dan hamstring kemudian dua hari latihan tubuh bagian atas masing-masing berfokus pada bahu dan lengan.
2. Waktu adalah segalanya
Lewat latihan density, anda diminta untuk melakukan superset dengan rentang rep tertentu sekaligus melakukan set sebanyak mungkin sampai batas waktu yang ditentukan. Tujuannya adalah untuk berpindah dari satu gerakan ke gerakan lain dengan waktu minimal dan mencoba melakukan set dan total rep sebanyak mungkin. Ini akan membuat anda melakukan kerja maksimal dalam waktu yang telah ditentukan.
Anda akan memulai latihan dengan gerakan primer yang dilakukan berdasarkan skema set dan rep untuk hipertrofi tradisional, yaitu 4 set masing-masing 8-10 rep. Lalu, atur stopwatch anda dan bersiaplah melakukan gerakan pasangan selanjutnya. Lakukan gerakan pertama diikuti gerakan kedua sesuai rep yang disarankan dengan superset. Istirahat bila perlu. Ulangi lagi putaran ini sampai waktunya habis. Setiap minggu, usahakan untuk mengalahkan jumlah set dan total rep anda pada minggu sebelumnya.
3. Pilih beban yang sesuai
Beban yang anda gunakan harus cukup berat agar anda mencapai muscle failure dalam rentang rep yang ditentukan dengan gerakan yang sempurna. Beban yang terlalu ringan tidak membuat otot anda berkembang maksimal lewat program latihan ini.
Program Latihan Density
Gerakan berikut belum termasuk gerakan pemanasan.
Hari 1: Quad
A. Front Squat
4 set masing-masing 8-10 rep, istirahat 2 menit tiap set
B. Bulgarian Split Squat
15-20 rep tiap kaki selama total 8 menit
Superset: 10 menit
C1. Leg Extension
12-15 rep
C2. Bodyweight Squat
15 rep
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.
D. Decline-Bench Crunch
4 set dengan masing-masing melakukan rep sebanyak mungkin. Istirahat 1 menit.
Hari 2: Dada dan Punggung
A. Incline Bench Press
4 set masing-masing 8-10 rep. Istirahat 90 detik tiap set.
Superset: 10 menit
B1. Wide-Grip Cable Row
15-20 rep
B2. Dumbbell Bench Press
10-15 rep
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.
Superset: 10 menit
C1. Reverse-Grip Bench Press
12-15 rep
C2. Pull-Up
Lakukan rep sebanyak mungkin atau 12-15 pull-down bila anda tidak bisa menyelesaikan 5 pull-up.
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.
Hari 3: Hamstring dan Core
A. Romanian Deadlift
4 set masing-masing 8-10 rep dengan 5 detik eksentrik. Istirahat 90 detik tiap set.
Superset: 10 menit
B1. Alternating Reverse Lunge
16-20 rep
B2. Lying Leg Curl
12-15 rep
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 10 menit.
Superset: 8 menit
C1. Banded Good Morning/Weighted Hyperextension
15 reps
C2. AB Wheel
12-15 rep
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 8 menit.
Hari 4: Bahu dan Lengan
A. Military Press
4 set masing-masing 8-10 rep. Istirahat 90 detik tiap set.
Superset: 8 menit
B1. Bradford (Rocky) Press
10-15 rep, jangan mengunci pada puncak gerakan.
B2. Rear-Delt Raise
15-20 rep
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 8 menit.
Superset: 8 menit
C1. Close-Grip Bench Press
10-15 rep
C2. Scott Curl
12-15 rep
Lakukan gerakan bergantian dengan istirahat minimal. Istirahat 2 menit, setelah menyelesaikan gerakan istirahat 8 menit.
