Program Latihan Full-Body Untuk Anda yang Bertubuh Tinggi

Programfitnes.com – Orang yang memiliki postur badan tinggi seringkali mengalami masalah ketika ngegym. Pasalnya, berbagai alat-alat di gym kerap kali tidak bersahabat terhadap mereka, terlebih untuk pria yang memiliki tinggi badan di atas 190cm dan wanita dengan tinggi 175cm atau lebih.

Latihan untuk Anda yang bertubuh tinggi memang tidak sama dengan orang-orang pada umumnya. Orang bertubuh tinggi memerlukan waktu, ruang, dan gaya yang lebih besar untuk berlatih. Walau memiliki keterbatasan dalam metode latihan, bukan berarti Anda yang berbadan tinggi tidak bisa membentuk otot secara efektif.

Berikut adalah metode latihan yang bisa diterapkan untuk Anda yang bertubuh tinggi.

Hari 1: Latihan Punggung

Untuk bagian belakang seperti punggung ada beberapa metode latihan yang bisa diterapkan.

A. Snatch Grip Rack Pull (6 set, 6 repetisi, jeda 3 menit sekali)

B. Trap-Bar Deadlift (5 set, 8 repetisi, jeda 2-3 menit)

C. Chin-up (5 set, repetisi maksimum,jeda sesuai kebutuhan)

D. Bent Over Dumbbell Fly (4 set, 15 repetisi, tanpa jeda)

E. Face Pull (4 set, 15 repetisi, tanpa jeda)

F. Seated Row (5 set, 12-15 repetisi, jeda sesuai kebutuhan)

Seated Cable Rows

Hari 2: Latihan Dada

Pada hari kedua, mulai fokus pada bagian tubuh lainnya. Untuk berikutnya adalah latihan dada. Berikut metode latihan yang bisa diterapkan.

A. Flat Pin Press  (6 set, 4-reps cluster, jeda 3 menit)

B. Low Incline Dumbbell Bench Press (5 set, repetisi 10, jeda 3 menit)

C. Standing Cable Chest Fly (4 set, repetisi 15, jeda 3 menit)

Standing Cable Flyes

D. Push-up (2 set, repetisi sesuai kebutuhan, jeda sesuai kebutuhan)

Hari 3: Latihan Kaki

13 Variasi Squat

Untuk latihan bagian kaki, berikut metode latihan yang bisa diterapkan.

A. Front Squat (8 set, 8 repetisi, jeda 2 menit)

Front Squat

B. Reverse Lunge from Deficit (4 set, 10 repetisi/kaki, tanpa jeda)

C. Leg Extension (4 set, repetisi tangga*, jeda 3 menit)

Leg Extension

D. Romanian Deadlift (4 set, repetisi 10, jeda sesuai kebutuhan)

E. Eccentric Glute-Ham Raise (3 set, repetisi 6, tanda jeda)

F. Hamstring Curl (3 set, repetisi tangga*, jeda 3 menit)

Lying Leg Curls

*Lakukan 2,3,5 dan 10 repetisi dengan beban yang sama, ambil jeda 10 detik untuk setiap repetisi.

Hari 4: Latihan Bahu

Jika semua sesi di atas sudah dilakukan, maka yang terakhir adalah latihan bahu. Berikut adalah metode latihan yang bisa diterapkan.

A. Standing Press (5 set, repetisi 10, jeda 2-3 menit)

B. High Pull (5 set, repetisi 10, tanpa jeda)

C. Dumbbell Standing Lateral Rise (5 set, repetisi 12, jeda 2 menit)

D. Seated Dumbbell Neutral Grip Press (4 set, repetisi tangga*, jeda 3 menit)

E. Wide Grip Bent Over Row (4 set, repetisi 10-12, jeda 2-3 menit)

*Lakukan 2,3,5 dan 10 repetisi dengan beban yang sama, lakukan jeda selama 10 detik setiap repetisi.

Itulah rangkaian program latihan untuk Anda yang berbadan tinggi. Siap jadi tinggi dan kekar?