Program Latihan Iron Man ala Robert Downey Jr

Programfitnes.com – Robert Downey Jr merupakan salah satu aktor papan atas. Karirnya mulai naik ketika mendapat peran di film Iron Man. Ia menjadi ikonik lantaran perannya sebagai Tony Stark. Salah satu tuntutan karirnya adalah harus memiliki badan atletis.

Kondisi ini tidak mudah baginya, lantaran ia adalah aktor tertua di MCU. Lawan mainnya yang usianya jauh lebih muda darinya lebih mudah membentuk badan atletis. Serta ia bisa saja mengalami risiko cidera saat latihan. Maka dari itu Robert Downey Jr tidak mau mengambil resiko.

Jadi yang ia lakukan adalah melakukan pendekatan yang berbeda dari rekan-rekannya yang lebih muda. Dia hanya mengubah penampilan fisik agar terlihat seperti tokoh di film tersebut.

Aktor Tua, Fisik Jadi Kendala

Robert Downey Jr membuat resimen di mana latihan yang ditujukan sedikit ke arah fungsional alamiah dan split dengan jumlah volume dan frekuensi yang tepat untuk kemampuan pemulihan (sebelumnya Robert Downey Jr adalah pecandu obat terlarang). Ia terinspirasi dari latihan wing chun, yang mana prinsipnya adalah melakukan teknik dengan santai. Untuk melakukannya, Anda harus memiliki kendali penuh atas tubuh Anda, termasuk otot-otot untuk menghilangkan ketegangan yang tidak perlu.

Faktor usia membuat Robert Downey Jr tidak bisa membahayakan dirinya ketika ngegym. ia hanya berfokus kepada latihan mempertahankan kondisi dan kebiasaan sehat. Untuk latihannya, ia fokus memaksimalkan waktu di gym dengan gerakan beragam gerakan dan membatasi latihan terisolasi. Ini menguntungkan baginya.

Di luar gym, ia fokus pada pemulihan dengan melakukan aktivitas fisik ringan serta yoga. Ia selalu fokus pada pemulihan yang sesuai dari latihannya. Ia juga melakukan pembatasan asupan kalori sebagai penunjang. Seperti kebanyakan orang yang memulai sesuatu, ia membutuhkan seseorang dibelakang untuk memotivasi . Ia menyewa pelatih pribadi sebagai pemicu latihannya. Kalaupun Anda tidak punya uang, Anda bisa mengajak teman anda yang paham tentang gym dan body science.

Pelatih pribadi Robert Downey Jr membuat program latihan selama 12 minggu yang terinspirasi olehnya  dan ditujukan untuk membantu membangun massa otot Anda tanpa lemak.

Program ini adalah latihan split atas bawah yang difokuskan terutama pada latihan berat badan, lift senyawa dasar, dan menguasai bentuk dan mekanika pola gerakan penting. Program ini cocok untuk latihan awal atlet angkat besi dan Anda yang masih memulai ngegym.

Periode istirahat harus dibatasi sekitar 60-90 detik setelah setiap pengangkatan dan selama latihan. Sebagai pemula, itu tidak benar-benar diperlukan. Lift senyawa akan memberi ledakan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot untuk pemula.

Program Latihan Iron Man ala Robert Downey Jr.

Hari 1: Bagian atas tubuh

Gerakan Set Rep
1. Pull Up 3 8-12*
2. Push Up 3 8-12
3. Dumbbell Bench Press 3 8-12
4. Dumbbell Row 3 8-12
5. Dumbbell Military Press 3 8-12
6a. TRX Suspension Push Up 3 8-12
6b.. TRX Suspension Inverted Row 3 8-12
7. Lateral Raise 3 8-12
8. Bent Over Lateral Raise 3 12-15

*Beri beban tambahan jika dibutuhkan

Hari 2: Bagian bawah

Gerakan Set Rep
1. Barbell Squat 3 8-12
2. Leg Press 3 8-12
3. Hamstring Curl 3 8-12
4. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 8-12
5a. TRX Suspension Split Squat 3 12-15*
5b. TRX Suspension Supported Pistol Squat 3 12-15 (masing-masing)*
6. Ab Crunch 3 20
7. Hanging Leg Raise 3 12
8. Plank 3 30 detik

*Jangan ragu untuk melakukan latihan ini pada suatu waktu jika bergumul dengan 

Hari 3: istirahat dan pemulihan aktif

Ketika jeda latihan, lakukan pemulihan dengan istirahat aktif. Cari kegiatan fisik ringan yang bertujuan untuk membantu pemulihan. Anda bisa memilih untuk yoga, berjalan keliling komplek atau melakukan aktifitas fisik lainnya.

Hari 4: Latihan bagian atas

Gerakan Set Rep
1. Inverted Row 3 8-12
2. Dips 3 8-12*
3. Seated Arnold Press 3 8-12
4. Lat Pull Down 3 8-12
5. Incline Dumbbell Press 3 8-12
6. Dumbbell Front Raise 3 8-12
7. Cable Row 3 8-12
8. Kettlebell Swing 3 30
9. Farmers Carry 3 Jarak relatif **

*Gunakan beban tambahan jika dibutuhkan.

**Jalanlah dengan jarak yang sesuai kapasitas Anda.

5. Hari 5: Latihan bagian bawah

Gerakan Set Rep
1. Goblet Squat 3 8-12
2. Hack Squat 3 8-12
3. Seated Hamstring Curl 3 8-12
4. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3 8-12
5. Med Ball Squat 3 12-15
6. Reverse Lunge 3 12-15
7. Ab Crunch 3 20
8. Hanging Leg Raise 3 12
9. Plank 3 30 detik

6. Hari 6 dan 7: Istirahat & Pemulihan Aktif

Ketika jeda latihan, lakukan pemulihan dengan istirahat aktif. Cari kegiatan fisik ringan yang bertujuan untuk membantu pemulihan. Anda bisa memilih untuk yoga, berjalan keliling komplek atau melakukan aktifitas fisik lainnya.

Itulah program latihan yang terinspirasi dari Robert Downey Jr dalam perannya sebagai Iron Man. Tertarik mencoba?