Tak Punya Waktu? Coba Latihan Sirkuit Dada 15 Menit Ini!

Programfitnes.com – Ketika tengah dikejar waktu, Anda bisa melatih tubuh bagian atas dalam waktu 15 menit saja. Kuncinya terletak pada sirkuit yang memungkinkan Anda menangani banyak volume dalam waktu singkat. Latihan sirkuit menantang tingkat kebugaran Anda dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh set biasa. Namun, Anda harus melakukan latihan dengan benar dan pendekatan yang tepat.

Lewat latihan sirkuit, Anda tidak perlu pindah dari satu tempat ke tempat lainnya, cukup gunakan incline bench. Anda tidak perlu khawatir ketika seseorang mengambil beban Anda. Latihan sirkuit seperti ini bisa Anda aplikasikan di tempat yang kecil untuk menghemat waktu. Transisi antar latihan sangat cepat, jadi orang lain bisa melihat Anda berlatih sehingga mereka tak mungkin mengambil alat yang tengah Anda pakai.

Untuk sirkuit ini, Anda perlu melakukan pemanasan dahulu, lalu mengincar dua putaran penuh dengan jeda istirahat 1 menit. Istirahatlah seminimal mungkin, jadi persiapkan mental Anda. jika 15 menit Anda belum tercapai setelah putaran kedua, Anda bisa meneruskan putaran ketiga. Berhentilah jika waktunya selesai.

Pola Latihan Sirkuit Dada 15 Menit

Lakukan secara sirkuit dua putaran:

1. Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (6 rep)

2. Svend Press (8 rep)

3. Bodyweight Flyes (10 rep)

4. Clock Push-up (12 rep)

Kunci Gerakan

Incline Barbell Bench Press

Gerakan compound ini menjadi dasar Anda yang memang seharusnya dimanfaatkan untuk rutinitas dada yang cepat. Atur bar dengan beban yang bisa Anda tangani untuk 10 repetisi.

Jika Anda ingin sesuatu yang berbeda, coba 1-½ repetisi saat menekan. Untuk melakukan itu, lakukan satu rep penuh, lalu turunkan setengah dan dorong kembali. Itu 1 repetisi. Mungkin setengah repesisi tidak banyak terasa di awal, tetapi otot pektoral akan berjuang untuk menahan bar dan mendorongnya kembali ke atas. Ulangi 1-½ repetisi untuk set lengkap.

Svend Press

Latihan ini terlihat mudah, tetapi jangan coba melakukan dengan beban 45 pon (20 kg). Kenyataannya, jika Anda baru melakukan Svend Press, mulailah dengan 2,5 pon (1 kg) sampai Anda merasa mampu bergerak dengan tepat. Kemudian kerjakan hingga 5 sampai 10 detik.

Latihan ini bukan tentang bebannya, ini tentang meremas lengan Anda bersamaan dan mengkontraksikan otot pektoralis saat tangan Anda menekan ke depan. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan hasilnya dari otot pektoralis luar sampai ke tengah.

Bodyweight Fly

Dada anda bukan menjadi satu-satunya kelompok otot yang mengerjakan latihan ini karena core harus menjaga tubuh agar tetap stabil. Tapi, jika Anda memiliki core yang kuat dan melakukan latihan dada menyeluruh, langkah yang satu ini akan menghajar otot pektoralis Anda dengan mantap.

Jika anda memiliki dumbbell yang memungkinkan pelat berputar, Anda bisa menggunakannya sebagai pengganti barbel. Jika tidak, versi biasa juga tidak apa-apa. Anda bisa menggunakan beberapa handuk di lantai yang halus, atau frisbee jika berada di karpet.

Ini latihan yang sulit tetapi layak dilakukan jika Anda berhasil menjaga tensi pada otot pektoralis. Jika berada di gym yang kecil dan tidak memiliki banyak ruang lantai, lakukan suspended flye atau letakkan rubber band di objek yang kokoh.

Clock Push-Up

Lakukan push-up konvensional, lalu putar badan Anda ke kanan searah jarum jam menggunakan pinggul sebagai titik pivot. Lakukan push-up lagi, dan putar lagi. Jika anda mulai pada posisi arah jam 12, maka berikutnya adalah posisi arah jam 1, arah jam 2 dan seterusnya. Lakukan sampai kembali ke arah jam 12.

Sebagai tantangan tambahan, posisikan “hop” badan Anda setiap kali. Pada putaran kedua, lakukan dengan arah berlawanan jarum jam, berputar ke kiri setiap repetisi.

Nah, dengan latihan sirkuit di atas, dada Anda pasti bisa berkembang dengan optimal meski latihannya singkat. Selamat mencoba!