Program Latihan Terbaik untuk Natural Lifter

Programfitnes.comNatural lifter atau lifter alami merujuk kepada lifter yang melakukan latihan tanpa memanfaatkan obat penambah kinerja seperti steroid dalam latihannya. Jika Anda seorang lifter natural, Anda tidak bisa berlatih seperti binaragawan atau bintang film laga yang disokong dengan berbagai obat-obatan.

Jadi bagaimana para lifter harus berlatih agar mendapat hasil terbaik? Lakukan push/pull split (atau push + quads dan pull + hamstring) 6 hari seminggu.

Dengan frekuensi segitu, Anda hanya perlu satu gerakan per kelompok otot dan tiga set total: dua set intensitas sedang untuk persiapan, dan satu set berat. Gunakan metode dan gerakan berbeda pada tiga latihan mingguan yang berbeda.

Nah, mari kita bahas bagaimana pola latihan terbaik untuk lifter natural.

Kesalahan Utama Lifter Alami

Kesalahan utama yang dibuat mereka yang tidak menggunakan obat penambah kinerja adalah volume latihan yang terlalu tinggi. Tujuan latihan adalah membangun otot untuk memicu sintesis protein. Setelah terpicu, tak ada gunanya menyiksa otot lebih jauh lagi.

Kunci pertumbuhan adalah adanya perbedaan besar antara sintesis protein (pembentukan otot) dan pemecahan protein (memobilisasi asam amino dari otot untuk energi). Semakin banyak volume yang Anda lakukan, maka semakin banyak protein yang dipecah untuk energi.

Untuk memaksimalkan pertumbuhan, frekuensi latihan adalah kunci.

Pentingnya Frekuensi bagi Lifter Natural

Frekuensi sangat penting bagi lifter alami karena sesi pelatihan yang sebenarnya adalah stimulus untuk memicu sintesis protein. Jadi semakin sering Anda berlatih, semakin lama tubuh Anda tetap dalam keadaan anabolik dan semakin banyak otot yang Anda bangun.

Perlu diingat bahwa frekuensi dan volume berhubungan terbalik. Anda tidak dapat melakukan kerja bervolume tinggi jika frekuensi latihan Anda tinggi. Frekuensi berfungsi lebih baik daripada volume. Melatih otot tiga kali per minggu adalah frekuensi optimal untuk peserta pelatihan alami (dengan volume rendah untuk mengimbangi peningkatan frekuensi).

Pembagian Latihan

Latihan split terbaik, baik secara fisik atau psikologi, adalah push/pull split. Setiap latihan push/pull akan memiliki 4 gerakan, satu per kelompok otot (dua untuk punggung karena itu terbuat dari banyak otot yang berbeda).

Latihan A
  • Gerakan hamstring
  • Gerakan otot latissimus
  • Gerakan otot rhomboid
  • Gerakan bisep
Latihan B
  • Gerakan otot quadriceps
  • Gerakan otot pectoralis
  • Gerakan otot deltoid
  • Gerakan trisep

Banyaknya set dan bagaimana melakukannya

Anda akan melakukan dua set persiapan untuk gerakan. Ini adalah set di mana Anda merasakan beban dan memutuskan beban latihan yang Anda gunakan untuk set utama.

Set ini bukan pemanasan biasa. Mereka sudah dengan bobot yang mendekati beban set Anda, atau Anda bahkan dapat menggunakan beban yang sama dengan set Anda tetapi lakukan repetisi lebih sedikit.

Kemudian Anda akan melakukan satu set menyeluruh. Ini akan menggunakan metode khusus yang dijelaskan di bawah dan perlu dibawa ke kegagalan teknis.

1. Heavy Double Rest/Pause

Pilih beban yang bisa Anda angkat sekitar 4-6 repetisi.

Lakukan 4-6 repetisi keras, istirahat 10-15 detik, lakukan lagi 2-3 repetisi, istirahat 10-15 detik, dan kemudian coba dapatkan 1-2 repetisi tambahan. Selalu gunakan berat yang sama.

2. Maximum mTor Activation

Kuncinya adalah bagaimana Anda melakukan setiap repetisi. Porsi eksentrik dan peregangan dengan beban dapat memaksimalkan aktivasi mTor. Caranya adalah sebagai berikut:

  • Turunkan beban lebih dari 5 detik sambil menegangkan otot target sekeras mungkin.
  • Tahan posisi peregangan selama 2 detik per repetisi.
  • Lakukan 6-8 repetisi, dan pada repetisi akhir pertahankan posisi peregangan selama batas toleransi Anda.

3. 6-8-10 Drop Set

Mulai set dengan beban yang Anda angkat untuk 6 repetisi. Jatuhkan berat badan 25-40% segera (tergantung latihan) dan lakukan 8 repetisi untuk beban baru. Turunkan 25-40% lagi, dan lakukan 10 repetisi lagi. Minimalisir istirahat di antara drop set.

Program Latihan

Ini memang bukan program latihan yang konvensional, tapi dijamin mampu memaksimalkan perkembangan otot pada lifter alami.

Senin – Latihan A1
  • Romanian Deadlift:  2 dari 6 set dan satu set heavy double rest/pause
  • Pronated Lat Pulldown atau Pull-Up:  2 dari 6 dan satu set heavy double rest/pause
  • Bent-Over Lateral:  2 dari 8 set dan satu drop set 6-8-10
  • Standing Barbell Curl:  2 dari 6 set  dan satu set heavy double rest/pause
Selasa – Latihan B1
  • Front Squat:  2 dari 6 set dan satu sesi istirahat ganda
  • Bench Press:  2 dari 6 set dan satu sesi istirahat ganda
  • Dumbbell Lateral Raise:  2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10
  • Lying Dumbbell Triceps Extension:  2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
Rabu – Latihan A2
  • Lying Leg Curl: 2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10
  • Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover:  2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
  • Pronated Chest-Supported Row: 2 dari 8 set  dan satu set heavy double rest/pause
  • Preacher Curl: 2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
Kamis – Latihan B2
  • Leg Extension:  2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10
  • Pec Deck or Cable Crossover:  2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
  • Military Press or Dumbbell Shoulder Press:  2 dari 6 set  dan satu set heavy double rest/pause
  • Close-Grip Decline Bench Press or Dip:  2 dari 6 set  dan satu set heavy double rest/pause
Jumat – Latihan A3
  • Glute Ham Raise or Reverse Hyper:   2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
  • Supinated Lat Pulldown:  2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10
  • Neutral-Grip Cable Seated Row:   2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
  • Dumbbell Hammer Curl: 2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10
Sabtu – Latihan B3
  • Hack Squat Machine or Leg Press: 2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
  • Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press:  2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10
  • Dumbbell Front Raise on Incline Bench:  2 dari 6 set dan satu set maximum mTor activation
  • Rope Triceps Extension:  2 dari 6 set dan satu drop set 6-8-10

Itu dia program latihan bagi lifter alami yang layak Anda coba untuk memaksimalkan perkembangan otot. Semoga bermanfaat!