ProgramFitnes.com – Soal memuaskan pasangan di ranjang, anda pasti tak ingin tampak lemah dan kaku, ‘kan? Kekuatan dan kelenturan tentunya sangat diperlukan di saat anda mengharapkan performa terbaik di kamar tidur. Untuk itu, anda memerlukan program latihan yang tidak hanya meningkatkan kekuatan, tapi juga fleksibilitas tubuh anda.
Nah, program latihan berikut ini akan melatih tubuh anda secara menyeluruh, sehingga setiap kelompok otot bekerja secara terpadu demi seks yang lebih memuaskan. Posisi-posisi favorit pun bisa anda lakukan dengan luwes.
1. Pemanasan Untuk Kelenturan
Sejumlah pose yoga tertentu sangat bermanfaat untuk anda. Maka dari itu, sebelum melakukan latihan di bawah, mulailah dengan gerakan yoga dasar sekitar 10 putaran untuk membantu melenturkan tubuh anda.
- Rentangkan tangan anda di atas kepala dan membungkuklah sampai tangan anda menyentuh lantai dan wajah menyentuh lutut.
- Letakkan tangan ke lantai dan langkahkan kaki anda ke belakang menuju posisi plank.
- Pelan-pelan turunkan tubuh anda ke posisi push-up sampai tubuh anda menempel di lantai. Lalu, sembari tetap menempelkan kaki anda di lantai, perlahan dorong tubuh bagian atas anda ke atas sambil melengkungkan punggung.
- Tatap lurus ke atas untuk melakukan pose upward-facing dog (Urdhva mukha svanasana).
- Kembali turunkan badan anda dan naikkan pinggul ke atas menuju pose downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana). Dari posisi ini, langkahkan kedua kaki anda di antara tangan dan kembalilah ke posisi berdiri dengan tangan kembali terentang ke atas.
2. Latihan Misionaris
Latihan ini bertujuan untuk melatih core dan bokong anda.
Leg Raise Plank
4 set | 15-20 rep | 60 detik istirahat
Lakukan sampai dengan 20 rep pada masing-masing kaki.
3. Latihan Doggy
Latihan ini bertujuan untuk melatih kelenturan untuk penetrasi yang tegas.
1. Fire Hydrant
15 set | 15 rep
Lakukan 15 rep pada tiap kaki.
2. Hip Circle
1 set | 30 rep
Selesaikan 15 putaran searah jarum jam, lalu 15 putaran berlawanan arah jarum jam.
3. Donkey Kick
1 set | 15 rep
Tempelkan lutut ke dada lalu tendang ke belakang sembari menjaga lutut tetap membengkok dan kaki tetap santai sehingga posisi telapak kaki menghadap ke atas.
4. Latihan Woman on Top
Latihan ini membantu menguatkan core dan pinggul.
1. Hang Clean
3-4 set | 8 rep | 2 menit istirahat
2. Romanian Deadlift
3-4 set | 8 rep | 2 menit istirahat
3. Kettlebell Swing
3-4 set | 15 rep | 2 menit istirahat
4. Barbell Hip Thrust with Bench
3-4 set | 12 rep | 2 menit istirahat
Pastikan anda mendorong pinggul ke depan dan mengencangkan gluteus saat menyelesaikan setiap rep.
5. Latihan ‘Kaki di Atas Bahu’
Latihan ini membantu anda memperkuat otot punggung dan hamstring.
1. Barbell Deadlift
3 set | 6 rep | 2 menit istirahat
Pastikan beban berada pada tumit dan bahu ke belakang ketika angkatan dilakukan.
2. Barbell Bent-Over Row
3 set | 6-8 rep | 2 menit istirahat
Lakukan dengan bahu ke belakang dan punggung lurus. Tahan barbell selama satu detik pada puncak gerakan untuk menyempurnakan postur anda.
3. Single-Leg Romanian Deadlift
3 set | 8 rep | 2 menit istirahat
4. Incline Reverse Dumbbell Flye
3 set | 15 rep | 2 menit istirahat
Berbaring menghadap ke bawah dan angkat lengan dengan sedikit ditekuk sembari mengencangkan tulang belikat. Tahan 2 hitungan di puncak gerakan lalu turunkan dengan perlahan.
5. Band Pull-Apart
3 set | 20 rep | 2 menit istirahat
6. Latihan Spooning
Lewat latihan ini, ketahanan anda pada posisi menyamping akan meningkat.
1. Jackknife
1 set | 15 rep
2. Mountain Climber
1 set | 15 rep
3. Leg Raise Side Plank
1 set | 15 rep
4. Hip Lift Side Plank
1 set | 15 rep
5. Toes-to-Bar
1 set | 15 rep
7. Latihan Lover’s Lift
Latihan ini membantu menguatkan lengan dan otot trapezius. Pilih salah satu gerakan untuk masing-masing jenis latihan di bawah ini.
1A. Dumbbell Shrug
3 set | 12 rep
1B. Dumbbell Upright Row
3 set | 12 rep | 30 detik istirahat
2A. Narrow-Grip Barbell Biceps Curl
3 set | 12 rep
2B. Standing Dumbbell Biceps Curl
1 set | 21 rep | 30 detik istirahat
Bagi set ke dalam interval dengan tujuh rep. Sasar bisep bagian bawah dan bagian atas dengan rep yang berjarak 45 derajat. Akhiri dengan 7 rep pada rentang gerak penuh dan farmers carry.
3A. Weighted Dip
3 set | 12 rep
Lakukan dip dengan beban pada pergelangan kaki.
3B. Skull Crusher
3 set | 12 rep | 30 detik istirahat
Itulah sejumlah gerakan yang dapat membantu meningkatkan kepuasan seksual anda dan pasangan. Lakukan program di atas dengan rutin agar performa anda di atas ranjang meningkat. Selamat Mencoba!
