Rentang Gerak Ideal untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot

Programfitnes.com – Seberapa pentingkah range of motion atau rentang gerak dalam latihan? Hal ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya. Untuk memaksimalkan perkembangan otot, apakah Anda perlu melakukan repetisi dengan rentang gerak penuh atau cukup dengan parsial?

Anda mungkin sering menemukan informasi yang kontradiktif terkait hal ini saat menjelajah internet. Nah, ulasan berikut akan memberikan jawabannya untuk Anda.

Mana yang ideal, rentang gerak penuh atau parsial?

Kunci untuk memaksimalkan perkembangan otot adalah dengan memanipulasi variabel latihan resistansi secara tepat. Meskipun volume, beban, dan frekuensi cenderung menjadi pembahasan utama, satu hal yang tidak boleh dilupakan adalah Range Of Motion (ROM). Singkatnya, ROM adalah jangkauan gerakan yang diberikan pada sendi selama latihan.

Bukti sahih menunjukan bahwa berlatih dengan rentang gerak penuh menghasilkan pembentukan otot yang superior jika dibandingkan dengan repetisi parsial. Sebagai contoh, penelitian dari Brazil menemukan bahwa melakukan preacher curls dari 0 sampai 130 derajat (ROM penuh) dari fleksi siku menghasilkan pertumbuhan bisep yang lebih besar dibandingkan dengan gerakan dari 50 sampai 100 derajat (ROM parsial) dari siku fleksi selama 10 program latihan mingguan. Selain itu, hasil superior diperoleh meskipun volumenya lebih rendah 36% saat melakukan curls dengan ROM penuh.

Hasil serupa ditunjukan juga saat melatih tubuh bagian bawah. Penelitian selama 12 minggu  menunjukan bahwa melakukan deep squat (0 sampai 120 derajat fleksi lutut) secara signifikan meningkatkan Lean Body Mass (LBM) pada kaki, sementara shallow squat (0 hingga 60 derajat fleksi lutut) tidak menghasilkan pertumbuhan yang signifikan. Tambahan, deep squat meningkatkan area otot cross sectional di seluruh paha bagian depan, sementara shallow squats hanya meningkatkan hipertrofi hanya di wilayah paling atas.

Apa yang menarik di sini adalah bahwa beban satu kelompok dengan lainnya dibuat merata, sehingga setiap kelompok dilatih pada masing-masing repetisi maksimumnya. Dengan kata lain, beban yang lebih berat digunakan pada kondisi shallow squat, namun hipertrofi lebih besar jika berlatih dengan ROM penuh. Penemuan ini konsisten dengan penelitian lain dan mengindikasikan manfaat jelas dari latihan full ROM.

Dengan penelitian di atas, berarti sudah jelas bahwa setiap rep seharusnya memanfaatkan rentang gerak penuh. Tapi, benarkah demikian?

Manfaat dari repetisi parsial

Penelitian menunjukan manfaat tertentu bagi latihan pada posisi bawah gerakan, di mana otot panjang diregangkan lebih jauh. Sebuah studi menunjukkan bahwa melakukan leg extension dengan posisi diperpanjang (40 hingga 90 derajat fleksi lutut) dengan jelas menghasilkan perkembangan otot quadrisep (bagian depan paha) yang lebih besar dibandingkan dengan melatih otot pendek (0 sampai 50 derajat fleksi lutut). Perbandingannya mencapai 53% banding 18% secara berurutan. Yang penting, beban latihan disetarakan sehingga total usaha yang dilakukan hasilnya sama untuk setiap kelompok.

Mempertimbangkan bahwa sejumlah penelitian lain melaporkan hal serupa, cukup bijaksana bila Anda memastikan bahwa Anda memperoleh peregangan penuh di posisi bawah dari suatu gerakan ketika tujuan Anda memaksimalkan pembentukan otot.

Variasi untuk mengoptimalkan perkembangan otot

Di atas semua itu, memilih ROM bukanlah keharusan memilih satu dari dua alternatif. Penelitian menunjukkan bahwa aktivasi otot bervariasi berdasarkan sudut persendian selama melakukan gerakan. Contohnya, vastus lateralis menunjukan aktivitas yang lebih besar selama bagian awal ekstensi lutut, sementara vastus medialis lebih terlibat dalam fase lock-out.

Serupa, fase awal biceps curl melibatkan aktivitas yang lebih besar dari long head bisep, sementara short head memperoleh beban yang lebih besar pada fase akhir.

Temuan ini menunjukan bahwa kombinasi rentang yang berbeda dapat membantu mengoptimalkan perkembangan otot. Selain itu, karena beban yang lebih berat dapat digunakan gerakan jarak diperpendek, menambahkan repetisi parsial dalam latihan juga dapat meningkatkan pertumbuhan dengan meningkatkan ketegangan pada otot.

Jadi, jika tujuan Anda adalah memaksimalkan ukuran otot, PR-nya adalah bahwa sebagian besar pelatihan harus dilakukan melalui ROM penuh, dengan perhatian tertentu pada posisi peregangan penuh. Beberapa latihan partial-rep bisa menjadi percikan untuk menambah pertumbuhan stimulus, walau hanya beberapa set beban berat per minggu yang dibawa dalam rentang otot terkuat bisa membantu memaksimalkan hasilnya.

Nah, setelah memahami penjelasan di atas, kini Anda dapat mengaplikasikan keduanya dalam latihan. Selamat berlatih!